Idade: 16 anos

Altura: 1,93m

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Tempo de Treino: 9 Meses

falta 1 exercício de peito da uma ajudinha aí, e vê se tá bacana repetições e tal e exercícios se estão corretos ou não...

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 12-10-8 aumentando peso

Supino inclinado com barra 12-10-8

Crucifixo 12-10-8

EU QUERO INCHAR PEITO VE SE TA LGL, N TO LGD PRA DEFINIÇÃO

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso ou corda 3x10

Ombro

Desenvolvimento halter 3x10

Abdução lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Puxada nuca 3x10

Remada baixa 3x10

barra fixa até a falha

Bíceps

Rosca direta 10-8-6 aumentando peso

Alternada sentado 10-8-6 aumentando peso

Concentrada 3x10

SERÁ QUE PRECISA DE ALGUM PRA BÍCEPS TIPO PRA ESTICAR IGUAL BRAQUIAL?

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x10

Rosca punho inverso 3x10

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

troca a remada baixa pela curvada e a puxada nuca pelo levantamento terra...

eu tava pensando em treino de peito usar o 4x6ou8 o q vc acha? no supino inclinado e no reto!

Idade: 16 anos

Altura: 1,93m

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Tempo de Treino: 9 Meses

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

Desenvolvimento halter 3x10

Abdução lateral 3x10

Desenvolvimento arnold 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x8

Alternada sentado 3x8

Concentrada 3x10

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x10

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento naquela maquinazinha ou livre? 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

Editado 19/05/2012 às 16:11 05/19, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

troca o martelo pelo punho inverso.

se voce esta a muito tempo com o mesmo numero de repetições, diminui um pouco deixa entre 5~8 repetições, pode colocar um crossover no treino de peito tambem, agora esse arnold press eu nunca fiz, mas me parece que ele trabalha as porções frontal e lateral e um pouco do trapezio (me corrija), eu trocaria pela elevação frontal...

falta 1 exercício de peito da uma ajudinha aí, e vê se tá bacana repetições e tal e exercícios se estão corretos ou não...

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 12-10-8 aumentando peso

Supino inclinado com barra 12-10-8

Crucifixo 12-10-8 - ( Reto ou Inclinado?)

EU QUERO INCHAR PEITO VE SE TA LGL, N TO LGD PRA DEFINIÇÃO - Acrescentaria Pullover Banco Reto

Tríceps - Tríceps OK

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso ou corda 3x10 - Faria Inverso

Ombro - Ok

Desenvolvimento halter 3x10 - Vc pode testar o desenvolvimento Arnold, já fiz e gostei muito.

Abdução lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas - Tenta dar uma arrumada aqui para vc acrescentar Levantamento Terra, exercício fundamental. Remada Curvado tbm é uma ótima opção.

Puxada aberta p/ frente 3x10

Puxada nuca 3x10

Remada baixa 3x10

barra fixa até a falha

Bíceps - Faria tudo 3x10 ou 3x8

Rosca direta 10-8-6 aumentando peso

Alternada sentado 10-8-6 aumentando peso -Trocaria a alternada sentado por Rosca Martelo.

Concentrada 3x10

SERÁ QUE PRECISA DE ALGUM PRA BÍCEPS TIPO PRA ESTICAR IGUAL BRAQUIAL?

Trapézio: Encolhimento 3x10 - Ok

Ante-braço: Rosca punho 3x10 - Ok

Rosca punho inverso 3x10

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna - acrescentaria mesa flexora

Leg Press 45 3x12

Agachamento 3x12 - Faz agachamento livre.

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

flexora botei lá embaixo... ai gabriel o manel deu uma boa idéia eu deixo os 3 de bíceps

e boto a martelo como ante-braço o q vc acha?

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

Desenvolvimento arnold 3x10

Abdução lateral 3x10

elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

+ pra frente boto 3x8 ok? = 1 mes dps

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento naquela maquinazinha ou livre? 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

bíceps deixa 3x8 ou 3x10?

e peito poem mais algum exercício?

vê se ombro ficou bacana?

Editado 19/05/2012 às 19:01 05/19, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

Lelesk coloca só um desenvolvimento e deixa elevação frontal. Coloca 3x10 para bíceps, depois de um mês +/- coloca 3x8. Quanto aos exercícios q eu acrescentaria já disse no primeiro post. Valeu.

Lelesk coloca só um desenvolvimento e deixa elevação frontal. Coloca 3x10 para bíceps, depois de um mês +/- coloca 3x8. Quanto aos exercícios q eu acrescentaria já disse no primeiro post. Valeu.

então de caso se eu fosse aumentar mais um exercício de peito

colocaria tudo 3x né pra dar 12 séries?

e deixaro 1 desenvolv só

ve agora

to só meio em duvida os exercícios tudo 3x10

tem problema?

deixa os básicos com menos repetições 6~8, e os isoladores com 10~12 repetições

mas então manel e muda mais o q edita certinho ai pra min se der por favor...

os q é até exaustão e tal da uma editada q manjo pouco disso... se ponho mais 1 exercício de peito e tal... se o resto ta bacana

se as séries tão boas

flexora botei lá embaixo... ai gabriel o manel deu uma boa idéia eu deixo os 3 de bíceps

e boto a martelo como ante-braço o q vc acha?

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso 3x10triceps testa

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

Desenvolvimento arnold 3x10 frente com barra

Abdução lateral 3x10 creio que seja elevação lateral

elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

+ pra frente boto 3x8 ok? = 1 mes dps

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento naquela maquinazinha oulivre? 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

bíceps deixa 3x8 ou 3x10?

e peito poem mais algum exercício?

vê se ombro ficou bacana?

acho que tá legal agora...

mais e pra peito bota mais nada não e ombro fica 2?

e as repetições maioria 3x10 tem problema n?

eu acho que 3 de peito está bom, mas se quiser pode colocar um crossover, como voce faz supino, crucifixo e paralela eu acho que só dois de ombro já é suficiente

OK!

mas no caso o peito eu queria inchar mesmo ta lgd?

espero isso valeu msm manel

ae galera to com esta série então q o pessoal me ajudou preciso finalizar até hoje ela.. q amanhã começarei então queria os retoques finais...

minhas maiores duvidas são: ombro 2 exercícios estão legais?, bíceps série tá bacana, ou poderia botar exemplo 10,8,6 ou 12-10-8 aumentando pesos? e bíceps já tenho 3 exercícios eu poderia usar a rosca martelo como ante-braço, ou seriam 4 exercícios para biceps?

tríceps: as repetiçoes 3x10 estão boas ou boto 3x12? o q vcs acham...

e peito 3 exercícios mesmo ou ponho mais algum?

e outra dúvida li uns artigos o terra eu faço todo treino de costas? a barra livre também?

e poderia diminuir esse terra pra 3x8? pois nunca fiz...

bom é isso, desculpa o incomodo q gosto de tirar todas dúvidas pra não ter erros!

espero que alguem ajude abç

lembrando que meu objetivo é Hipertrofia... não estou ligando pra definição no momento e sim "inchar"

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

testa 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

frente com barra 3x10

elevação lateral 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

Trapézio: Encolhimento 3x12

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

/\ esta série ABC2x

ficaria muito puxado pra ectomorfo não 6 treinos por semana?

abç

Editado 20/05/2012 às 16:22 05/20, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

testa 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x8

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

Trapézio: Encolhimento 3x12

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

mechi algumas coisinhas como terra 3x8

e volto a dizer...

minhas maiores duvidas são: ombro 2 exercícios estão legais?, bíceps série tá bacana, ou poderia botar exemplo 10,8,6 ou 12-10-8 aumentando pesos? e bíceps já tenho 3 exercícios eu poderia usar a rosca martelo como ante-braço, ou seriam 4 exercícios para biceps?

tríceps: as repetiçoes 3x10 estão boas ou boto 3x12? o q vcs acham...

e peito 3 exercícios mesmo ou ponho mais algum?

e outra dúvida li uns artigos o terra eu faço todo treino de costas? a barra livre também?

e poderia diminuir esse terra pra 3x8? pois nunca fiz...

bom é isso, desculpa o incomodo q gosto de tirar todas dúvidas pra não ter erros!

espero que alguem ajude abç

A - Peito, tríceps, ombro

Peito

Supino Reto com Barra 3x10

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3xfalha (corpo reto , se tiver leve poe peso)

Roldana pulley 3x12

testa 3x10

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Barra fixa 3xfalha

Levantamento terra 3x8 , qd aumentar peso passa pra 3x5

Remada curvada com barra 3x12(aproveita barra do terra q ta montada)

Peck Deck invertido 3x12

Bíceps , Antbraço -

Rosca direta barra reta 3x12-10-8

Martelo alternada 3x12

Rosca inversa barra reta 3x10

Trapézio

Encolhimento 3x15

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

stiff 2x15

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

20 minuto aeróbico baixa intensidade

Intervalo de descanso : n deixe passar de 1minuto ,só se precisar muito mesmo

seus treino A , B tao volumosos em , descanse uns 45 segundo entre cada série que da pra terminar em uma 50min-60min , se ficar conversando e matando tempo é duas horas na academia rsrs

fala galera vo começar o treino hoje esse msm q o chicrute falou boto mais 1 exercício de peito?

fala rápido q irei fzr hj jaja umas 3hrs abç

e só pra constar esse crucifixo é na maquina blz?

e quanto ao peck deck invertido de costas eu poderia fazer como um crucifixo dorsal? q acho q seria a msm coisa do peck deck

https://beleminforma.com.br/17fitness.saude/images/stories/vitrine/lion_fitness/produtos/1.jpg

esse é o crucifixo máq q eu falo... q tem la na academia

esse crucifixo poderia ser reto ou na máquina?

e o que acham de eu por um cross over aí? 3x10