Fala aí galera. Seguinte, voltei aos treinos tem uns dois meses e fiz um treino com a sugestão do fórum. Meu treino foi AB e eu o mantive até agora. Aqui está o meu treino que eu fazia: https://www.hipertrof...08#entry1041708

Com ele e com a suplementação (whey, dextrose, creatina e albumina) que estou fazendo e irei continuar, tive alguns ganhos e irei postar agora os meus dados atualizados:

Idade: 20 anos

Altura: 1,89cm

Peso: 75kg

BF: 9,56%

IMC: 21

Medidas: braço direito contraído=33,5cm / braço esquerdo contraído=33,5cm / coxa direita=53cm / coxa esquerda=53cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

E aqui está o treino:

A – Peito, Tríceps e panturrilha:

Supino reto 3x10

Supino declinado 3x10

Supino inclinado com halter 3x10

Crucifixo reto 3x10

Tríceps na polia 3x10

Tríceps coice 3x10

Tríceps testa 2x12

Elevação em pé 3x12

Elevação sentado 3x12

Panturrilha no leg press 3x12

B – Costas e bíceps:

Levantamento terra 3x10

Barra fixa na máquina 3x10

Remada baixa 3x10

Elevação com halter no banco 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10 (aqui eu pretendo fazer um dropp-set uma vez por semana somente)

Rosca alternada 3x10

C – Ombro, trapézio e perna:

Desenvolvimento com halteres 3x10

Arnold Dumbbell Press 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Remada alta 3x12

Encolhimento 3x10

Agachamento 3x10

Cadeira 45º 3x12

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Abdomên:

Segunda:

Infra no banco reto 3x20

Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)

Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]

Quinta:

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

E então, como está o treino? O que acharam? Espero a opinião de vocês.

Grande abraço.

Editado 16/06/2012 às 21:36 06/16, 2012 por Chiconero (veja o histórico de edições)

Pô... ninguém?

porque não treinar panturrilha com coxa e ombro com peito pra dar um descanso maior?

e achei volumoso, 3 pra grandes e 2 pra pequenos ja é suficiente. aumente 1-2 séries no principal exercicio de cada musculo

porque não treinar panturrilha com coxa e ombro com peito pra dar um descanso maior?

e achei volumoso, 3 pra grandes e 2 pra pequenos ja é suficiente. aumente 1-2 séries no principal exercicio de cada musculo

Mas se eu fizer 4 exercícios com 3 séries cada é igual a 3 exercícios com 4 séries cada... Acho que fica o mesmo volume, ou estou enganado?

Já quanto a divisão, realmente, acho que vou colocar panturrilha junto com coxa e vou colocar ombro junto com peito e tríceps.

Editado 17/06/2012 às 21:07 06/17, 2012 por Chiconero (veja o histórico de edições)

cara, eu acho melhor colocar menos exercicios e mais séries, assim voce pode colocar só exercícios compostos

Mas se eu fizer 4 exercícios com 3 séries cada é igual a 3 exercícios com 4 séries cada... Acho que fica o mesmo volume, ou estou enganado?

Já quanto a divisão, realmente, acho que vou colocar panturrilha junto com coxa e vou colocar ombro junto com peito e tríceps.

Não, porque se diminuir exercicios voce pode se concentrar mais nos principais fazendo mais séries pra ele.

Aumente no supino, desenvolvimento,terra e agachamento. Nos outros ta bom a série