espartano 0 Postado Março 6, 2009 às 20:55 Compartilhar Postado Março 6, 2009 às 20:55 A- Peito ombro: sup inclin- 4*8 110kg a 120kg (aumentando p serie) Sup reto- 4*8 100kg a 120kg (aumentando p serie) Crucifixo inclin- 3*10 40kg a 50kg (aumentando p serie) Desenvolvimento frente- 3*10 60kg Elevação lateral- 3*10 20kg Elevação frente- 3*10 20kg B- posterior da coxa panturrilha: Agachamento- 4*10 120kg a 160kg (aumentando a cada serie) Leg uni lateral- 4*10 180kg Extensora- 4* até a falha Panturr em pé- 4*25 40kg Panturr no burrico- 3*30 80kg 1 drop set C- Bíceps tríceps Ante braço: Rosca direta bara w- 3*10 40kg Rosca scott concentrada- 3*10 20kg Rosca martelo- 3*10 18kg 1 drop set tríceps testa- 3*10 40kg tríceps na polia alta barra reta 3*12 40kg tríceps corda 3*10 até a falha Elevação de punho- 4*20 10kg Rotação de punho com alteres- 3*15 D- seria um descanso mas estou treinando ABDOMEN OBLICUOS PANTURRRILHA E- Costa trapézio: Remada curvada 3*8 140kg Puxada frente 3*10 120kg Remada uni lateral 3*8 60kg Encolhimento 4*12 140kg F- Anterior da coxa panturrilha: Levantamento terra 4*8 200kg "hrarrrr"!!! Flexora 4*10 80kg Flexão uni lateral até a falha Panturr no leg pres 3*30 100kg Panturr em pé 4*25 40kg Treino há 11 anos Tenho 27 anos 101kg 1,75cm Medidas: pescoço= 45cm Costas= 1,33cm Cintura= 92cm Coxa= 71cm Panturrilha= 42cm Braço= 48cm Ante braço 38 Objetivo:Aumentar massa e volume. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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