Ola galera, sou novo aqui no forum, mas ja acompanho o site hipertrofia a 1 ano.

Estou treinando a 1 ano e 3 meses (com duas paradas de 1 mes por problemas financeiros, rsrs), e irei começar um treino novo essa semana que eu mesmo montei e gostaria da opiniao de vcs.

Qndo comecei a treinar estava com 81 kg, hj estou com 69 kg e ganhando massa.

De terça e quinta ando de bike por 1 hr pelas redondezas do bairro, priorizando retas e subidas para prolongar o tempo que pedalo direto, evito descidas longas. Faço isso normalmente 1 hora e meia depois do meu treino.

Bom, vamos lá:

Treino de Hipertrofia

Idade:26

Altura:1,75

Peso:69 kg

BF:

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Estrutura: ABCAB (nao consigo treinar de sabado pq trabalho e qndo chego a academia ja fechou entao faço pernas apenas uma vez por semana)

Número de repetições. x12

Número de séries. 3x

Treino A: Peito, ombro e triceps

SUPINO RETO 3X12 (ALGUNS TREINOS EU FAÇO COM HALTERES)

SUPINO INCLINADO 3X12 (ALGUNS TREINOS FAÇO COM HALTERES)

PULLOVER COM HALTER 3X12

CROSSOVER 3X12 C/ DROP EM CRUCIFIXO 3X15

ELEVAÇÃO LATERAL 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA COM MAOS EM SUPINAÇÃO (INVERTIDA) 3X12

DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM BARRA 3X12

PUXADA VERTICAL COM BARRA COM MAOS SEPARADAS (ROWING VERTICAL) 3X12

PARALELA COM DROP NO BANCO 3X12

TRICEPS COM POLIA ALTA COM MAOS EM PRONAÇÃO 3X12

TRICEPS COM POLIA ALTA COM MAOS EM SUPINAÇÃO 3X12

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS DEITADO COM HALTERES 3X12

Treino B: Costas, biceps e antebraços.

TRAÇÃO NA BARRA FIXA COM MAOS EM SUPINAÇÃO 3X12

REMADA NA FRENTE COM POLIA ALTA (BARRA GRANDE) 3X12

REMADA BAIXA COM MAOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO 3X12 (DROP-SET A KDA 2 SEMANAS)

SERROTE 3X12 COM DROP EM REMADA HORIZONTAL COM BARRA 3X12

ROSCA DIRETA 3X12 (DUAS SEMANAS DE TREINO NORMAL, UMA SEMANA COM DROP-SET NA SEXTA E OUTRA SEMANA COM SET-21 NA SEXTA, DEPOIS MAIS DUAS SEMANAS NORMAL E ASSIM POR DIANTE)

ROSCA ALTERNADA COM ROTAÇÃO DE PUNHO 3X12 (FAÇO SENTADO PARA NAO ROUBAR)

ROSCA SCOTT 3X12

ROSCA INVERSA 3X12

EXTENSAO DE PUNHOS 2X10

FLEXAO DE PUNHOS 2X10

Treino C: Pernas

AGACHAMENTO 3X12

LEG-PRESS HORIZONTAL 3X12

LEG-PRESS 45º 3X12

EXTENSORA 3X12

FLEXORA 3X12

PANTURRILHA EM PÉ NA SMITT 3X12

EXTENSAO DOS PES 3X12

Abdominal: Treino AB intercalado (segunda, quarta e sexta)

O treino de abdominal eu edito aqui a noite pois nao lembro os nomes direito

Suplementos:

Animal pack, BCAA Top no pré-treino

Malto-dextrina e creatina durante-treino

Albumina, creatina e BCAA no pos-treino

Taff Man EX

Multivitaminico americano (nao sei o nome)

Dieta:

07:00 = Cumbuca de cereal com leite integral, frutas e Taff Man EX

08:00 = 1 Pao frances com café

10:30 = Fruta ou barra de cereal

12:15 = Almoço (arroz, feijao, frango ou carne, legumes e salada) Multivitaminico

15:30 = Fruta ou barra de cereal ou pao frances

18:30 = Jantar (arroz, feijao, frango ou carne, legumes e salada em quantidade menor que do almoço)

20:00 = Pre-treino

20:30 = Treino

21:45 = Pos-treino

10:30 = 2 ovos cozidos e leite desnatado

3 a 4 litros de agua por dia

É a primeira vez que faço um post assim entao, nao sei se esta faltando algo, mas qlquer coisa estarei respondendo ou editando o post..

Obrigado galera

Kepler

Editado 29/05/2012 às 19:50 05/29, 2012 por Keplerskt (veja o histórico de edições)

OBJETIVO DE GANHAR UMA MASSA LEGAL HIPERTROFIA?

Treino A: Peito, ombro e triceps

SUPINO RETO 3X12 Supino barra reto 4x8

SUPINO INCLINADO 3X12 Inclinado halteres 3xExaust

PULLOVER COM HALTER 3X12 (Gosto de pullover em costas) Crucifixo 3x15

CROSSOVER 3X12 C/ DROP EM CRUCIFIXO 3X15 Paralelas 4x10

PARALELA COM DROP NO BANCO 3X12 Mergulho banco 3xExaust

TRICEPS COM POLIA ALTA COM MAOS EM PRONAÇÃO 3X12 Testa com supinado 4x8

TRICEPS COM POLIA ALTA COM MAOS EM SUPINAÇÃO 3X12 Roldana 3x12

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS DEITADO COM HALTERES 3X12

Treino B: Costas, biceps e antebraços.

TRAÇÃO NA BARRA FIXA COM MAOS EM SUPINAÇÃO 3X12 Barra Fixa 4xExaust

REMADA NA FRENTE COM POLIA ALTA (BARRA GRANDE) 3X12 Remada Cavalinho 3x12

REMADA BAIXA COM MAOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO 3X12 (DROP-SET A KDA 2 SEMANAS) Puxada Tras 4x12

SERROTE 3X12 COM DROP EM REMADA HORIZONTAL COM BARRA 3X12 Remada Serrote Banco Unilateral 3x8

ROSCA DIRETA 3X12 Rosca Direta 4xExaust

ROSCA ALTERNADA COM ROTAÇÃO DE PUNHO 3X12 Scott 3x8

ROSCA SCOTT 3X12 Martelo Alternado 3x12

ROSCA INVERSA 3X12

EXTENSAO DE PUNHOS 2X10

FLEXAO DE PUNHOS 2X10

Treino C: Pernas e ombro

ombro:

desenvolvimento halteres 4x8

Elevação lateral em pé 4x12

Elevação frontal 3x8

Posterior no cross 4x8

AGACHAMENTO 3X12 4xExaust

LEG-PRESS HORIZONTAL 3X12

LEG-PRESS 45º 3X12 4x8

EXTENSORA 3X12 4xExaust

FLEXORA 3X12 Flexor Horizontal 4x8

Adutor 3x20

PANTURRILHA EM PÉ NA SMITT 3X12

EXTENSAO DOS PES 3X12

Abdominal: Treino AB intercalado (segunda, quarta e sexta) Faz cada dia 1 parte do abdomem , obliquo , baixo , cima. (s,q,sex)

Suplementos:

Animal pack, BCAA Top no pré-treino Para mim Animal pak é somente marchan. Bcaa pré legal.

Malto-dextrina e creatina durante-treino Creatina no pré e pós é legal. Malto pós

Albumina, creatina e BCAA no pos-treino Malto creatina e whey pós. albulmina deixaria para antes de dormir.

Taff Man EX

Multivitaminico americano (nao sei o nome) Pela manhã?

Dieta: posta os macros junto com a dieta.

07:00 = Cumbuca de cereal com leite integral, frutas e Taff Man EX

08:00 = 1 Pao frances com café

10:30 = Fruta ou barra de cereal

12:15 = Almoço (arroz, feijao, frango ou carne, legumes e salada) Multivitaminico

15:30 = Fruta ou barra de cereal ou pao frances

18:30 = Jantar (arroz, feijao, frango ou carne, legumes e salada em quantidade menor que do almoço)

20:00 = Pre-treino qual é a refeição aqui?

20:30 = Treino

21:45 = Pos-treino e aqui ?

10:30 = 2 ovos cozidos e leite desnatado

dieta ta super faca ao meu ver porcima vc poderia dar uma pesquisada e montar melhor e assim pedir uma avaliação para ela.

3 a 4 litros de agua por dia

Brother ta ai a minha ideia simples, se quiser usar ou não ta por voce.. Bons ganhos!!!!

cara eu achei teu treino muito volumoso, tipo, tu vai consegui faze tudo isso em 1 hora? se não conseguir tira 1 ou até dois de ombro e tríceps e bíceps também faz 3 ou 4 pra músculo grande e 2 ou 3 pra músculo pequeno, e pra que toma creatina durante o treino? me explica ai porque até onde eu sabia a creatina precisa estar no músculo pra tu pode utiliza ela, e ela não é como bcaa q tu toma dali uns 15 20 minutos já está fazendo efeito, eu mandaria creatina no pós treino também, se não me engano a meia vida da creatina é de meia hora( me corrijam se eu estiver errado), ou seja só depois disso ela INICIA a ir para o músculo, nesse período ela esta na corrente sanguínea.

Fla galera, foi mau a demora pra responder mas to sem net em ksa e aqui no trampo ta meio corrido, mas vamos lá...

Entao kevinfranzen, alguns exercicios que vc sitou eu ja estava fazendo a uns meses...O de biceps msmo estava do jeito que vc flow, por isso a mudança do martelo pelo alternado.

Na parte de peito, eu estou alternando a barra com halteres no supino, eu coloquei o pullover pra trabalhar o serratil anterior e grande do dorso, estava fazendo supino declinado antes. Ai faço crossover com drop de crucifixo, antes estava fazendo só o crucifixo.

Na parte de triceps faço a paralela o mais reto possivel para tentar atingir somente o triceps, as paralelas que vc citou em peito seria aquela mais inclinada pra frente né?

O testa com supinado seria estenção dos ante-braços...XD ...estou fazendo ele por ultimo e com halter virado pra dentro (palmas da mao de frente pra outra, mas vou tentar com barra pra ver s sinto mais....^^

Nas costas eu fiz cavalinho por um mes mas gostei bastante desse exercicio, vc sente pegar bem, vou colocar sim no treino...Bom, costas é isso msmo q vc disse...

O ombro que é o problema...rsrs...eu nao consigo ir pra academia de sabado pois trabalho e a academia fecha cedo, entao coloquei ombro de segunda e quinta para nao trabalhar apenas um dia da semana, ai de quarta eu foco só em perna...Preciso pegar legal em perna por causa da bike...

Cara, eu ja tinha pensado em tirar a leg horizontal, nao acho nescessario fazer horizontal se ja faço a 45, né?? vou tirar sim...^^

Na parte de suplementos oq ferra é a wey, eu to muitooo apertado d grana, entao oq sobra eu tento comprar albumina pra "tentar" suprir o wey, ja que eu tomo multivitaminico e talz...concordamos q a albumina é bemmm mais barata q a wey...hsauhsuahs

A creatina durante o treino eu só tomo pq o brother que treina comigo leva uma garrafa com malto e creatina e a gente divide...Eu concordo qnto a parte de a creatina ser tomada no pos treino, pois a creatina ajuda no transporte da proteina para os musculos, por isso deve ser tomada junto com a wey depois do treino...Mas ele poe do msmo jeito, entao ja q ta ali...rsrsrsr

Qnto a dieta concordo com vc que preciso dar uma melhorada msmo, ta meio fraco, mas to tentando nao ficar sem comer pelo menos, tento sempre ta comendo alguma coisa saudavel...

Daniel Negao eu to pensando em diminuir um exercicio em kda msmo, pq meu treino ta demorando de 1 hora a 1 e 20...

Bom galera desculpe a demora da resposta mas ta ai...rsrsr

Oq vcs acham??

Obrigado

Alguem tem mais alguma dica ou sugestao???

Preciso saber oq faço com ombro, treino uma vez de quarta ou duas vezes de segunda e quinta???

Vlw galera

deixa ombro no treino de peito mesmo, porque se fizer na quarta junto com perna, vai trabalhar ele denovo na quinta com os supinos e paralela, e pode fazer só desenvolvimento frente e elevação lateral.

o resto deixa como o kevinfranzen indicou mesmo!!

deixa ombro no treino de peito mesmo, porque se fizer na quarta junto com perna, vai trabalhar ele denovo na quinta com os supinos e paralela, e pode fazer só desenvolvimento frente e elevação lateral.

o resto deixa como o kevinfranzen indicou mesmo!!

Vdd cara, pensei nisso tbm...entao vou continuar fazendo de segunda e quinta msmo...estou pensando em fazer bi-set para minimizar o tempo de treino nos dias de peito, ombro e triceps...q vcs acham??

Vlw galera

não gostei da ideia não, porque apesar de diminuir o tempo na academia, voce vai perder um pouco da intensidade por diminuir as cargas pra fazer bi-set