Sobre-Peso Mudança Já! Diario Beno

[BrenoVGa 0]

.Meu nome é breno estou no chamado sobre-peso, tenho 1,67 de altura e peso 75 kilos,tenho pernas e quadril com bastante gordura, e um poco de barriga e acho meu rosto muito redondo( tipo isso faz com eu fique com auto-estima la embaixo pois o pre-conceito com os gordinhos muitas vezes veem de nos mesmo).Devido a isso tudo decidir muda,ja tive ida e vindas de academias,tenho uma saúde boa e outro motivo para que cuide de minha saúde é meu emprego ,pois sou bombeiro militar e acho que devo me preocupa com físico para que possa efetua meu trabalho de forma otimizada.

pois bem comecei a treina semana passada anotando tudo num caderno e resolvi compartilha com vcs, la vai:

Mudei minha alimentação(como por exp. arroz integral, e adotei o uso de mostarda , gengibre e cha verde como estimulantes) mais 13 dias ,ja tive 4 recaídas no quesito alimentação o que fez com que eu quase desistisse e por isso vim monta meu diário como forma de estimula minha mudança de rotina e hábitos.

TREINO A- dia 28/05 / 31/05 / 04/06

Peito

Sup. Reto 3x8 20kg / 3x8 22kg / 3x8 22kg

Sup. incl. halter 3x10 5kg / 3x10 5kg / 3x10 6kg

Voador 3x10 20kg / 3x10 25kg / 3x10 25kg

Ombro

Desenvl.. Halt. 3x10 3kg / 3x10 4kg / 3x10 4kg

Elevação lateral 3x8 3kg / 3x8 4kg / 3x8 4kg

Triceps

Polia 3x12 25kg/ 3x12 30kg/ 3x12 30kg

Frances uni. 3x10 3kg / 3x10 4kg / 3x10 4kg

Perna

Agachamento hat. 3x10 10kg/ 3x10 10kg / 3x1010kg

Leg 3x10 120kg/ 3x10 130kg/ 3x10 140kg

Cadeira extensora 3x10 20kg / 3x10 25kg/3x10 25kg

Treino B Dia 29/05 / 01/06 /05/06

Costa

Puxador 3x8 25kg / 3x8 25kg /3x8 30kg

Remada Sentado 3x8 25kg / 3x8 30kg /3x8 30kg

Remada curvada barra 4x8 10k / 4x8 12kg /4x8 12kg

Trapézio

Encolhimento 3x15 10kg / 3x15 10kg / 3x15 15kg

Biceps

Rosca alternada halter 3x8 3kg /3x8 4kg / 3x8 4kg

Rosca direta 4x8 5kg / 4x8 7kg / 4x8 7kg

Panturilha

Em pé 3x12 25kg/ 3x12 30kg / 3x12 30kg

Abdominais

Reto 3x12 5kg / 3x12 5kg / 3x12 5kg

obliquo 3x12 10kg / 3x12 10kg / 3x12 10kg

AEROBICOS- Corrida 30 minutos dias 29/05 e 30/05/.

Bem essa semana com feriado encrotei problemas pois a academia fecho mais provavelmente vo corre amanha e sabado.

Minhas recaidas foram no domingo passado comi pizza ,terça agora comi lanche e hoje come bombons. o pior das recaidas é o peso na conciencia ,tipo os outros dias conseguir substituir alimentos gordurosos e industrializados por frutas e comecei a come salada algo que naum tinha costume ,alem de me alimenta sempre de 3 em 3 horas..

bom é isso..

OBS: entrei de ferias esse mes e pretendo perde 5 Kilos nesse mês e to confiante que consigo.

Editado Junho 7, 2012 às 20:47 por BrenoVGa

[Bruno Hard 1]

se vc qr perde gordura faz as serie com mais de 12rep ou 15rep com peso +- tipo esas serie

(3X12 , 4x12 , 4X15) bom creio que e assim meu amigo la da academia tava fazendo esas serie ele queria pede gordura e teve o resultado bom hoje ela ta com o corpo bom perdeu 20kg em 6meses com a limentaçao em dia espero que e isso msm vllw abraço

[Azyzz Br 26]

Cara não tem nada aver essas series de 4x12-4x15 , oque manda é a sua dieta , frutas não são assim tão boazinhas e pizzas da vida não precisa ser essa vilã que todo mundo fala , pesquise sobre macros e micro nutrientes , e olhe na area de nutrição e em diários que se tiver paciência ainda hoje pode mudar muitos conceitos que vc tinha..

[BrenoVGa 0]

ent vo fala minha dieta

Cafe da manha -tomo um suco verde(couve,laranja,maça,)

lanche das 10 -uma banana e 1/4 de mamão ou 2 bananas

almoço - 2 porções de arroz integral, 100g de alguma carne magra,salada a vontade e 1 copo de suco natural(abacaxi,goiaba,etc) com gengibre e 1 colher de sopa de mostarda na comida.

lanche da tarde e pre-treino-1 banana ,1/2 mamão ,neston e 2 castanhas do para e 2 castanhas de caju + meio copo de leite

pros-treino- wey + malto

ceia da noite- 2 ovos cozidos + salada

lanche antes de dormi- meio copo de leite pra engana a fome

e tomo 1 copo de cha verde durante o dia.

bem os dias que não fugi da dieta conseguir seguir esse cardápio

Editado Junho 7, 2012 às 21:14 por BrenoVGa

[Azyzz Br 26]

Aparentemente está faltando muita proteína.. eu ajustaria para algo mais ou menos assim , mas deixando claro que o certo é você pesquisar calcular sua tmb , e os macros etc que no caso são carboidratos,gordura,proteina que para vc que está em cut respectivamente ficaria legal assim x,gramas /kilo (pois está é a variável do cutting) 1g/kl , 2-2,5 g/kl

Cafe da manha-Suco verde,Algum carboidrato,e 20-30 g de proteina pode jogar uma albumina se tiver dinheiro

Almoço-Aumenta essa porção de carne o resto está aparentemente legal

Pre treino-Joga uns carbos e uma prot (carne e batata doce , frango e arroz vai do seu gosto)

Faça uma refeição solida pós treino-Arroz carne e tal

Lanche Antes de dormir-Complete sua dose de proteina diaria se estiver faltando , jogue suas nozes para essa refeição

Indico novamente para você pesquisar , oque eu postei é só um pequeno exemplo que muito provavelmente está longe do ideal..

[BrenoVGa 0]

Bom ontem naum fui na academia pois estava viajando,

ent minha semana começo hj praticamente.

fiz o treino de peito e mantiver os msm pesos e dieta fluiu bem.

[BrenoVGa 0]

opa,pois bem

ontem fiz meu treino de costa materno os pesos,

hj fiz treino de peito mantive os pesos , uma coisa que não sei se é normal mais na hora de faze supino reto senti muita dor na mão o que dificulta na hora de aumentar o peso, tem algum exercício que aumente a força das mãos?

e dieta ate estou seguindo mais a noite sinto muto fome , alguma dica para enganar essa fome a noite?