Fala galera, beleza?

Sou novo aqui no fórum e estou montando meu treino, gostaria da ajuda de vocês. Sou ectomorfo e já treino há algum tempo (2 anos parando e voltando faz 4 meses que tou direto). Tou montando minha dieta também, vou postar na outra área. Já treinei ABCAB, e to treinando ABCD há mais ou menos um mês e tô achando melhor, sempre saio do treino acabado. Esse treino que tou postando aqui é o que tou fazendo atualmente. O que vocês acham?

Idade: 21

Altura: 1,85

Peso: 76kg

BF: ~13%

Objetivo do treino: Hipertrofia / Bulking

TREINO ABCD (AB~OFF~CD)

A - Peito / Triceps / ABS

Paralelas (3x10)

Supino Inclinado (Bi-set 3x10)

Supino Inclinado com Halteres (Bi-set 3x10)

Supino Reto (3x10)

Crossover (3x10)

-

Triceps Coice (3x10)

Triceps Testa (3x10)

Triceps Pulley (6 repetições com pegada normal e 6 com pegada invertida, 3x)

-

Abdominal Declinado com 15kg (3x12)

Pêndulo com Halteres (3x12) (não sei o nome desse exercício, é algo como essa foto aqui https://www.infosolut...g/image_preview )

Elevação de Pernas (3x12)

B - Costas / Biceps / Antebraço

Barra Fixa Pronada (3x10)

Levantamento Terra (3x10)

Pulley Frente (3x10)

Remada Cavalinho(3x10)

-

Rosca Direta (3x10)

Rosca Scott (3x10)

Rosca Concentrada (3x10)

-

Rosca Invertida (3x10)

Rosca Punho com Halteres (3x10)

C - Pernas / Panturrilhas / Tibiais

Agachamento (3x10)

Extensora (3x10)

Leg Hack (3x10)

Leg Press (3x10)

Flexora (3x10)

-

Sentadilha (3x12)

Panturrilha Vertical (3x20)

-

Tibiais no banco (3x20)

D - Ombro / Trapézio / ABS

Desenvolvimento Arnold (3x10)

Elevações Laterais (3x10)

Elevações Frontais (3x10)

-

Encolhimento (2x10 + 1 até falhar)

Remada Alta (3x10)

-

Abdominal Declinado com 15kg (3x12)

Pêndulo com Halteres (3x12) (não sei o nome desse exercício, é algo como essa foto aqui https://www.infosolut...g/image_preview )

Elevação de Pernas (3x12)

Valeu!

Não vejo porque usar essa divisão em ABCD.. Sinergistas já estarão cansados na "vez" deles, é divisão de ABC2x.

Não vejo porque usar essa divisão em ABCD.. Sinergistas já estarão cansados na "vez" deles, é divisão de ABC2x.

Pode crer, tu acha que assim ficaria bom então?

A - Peito / Bíceps / Antebraço (5 / 3 / 1)

B - Perna / ABS (5 / 3)

C - Ombro / Trapézio / Panturilha / Tibiais (3 / 2 / 2 / 1)

D - Costas / Triceps / ABS (4 / 3 / 3)

(Coloquei os sinergistas longe dos agonistas e mudei panturrilha pro diz de ombro e ABS pro dia de perna pra poder dar descanso para o ABS e o treino de perna não ficar tão longo)

No caso o treino ficaria:

TREINO ABCD (AB~OFF~CD)

A - Peito / Biceps / Antebraço

Paralelas (3x10)

Supino Reto (3x10)

Supino Inclinado (Superset 3x10)

Supino Inclinado com Halteres (Superset 3x10)

Crossover (Dropset no último set 3x10)

-

Rosca Direta com barra E-Z (3x10)

Rosca Alternada (3x10)

Rosca Concentrada no Banco Scott (3x10)

-

Rosca Punho com Halteres (3x10)

B - Pernas / ABS

Agachamento (3x10)

Extensora (3x10)

Leg Hack (3x10)

Leg Press (3x10)

Flexora (3x10)

-

Abdominal Declinado com 15kg (3x12)

Oblíquo com Halteres (3x12)

Elevação de Pernas (3x12)

C - Ombro / Trapézio / Panturrilha / Tibiais

Desenvolvimento Arnold (3x10)

Elevações Laterais (Superset 3x10)

Elevações Frontais (Superset 3x10)

Elevação Posterior do Braço (deltóide posterior) (3x10)

-

Encolhimento (2x10 + 1 até falhar)

Remada Alta (3x10)

-

Sentadilha (3x12)

Panturrilha Vertical (3x20)

-

Tibiais no banco (3x20)

D - Costas / Tríceps / ABS

Barra Fixa Pronada (3x10)

Levantamento Terra (3x10)

Pulley Frente (3x10)

Remada Cavalinho(3x10)

-

Triceps Coice (3x10)

Triceps Testa (3x10)

Triceps Pulley (6 repetições com pegada normal e 6 com pegada invertida, 3x)

-

Abdominal Declinado com 15kg (3x12)

Oblíquo com Halteres (3x12)

Elevação de Pernas (3x12)

Editado 5/06/2012 às 15:42 06/5, 2012 por Diógenes Fernandes (veja o histórico de edições)