Treino Hipertrofia Avaliação

[Lucas17]

Boa noite a todos, estou com um treino e gostaria da ajuda de vocês para saber se ele esta bom..

Sexo: Masculino

Idade: 17

Peso: 68

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano sempre em "cutting" e na academia socava aerobicos.

Estrutura: A, B, off, C, D

A(PEITO): supino reto + supino inclinado (ou declinado, alternando entre as semanas) + fly reto + pack deck

A(TRICPES): testa + pulley inverso + pulley corda

B(BICPES):Concentrado + rosca simultanea + barra livre (variar rosca simultanea com maquina entre as semanas)

B(COSTAS): Barra + puxador frente + cavalo superior + remada curvada

C(OMBRO): elevação lateral+pack invertido + remada alta ereto

C(TRAPEZIO): encolhimento frente e costas + trapezio na maquina (ficaria volumoso demais aqui?)

D: (PERNAS):agachamento + cadeira extensora + mesa flexora + gemeos maquina

Obrigado a todos.

Editado Junho 20, 2012 às 23:45 por Lucas17

[Jhow1]

Cara eu sempre evito treinar apenas 1 vez na semana um grupo muscular, eu acho q é mt tempo pra descansar o musculo, claro q tem pessoas q demoram um pouco mais pra recuperar, treinam mt forte, etc.. outra coisa é os musculos pequenos (bíceps, triceps) evito fazer mais de dois exercicios, eles já são recrutados no treino de costas, peito, ombro, acho q acaba fadigando demais, mas isso é minha opinião né, cada um é cada um

[Lucas17]

por isso só uso 3 exercicios para cada, para não fadigar. E também faço peito+tricpes porque peito ja pega tricpes, então axei melhor coloca-los no mesmo dia. mesma coisa com bicpes e costas.

[Lucas17]

Me esqueci, as séries são 4x08.

obrigado a quem puder ajudar.

[manel007]

tá fraco seu treino cara, coloca uns básicos aí

[Visitante]

Eu preferiria fazer triceps antes do peito, assim no treino de peito você usa mais o peito, sem usar muito o tríceps que já está cansado.

Na perna eu colocaria um pouco mais de volume, com leg press e colocaria elevação de pés no lugar dos "bancos gêmeos", acho bem melhor pra crescer a panturrilha.

Eu não entendi o que é "simultâneo" no biceps, mas eu colocaria ou rosca direta, ou rosca scott, exercícios para construir massa.

Ombro eu colocaria algum outro ai, já que nesse dia você só faz ele com trapézio, nem treina muito.

...

Esse treinamento pode dar resultado mesmo sendo pouco volume, mas você deveria usar algumas técnicas de treino pra aumentar a intensidade, tenta fazer um bi-set pra ver se você aumenta o resultado.Bi-set é fazer 2 exercícios um seguido do outro sem parar, contando como uma série pra cada.

Editado Junho 20, 2012 às 22:25 por Visitante

[manel007]

Eu preferiria fazer triceps antes do peito, assim no treino de peito você usa mais o peito, sem usar muito o tríceps que já está cansado. cara, acho que voce se confundiu, na verdade na pré-exaustão, voce cansa o primeiro o peito com um crucifixo ou peck-deck por exemplo e depois faz o supino com o tríceps ainda descansado.

Na perna eu colocaria um pouco mais de volume, com leg press e algum exercício para panturrilha, como "elevação de panturrilha"(nem sei o nome do exercício direito).

Eu não entendi o que é "simultâneo" no biceps, mas eu colocaria ou rosca direta, ou rosca scott, exercícios para construir massa.

Ombro eu colocaria algum outro ai, já que nesse dia você só faz ele com trapézio, nem treina muito.

...

Esse treinamento pode dar resultado mesmo sendo pouco volume, mas você deveria usar algumas técnicas de treino pra aumentar a intensidade, tenta fazer um bi-set pra ver se você aumenta o resultado.Bi-set é fazer 2 exercícios um seguido do outro sem parar, contando como uma série pra cada. na verdade se fizer bi-set vai ter que diminuir a intensidade pra fazer esse método

[Lucas17]

Shapudo, simultaneo seria o Rosca simultanea, onde eu faço sentado com halteres. Ombro não seria demais 4 exercicios para ele? Qual que recomenda?

Manel007 quais basicos você sugere ? o treino esta fraco em todas as divisões?

obrigado pela ajuda que estão me dando!

[manel007]

levantamento terra, paralelas, desenvolvimento militar, barra-fixa, remada curvada... (além de agacho e supino que voce já faz)

acho que voce deve se concentrar nesses exercícios e progredir carga neles, e colocar 1 ou 2 isoladores no final

[Lucas17]

Manel007, bem lembrado o levantamento terra, hoje aprendi a execução correta dele e ele já vai estar na ficha no proximo treino, barra fixa ja esta no treino. remada curvada também já esta no treino. Paralela seria para tricpes ? e desenvolvimento militar eu não conheço poderia me especifica-lo?

valeu!!

[manel007]

paralela é pra triceps, alem de pegar também peito e ombro

militar é só dar uma olhada aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/page__fromsearch__1

está escrito desenvolvimento (press)

ps: aproveita se não leu ainda esse topico aí em cima e aprenda a executar os básicos corretamente

[Lucas17]

Po paralela, muito bom, vou acrescentar no meu treino.

Desenvolvimento Militar também nunca vi alguém fazer na academia, vou tentar encaixa-lo no treino. Esse desenvolvimento seria para trapézio correto? obrigado!

[Gabriel.O]

é de Ombro mas pega um pouco de trapézio tambem no final do movimento(segundo o ripettoe)

[Lucas17]

Obrigado Gabriel. Então fiz as modificações no meu treino e ficou assim:

A(PEITO): supino reto + supino inclinado (ou declinado, variar) + fly reto + pack deck 4x08

A(TRICPES): testa + paralela + pulley corda 4x08

B(BICPES): rosca simultanea + barra livre + Concentrado maquina (variar concentrado maquina com bicpes maquina) 4x08

B(COSTAS): Barra + remada curvada + Levantamento Terra + cavalo superior 4x08

C(OMBRO): elevação lateral + remada alta ereto com barra + Desenvolvimento militar + pack deck invertido 4x08

C(TRAPEZIO): encolhimento frente e costas + trapezio maquina 4x08

D: (PERNAS): agachamento + cadeira extensora + mesa flexora + gemeos maquina 4x08

Qual seria o exercício mais adequado para pegar a parte inferior do peitoral? valeu

Editado Junho 22, 2012 às 18:13 por Lucas17

[manel007]

paralela também pega essa parte inferior do peito

cade o terra?

[Lucas17]

Coloquei ele, tinha esquecido de editar hehe.

Manel, sinto que esta parte de baixo do meu peitoral é fraca. só a paralelas ja da uma melhorada? por isso queria outro exercicio. O supino DECLINADO pega esta parte de baixo do peitoral, não?

valeu!!

[manel007]

crossover também é bom pra essa parte

[Lucas17]

Cross over, mas faze-lo nos 2 puxadores do aparelho ou deitado no banco com halteres? obrigado!!

[manel007]

faz no puxador regulado na parte mais alta e voce faz sem inclinar o corpo, deixando o tronco reto mesmo

[Lucas17]

ok, puxada pra baixo né, pra pegar a parte baixa do peitoral. creio que seja assim. valeu Manel007 muito obrigado pela ajuda. creio que meu treino ficou bom:

A(PEITO): supino reto + supino inclinado (ou declinado, variar) + Cross Over + pack deck 4x08

A(TRICPES): testa + paralela + pulley corda 4x08

B(BICPES): rosca simultanea + barra livre + Concentrado maquina (variar concentrado maquina com bicpes maquina) 4x08

B(COSTAS): Barra + remada curvada + Levantamento Terra + cavalo superior 4x08

C(OMBRO): elevação lateral + remada alta ereto com barra + Desenvolvimento militar + pack deck invertido 4x08

C(TRAPEZIO): encolhimento frente e costas + trapezio maquina 4x08

D: (PERNAS): agachamento + cadeira extensora + mesa flexora + gemeos maquina 4x08

valeu!!