Eae galera, td bom? Queria que vocês avaliassem meu treino. Só pra avisar aqui, eu malho em casa, tenho barras, anilhas e um banco inclinável, não tem como eu ir pra academia por motivos pessoas então, me ajudem ae por favor pra saber se o treino ta bom, o que eu posso mudar e tal.

Idade: 19

Altura: 1.78

Peso: 71

Objetivo: Hipertrofia

BF: 10,2%

Tempo malhando: 1 ano e meio

Estrutura: A B Off C D Off Off

A - Peito e Ombro

Supino Reto com haltere 4x8

Elevação alternada 4x8

Supino Inclinado com haltere 4x6

Desenvolvimento com haltere 4x6

Crucifixo reto 4x6

Pullover (braço reto) 4x8

B - Costas e Trapézio

Levantamento terra 4x8

Barra T 4x8

Encolhimento com haltere 4x10

Remada Unilateral 4x6

Pullover (braço inclinado) 4x8

Remada Alta com barra 4x8

C - Perna e Panturrilha

Levantamento Stiff com haltere - 4x10

Agachamento livre 4x10

Panturrilha em pé com barra 4x12

Levantamento romano 4x8

Lunge com haltere 4x8

Panturrilha sentado com barra no joelho 4x10

D - Tríceps, Bíceps e antebraço

Extensão tríceps em pé 4x8

Rosca Zottman 4x8

Rosca pulso para baixo 3x15

Coice 4x6

Rosca Martelo 4x6

Rosca pulso para cima 3x15

Estrutura: A B C Off A B C ou A B C A B C Off

A - Peito, Ombro e Tríceps

Supino Inclinado com haltere 4 x 8

Supino Reto com haltere 4 x 8

Crucifixo + Pullover (Um de cada, a cada dois conta um) 4 x 6

Extensão Tríceps Em Pé 4 x 8

Rosca Francesa 4 x 8

Elevação Lateral Unilateral 4 x 10

Desenvolvimento Arnold 4 x 8

B - Costas, Trapézio e Bíceps

Barra T 4 x 8

Remada Unilateral 4 x 8

Levantamento Terra 4 x 6

Encolhimento Halteres 4 x 8

Remada Alta com Barra 4 x 8

Rosca Zottman 4 x 8

Rosca Martelo 4 x 8

C - Pernas, Panturrilhas e Antebraço

Agachamento livre 4 x 8

Levantamento Romano 4 x 8

Stiff 4 x 8

Lunge com Barra 4 x 8

Panturrilhas em pé com Barra 4 x 10

Panturrilhas Sentado Com Barra 4 x 10

Rosca Pulso para cima e baixo (alternando) com haltere 4 x 8

Eae gente qual vcs acham melhor? Posso treinar até todos os dias, já que treino em casa. rs Queria se possível também, sugestões pra abdome... rsrs alguém tem alguma? Obrigado desde já galera.

Editado 6/07/2012 às 14:28 07/6, 2012 por MigotoRS (veja o histórico de edições)

Man o segundo e melhor ABC OFF ABC!

Tira essa ideia de 8 repetições abaixa as cargas e bota de 10-12 repetições !Tem paralela ai não ! e bom cria uma pro peito e tricps 4x10 no final do treino!

Levantamento terra tem ser o primeiro por ser um exercicio composto !

Num sei oq e zottman??? Coloca barra reta 4x10

e noix ! Abd um q 1 infra 1 superior 1 obliquo !

Editado 6/07/2012 às 19:12 07/6, 2012 por Monjoy (veja o histórico de edições)

Pediu opinião então vou dar.

Acho a estrutura do segundo um pouco melhor, mas eu faria uma coisa diferente.No treino C treinaria apenas perna e panturrilha e treinaria apenas 2 músculos do dia.

Eu curto assim:

Triceps/peito

Biceps/Costa

Perna/Pant.

Ombro/Peito

Antebraço/Costa

Perna/Pant

(trapézio nos treinos de costa, pois trapézio é costa)

O importante é treinar os músculos maiores 2x, assim vc terá um shape bem maior, fazer braço 2x por semana não vai te dar muito peso, então é preferência esses maiores porque constroem mais.

Outra divisão é abc2x, este é bom caso queira realmente treinar pequenos 2x

A-Biceps/antebraço/costa

B-Triceps/ombro/Peito

C-Perna/Panturrilha/(abdome)

Eu faria todos os exercícios com 8 rep, não faria exercício com 6 rep.Pernas eu aumentaria pra 12 rep, pra perna é bem melhor uma quantidade maior.

Editado 6/07/2012 às 21:39 07/6, 2012 por Visitante (veja o histórico de edições)

Então mano, não tem :S Difícil prq minha casa não tem lugar pra apoiar pra fazer barra fixa ou paralela sacas? Se desse tava bom hehehe Sobre as repetições eu fiquei meio com receio de por muitas e ficar muito pesado o treino sacas? Vo colocar 4 x 10 e tal (=. Então, eu não coloquei muito em ordem a segunda, pois eu sempre alterno, um exercício de cada músculo para manter circulação e talz, dizem que é bom.

Sobre a rosca Zottman:

é essa dai. Eu fazia na academia, achava até que boa rs" (=

Opa, valeu a opinião cara (: que isso, peço mesmo justamente para críticas. Então, eu segui a estrutura que o leandro postou aqui no forum. A primeira divisão que você postou achei legal e preocupante... você vai forçar muito ombro treinando assim não? a segunda divisão você só inverteu a ordem do A com B e mudou o antebraço. Pode deixar, vou aumentar o número de repetições, principalmente pra perna (=

Valeu as dicas gente e a atenção também. Abração (=