Idade:22

Altura:1,76

Peso: 76

BF: Nao sei

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Postar a estrutura,ABCD

Número de repetições.

Número de séries.

Tempo de Treino:

Malho ha muito tempo, tipo uns 5 anos, porem fiquei de molho uns 2 meses e meio devido a um problema no acromio, por recomendações médicas. Ainda sinto ele estralando mas tudo bem, da pra malhar, fiz um treino de adaptação AB, fiz um ABC e agora vou pro ABCD onde me sinto melhor, ou seja tem 3 meses que voltei a malhar apos o tempo que fiquei parado pela lesao.

Meu

Obs: A= Segunda-Feira

B= Quarta-Feira

C= Quinta-Feira

D=Sábado

Malho abdômen segunda, quarta e sabado 2 exercicios de 4x15

Perna é um treino meio fraco, nao faço agachamento devido a problemas mas e melhor malhar assim do que nao malhar nunca as pernas, visto que tenho uma genética boa pras pernas, elas nao sao finas.

A= Peito

Supino Inclinado Livre - 2 x 6-8 + 2 x 8-10 -Série Decrescente

Supino reto c/halteres - 4x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Voador- 3x10

Obs: Gosto de deixar só peito, pois meu peito ja é grande e ele so responde bem a um treino mais pesado.

B= Ombro e Bicepss

Desenvolvimento c/ halteres - 2 x 6-8 + 2 x 8-10 - Série Decrescente

Levantamento Frontal com halteres fixos (sentado) - 4x10

Cruzamento de cabos c/ inversao - 3x8-10

Rosca Direta c/ barra reta - 2 x 6-8 + 2 x 8-10 - Série Decrescente

Rosca direta c/ halter banco 45º - 4x8

Rosca c/ Aparelho - 2x10

C= Pernas

Extensora - 4x15

Leg Press - 4x10

Flexora - 4x8

Hack - 4x12

Panturrilha em Pé - 4x15

Supra no banco declinado - 4x15

Supra c/ Corda- 4x15

D= Costa e Triceps

Aquecimento: Puxada Frente aberto- 2x12

Barra Fixa Pronada- 4x6

Remada Curvada Unilateral- 4x8

Pulley Costas - 4x10

Voador Invertido - 2x10

Triceps testa c/ barra - 2 x 6-8 + 2 x 8-10

Pulley - 4x8-10

Supino Fechado - 2x10

Aceito sugestões, dicas, criticas, uso pouco as tecnicas como dropset e etc, pois ainda nao sinto que seja a hora, com uns 6 a 7 meses de treino começo a usa-las.

Vlw

Editado 6/07/2012 às 00:52 07/6, 2012 por eliasgt500 (veja o histórico de edições)

O pessoal ninguem ? me ajudem ai ...

Não gostei muito não, faria assim ja que quer treinar peito isoladamente

A-Peito

Supino Reto 4x6

Inclinado 4x6

Crucifixo 4x6

Cross 4x6

B-Costas/biceps/trapézio

Terra 4x6

Remada curvada 4x6

Serrote 3x6

Encolhimento 3x6

Rosca direta 3x6

Scott 3x6

C-Ombro/triceps

Militar 4x6

Elevação Lateral 4x6

Crucifixo invertido 3x6

Paralelas 3x6

Testa 3x6

D-Pernas/panturrilha

Avanço 4x6

Leg press 3x6

Stiff 4x6

Flexora 3x6

Gemeos pé 4x--

gemeos sentado 3x--

Bacana irmao, obrigado pela dica, vlw mesmo, o foda e que nao quero malhar costa e biceps no mesmo dia, pois nas outras fichas eu malhei costa e biceps, e agora queria fazer algo meio que diferente pois fico desgastado quando chego no biceps.

Gostei da sua ficha, mas pergunto o pq de somente 6 repetições ? e qual motivo de nao gostar do meu treino, achou muito volumoso ?

Obrigado !

Não gostei muito porque faltou os exercicios básicos(terra,remada,militar...) e prefiro um treino mais simples, sem muitas piramides, por isso as 6 repetições que para mim deu mais resultados que as famosas 10 repetições.

Fazendo então com a divisão que voce propos

A-Peito

Supino Reto 4x6

Inclinado 4x6

Crucifixo 4x6

Cross 4x6

B-Ombro e Biceps

Militar 4x6

Elevação Lateral 4x6

Crucifixo invertido 3x6

Rosca direta 3x6

Scott 3x6

C-Pernas/panturrilha

Avanço 4x6

Leg press 3x6

Stiff 4x6

Flexora 3x6

Gemeos pé 4x--

gemeos sentado 3x--

D-Costa e Triceps

Terra 4x6

Remada curvada 4x6

Serrote 3x6

Encolhimento 3x6

Paralelas 3x6

Testa 3x6

Blz, vlw pela ajuda, vou seguir seu treino e ver se meu corpo vai responder bem a ele, mais pra frente eu posto se estou gostando dos resultados.

Vlw