Primeiramente obrigado pela atenção.

Treino a 10 meses sério.

Antes de entrar na academia.

Altura : 1,70

Peso : 62 kg

BF : 23%

Depois de 10 meses treinando.

Altura : 1,73

Peso : 73 kg

BF : 15%

Tenho : 17 Anos

Não tomo nenhum tipo de suplemento.

Minha dieta é sempre rica em alimentos com muita proteína, carboidratos, vegetais e frutas.

Treinei AB durante 3 meses, depois 3 meses no ABC e mais 4 meses no ABCD.

Só que notei mais resultado na época que malhava o treino abc2x por semana, e gostaria de voltar a executá-lo gostaria de uma avaliação.

Pensei no seguinte treino:

10 min de aeróbica para aquecer, todos os dias.

A :Segunda Feira: Perna: 7 exercícios

Agachamento Livre:2 séries com 20 reps e 2 séries 10-15 reps

Leg Press: 2 séries de 20 reps e 1 série de 25-30 reps

Cadeira Extensora : 3 séries de 30 reps

Mesa Flexora : 2 séries de 15 reps

Mesa Flexora (unilateral) : 2 séries de 10-12 reps

Stiff : 2 séries de 15-20 reps

Panturrilha no Smith : 4 vezes até a falha.

Gêmeos Sentado : 3 vezes até a falha, com picos de contração de 2 segs quando sobe e 2 segs quando desce.

B :Terça Feira : Costas, Bíceps e Trapézio : 8 exercícios

Pulley Frontal : 3 séries de 12 reps

Remada Curvada : 3 séries de 8 reps

Remada Unilateral : 3 séries de 8 reps

Barra Fixa : 3 séries até a falha.

Rosca Scott : 3 séries de 8 reps, com drop-set na última.

Rosca Alternada : 3 séries 8 reps, com drop-set na última.

Rosca Concentrada : 3 séries 8 reps, com drop-set na última.

Encolhimento : 3 séries 10-12 reps

Remada Alta : 3 séries 8-10 reps

C :Quarta Feira : Peito, Tríceps e Ombro : 9 exercícios

Supino Reto com Halter : 4 séries aumentando o peso, 12-10-8-8 reps

Supino Inclinado com Barra : 3 séries aumentando o peso, 12-10-10 reps

Cross Over : 3 séries de 8-10 reps

Pulley ( Tríceps ) : 3 séries de 12-15 reps

Francesa ( Barra ) : 3 séries de 12-15 reps

Paralelas : 4 séries até a falha.

Desenvolvimento Posterior : 4 séries aumentando o peso, 12-10-8-8 reps

Elevação Lateral Sentado : 3 séries 10 reps

Crucifixo Inverso : 3 séries 12-15 reps

Quinta Feira treino A

Sexta Feira treino B

Sábado Treino C

Eai o que vocês acham? Ta valendo o treino ou há algo que eu deva mudar?

Obrigado.

gostei do treino, so tirava esse drop set, e colocaria todos os exercicios 3 series de 8~12 repetições

B :Terça Feira : Costas, Bíceps e Trapézio : 8 exercícios

Pulley Frontal : 3 séries de 12 reps

Remada Curvada : 3 séries de 8 reps

Remada Unilateral : 3 séries de 8 reps

Barra Fixa : 3 séries até a falha.

Rosca Scott : 3 séries de 8-12 reps

Rosca Alternada : 3 séries 8-12 reps

Rosca Concentrada : 3 séries 8-12 reps

Encolhimento : 3 séries 10-12 reps

Remada Alta : 3 séries 8-10 reps

Você fala só nos de bíceps ou em todos do treino?

Editado 18/05/2012 às 23:34 05/18, 2012 por vitorgomesprado (veja o histórico de edições)

Eu tiraria o drop no treino todo.. Só um detalhe, talvez seja mais interessante você fazer as paralelas antes do francês. E algo a se ressaltar, talvez o motivo de você ter gostado mais do ABC2x não tenha sido por ele ser melhor. Pode ter sido pelo simples fato de tê-lo usado no começo. E no começo seu corpo responde bem melhor. Essa "queda" de resultados muitas vezes não tem nada a ver com o treino, é natural mesmo.

Certo, obrigado, é que fazendo o abc2x sinto mais ânimo é um treino que eu gosto, uma coisa que me influenciou a querer voltar a esse treino é que , como não tomo suplemento, ficar as vezes 5 dias sem trabalhar um músculo me parece ruim, porém não domino muito do assunto, estou lendo os artigos e as dicas do Hipertrofia para tentar aprender mais.

Mas o treino ABC2x, seria melhor para alguém que não toma suplemento?

É um treino que sempre mantém meu músculo ao trabalho máximo.Com um descanço bom.

A :Segunda Feira: Perna: 7 exercícios

Agachamento Livre:2 séries com 20 reps e 2 séries 10-15 reps

Leg Press: 2 séries de 20 reps e 1 série de 25-30 reps

Cadeira Extensora : 3 séries de 30 reps

Mesa Flexora : 2 séries de 15 reps

Mesa Flexora (unilateral) : 2 séries de 10-12 reps

Stiff : 2 séries de 15-20 reps

Panturrilha no Smith : 4 vezes até a falha.

Gêmeos Sentado : 3 vezes até a falha, com picos de contração de 2 segs quando sobe e 2 segs quando desce.

B :Terça Feira : Costas, Bíceps e Trapézio : 8 exercícios

Pulley Frontal : 3 séries de 12 reps

Remada Curvada : 3 séries de 8 reps

Remada Unilateral : 3 séries de 8 reps

Barra Fixa : 3 séries até a falha.

Rosca Scott : 3 séries de 8-12 reps

Rosca Alternada : 3 séries 8-12 reps

Rosca Concentrada : 3 séries 8-12 reps

Encolhimento : 3 séries 10-12 reps

Remada Alta : 3 séries 8-10 reps

C :Quarta Feira : Peito, Tríceps e Ombro : 9 exercícios

Supino Reto com Halter : 4 séries aumentando o peso, 12-10-8-8 reps

Supino Inclinado com Barra : 3 séries aumentando o peso, 12-10-10 reps

Cross Over : 3 séries de 8-10 reps

Pulley ( Tríceps ) : 3 séries de 12-15 reps

Paralelas : 4 séries até a falha.

Francesa ( Barra ) : 3 séries de 12-15 reps

Desenvolvimento Posterior : 4 séries aumentando o peso, 12-10-8-8 reps

Elevação Lateral Sentado : 3 séries 10 reps

Crucifixo Inverso : 3 séries 12-15 reps