Altura: 1,80 m

Peso: 76,5 Kg

Braço: 38

Antebraço: 30

Tórax: 106

Cintura: 81

Coxa: 53 (ridiculo)

Panturrilha: 37 (ridiculo)

Como muitos, negligenciei o treino de membros inferiores durante muito tempo, agora to correndo atrás do prejuízo e até adorando o dia de perna.

Outra questão é que senti nos ultimos dias o antebraço meio cansado no dia-a-dia, será que é pq ele tá sendo exigido praticamente todos os dias?? Pode ser início de overtrainning?? É válido retirar o exercícios isoladores de antebraço e e esperar que eles desenvolvam apenas com os estímulos dos exercicios em que ele trabalha como sinergista?

Segue o programa:

Antes, alguns objetivos mais específicos: 42 de braço, 60 de coxa, 42 de panturrilha.

Seg:

- Supino Inc com Halteres: 3x10

- Supino Reto: 4x6-8

- PullOver: 3x10

- Crucifixo no CrossOver (pegando a parte superior do peito): 3x12

- Barra Fixa: 8,6,6,4,até a falha (antebraço trabalha)

- Remada Cavalo (antebraço trabalha)

- Serrote (antebraço trabalha)

Ter

- Agachamento Smith: 4x8

- Leg Press 45º: 3x10

- Extensora: 3x12

- Stiff: 4x8 (antebraço trabalha)

- Flexora deitado: 3x12

- Panturrilha pernas esticadas (varia entre leg horizonta, 45 e burrinho): 4x8

- Panturrilha sentado: 3x12

Qua

- Desenvolvimento com halteres: 4x8

- Voador inverso: 3x12

- Elev lateral alternada com halteres: 3x8

- Elev lateral por trás no cabo: 3x12

- Rosca Inversa: 3x10 (antebraço trabalha)

- Rosca punho: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rotação 180º (com uma barra de halter, segura numa ponta, coloca 2kg na outra, e gira o punho pra dentro e pra fora): 3x8 (antebraço trabalha)

Qui - igual a terça (antebraço trabalha no stiff)

Sex

- Triceps no banco: 4x6

- Francesa com barra: 3x10

- Patada (ou coice) no cabo: 3x12

- Rosca direta com barra reta: 4x6 (antebraço trabalha)

- Rosca martelo no banco inclinado: 3x8 (antebraço trabalha)

- Rosca Scott: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rosca Inversa: 3x10 (antebraço trabalha)

- Rosca punho: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rotação 180º (com uma barra de halter, segura numa ponta, coloca 2kg na outra, e gira o punho pra dentro e pra fora): 3x8 (antebraço trabalha)

eu estava aqui editando para você quando percebi que você faz perna 2x semana com 1 dia de descanço? overtraining.

e faz peito e costas junto, e acaba trabalhando pouca costas.

é isso mesmo?

cara achei que seu treino ta volumoso e tambem não gostei da divisão, e realmente tá bem volumoso também o treino de antebraço

se quiser uma dica, faz um stronglift, além de trabalhar muito bem suas pernas (um dos seus objetivos) voce vai diminuir esse volume todo alem de aumentar sua força

eu estava aqui editando para você quando percebi que você faz perna 2x semana com 1 dia de descanço? overtraining.

e faz peito e costas junto, e acaba trabalhando pouca costas.

é isso mesmo?

Faltou um puxada a frente depois do pulley. Eu realmente tava pensando em jogar perna pra sexta e braço quinta.

Quanto a costas + peito, não senti perda de rendimento nas costas em relação a quando eu treinava os dois separados, eu to variando a cada semana, uma semana petio antes, na outra costas antes...

cara achei que seu treino ta volumoso e tambem não gostei da divisão, e realmente tá bem volumoso também o treino de antebraço

se quiser uma dica, faz um stronglift, além de trabalhar muito bem suas pernas (um dos seus objetivos) voce vai diminuir esse volume todo alem de aumentar sua força

Então talvez a definição de volume não teja bem definida ainda pra mim, todos os dias 7 exercicios, exceto sexta que são 9. Mas vou rever isso aí e procurar sobre esse stronglift que não conheço (ou talvez conheça com outro nome).

Faltou um puxada a frente depois do pulley. Eu realmente tava pensando em jogar perna pra sexta e braço quinta.

Quanto a costas + peito, não senti perda de rendimento nas costas em relação a quando eu treinava os dois separados, eu to variando a cada semana, uma semana petio antes, na outra costas antes...

Puxada frente acho que você não precisa pois ja fez barra fixa , poe um terra nas costas ou uma remada curvada q fica show.

É faz assim se vc esta gostando é sem problemas mas e sobre fazer perna com 1 dia de descanço acho q isso é muito ruim brother, por isso dei a opção de separar as costas.

E eu não acho q seu treino esteja volumoso , ahh e no peito eu trocaria pullover poe Paralela ou Declinado. Para mim pullover é costas haaahahh e

Puxada frente acho que você não precisa pois ja fez barra fixa , poe um terra nas costas ou uma remada curvada q fica show.

É faz assim se vc esta gostando é sem problemas mas e sobre fazer perna com 1 dia de descanço acho q isso é muito ruim brother, por isso dei a opção de separar as costas.

E eu não acho q seu treino esteja volumoso , ahh e no peito eu trocaria pullover poe Paralela ou Declinado. Para mim pullover é costas haaahahh e

Esse terceiro de costas eu ainda to decidindo o que vai ser. Lev terra eu fiz no programa passado, passei 1 mês e meio, tirei nesse pq terra pega muito o posterior, e o dia seguinte é perna, e dar mais tempo de descanço na perna é simples, sójogar pra sexta como eu disse.

E o pullover depende muito da execução, quando eu faço, pega bem o peito, parte inferior, e lá na academia não tem declinado.

Altura: 1,80 m

Peso: 76,5 Kg

Braço: 38

Antebraço: 30

Tórax: 106

Cintura: 81

Coxa: 53 (ridiculo)

Panturrilha: 37 (ridiculo)

Como muitos, negligenciei o treino de membros inferiores durante muito tempo, agora to correndo atrás do prejuízo e até adorando o dia de perna.

Outra questão é que senti nos ultimos dias o antebraço meio cansado no dia-a-dia, será que é pq ele tá sendo exigido praticamente todos os dias?? Pode ser início de overtrainning?? É válido retirar o exercícios isoladores de antebraço e e esperar que eles desenvolvam apenas com os estímulos dos exercicios em que ele trabalha como sinergista?

Segue o programa:

Antes, alguns objetivos mais específicos: 42 de braço, 60 de coxa, 42 de panturrilha.

Seg:

- Supino Inc com Halteres: 3x10

- Supino Reto: 4x6-8

- PullOver: 3x10

- Crucifixo no CrossOver (pegando a parte superior do peito): 3x12

- Barra Fixa: 8,6,6,4,até a falha (antebraço trabalha)

- Remada Cavalo (antebraço trabalha)

- Serrote (antebraço trabalha)

Ter

- Agachamento Smith: 4x8

- Leg Press 45º: 3x10

- Extensora: 3x12

- Stiff: 4x8 (antebraço trabalha)

- Flexora deitado: 3x12

- Panturrilha pernas esticadas (varia entre leg horizonta, 45 e burrinho): 4x8

- Panturrilha sentado: 3x12

Qua

- Desenvolvimento com halteres: 4x8

- Voador inverso: 3x12

- Elev lateral alternada com halteres: 3x8

- Elev lateral por trás no cabo: 3x12

- Rosca Inversa: 3x10 (antebraço trabalha)

- Rosca punho: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rotação 180º (com uma barra de halter, segura numa ponta, coloca 2kg na outra, e gira o punho pra dentro e pra fora): 3x8 (antebraço trabalha)

Qui - igual a terça (antebraço trabalha no stiff)

Sex

- Triceps no banco: 4x6

- Francesa com barra: 3x10

- Patada (ou coice) no cabo: 3x12

- Rosca direta com barra reta: 4x6 (antebraço trabalha)

- Rosca martelo no banco inclinado: 3x8 (antebraço trabalha)

- Rosca Scott: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rosca Inversa: 3x10 (antebraço trabalha)

- Rosca punho: 3x12 (antebraço trabalha)

- Rotação 180º (com uma barra de halter, segura numa ponta, coloca 2kg na outra, e gira o punho pra dentro e pra fora): 3x8 (antebraço trabalha)

Peito e costas no mesmo dia? Treinando todos os dias da semana? Como foi citado ai, ta muito volumoso mesmo.

Experimente fazer um treino ABC, treinando segunda, quarta e sexta e DESCANSANDO nos demais dias. Aumente as cargas e diminua as repetições. Faça uma divisão melhor ai cara, colocando 1 grupo muscular grande e 1 pequeno (ex: peito e biceps) no dia.

Se voce continuar a treinar assim, sem descanso e com muito volume vai ser mais dificil conseguir a hipertrofia.

Abrass. Bom treino

Vou manter até completar 1 mês e mudar (falta 1 semana). E as repetições, a idéia é 6 pra ganhar um pouco de força, 8-10 "padrão" de treino pra hipertrofia e 12 nos exercicios isolados pra gerar pump