Idade: 18

Altura: 1,73

Peso: 60

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino A - Peito e Tríceps - Segundas e Sextas

Peito : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Supino Reto

Supino Sentado

Fly

Crucifixo Inclinado

Tríceps : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Tríceps Coice

Tríceps Corda ( não sei se é esse o nome correto )

Tríceps Testa

Tríceps Francês Sentado ( aqui faço com a barra H )

Treino B - Costas e Bíceps - Terças e Quintas

Costas : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Puxada Aberta pela frente

Puxada Aberta por trás

Remada no puxador com barra triângulo

Remada Unilateral

Bíceps : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições ( menos a rosca direta com barra H, que tem repetições diferentes )

Rosca concentrada

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca direta com barra H ( aqui eu faço 6 repetições com amplitude da metade pra baixo, 6 da metade pra cima, e 9 com amplitude máxima )

Treino C - Perna, Ombro e Trapézio - Quartas

Perna : Todos os exercícios com 4 séries, de repetições entre 10 e 15.

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Cadeira Extensora

Leg Press 45°

Gêmeos Sentado

Também faço um exercício que é como se você desse um "coice" para trás, porém não sei o nome do mesmo

Ombro : Ambos com 4 séries de 10 repetições

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Trapézio : Ambos com 4 séries

Encolhimento ( aqui eu chego a fazer umas 25 repetições, antes disso não consigo sentir "pegar" o músculo, vou tentar com mais peso da próxima vez para ver se diminuo essas repetições )

Remada alta no cross over ( 10 repetições )

O que acham dos exercícios, séries e repetições? Acham fácil entrar em OT com ele? O que fazer para melhorar?

Obs: O treino me foi passado por um professor da academia.

Abraços e obrigado desde já.

Editado 17/05/2012 às 16:12 05/17, 2012 por Privada (veja o histórico de edições)

muito volumoso.

muito volumoso.

volumoso em que sentido? o que posso mudar?

Idade: 18

Altura: 1,73

Peso: 60

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino A - Peito e Tríceps - Segundas e Sextas

Peito : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Supino Reto

Supino Sentado

Fly

Crucifixo Inclinado

Tríceps : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Tríceps Coice

Tríceps Corda ( não sei se é esse o nome correto )

Tríceps Testa

Tríceps Francês Sentado ( aqui faço com a barra H )

Treino B - Costas e Bíceps - Terças e Quintas

Costas : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições

Puxada Aberta pela frente

Puxada Aberta por trás barra-fixa

Remada no puxador com barra triângulo remada curvada

Remada Unilateral

Bíceps : Todos os exercícios com 4 séries de 10 repetições ( menos a rosca direta com barra H, que tem repetições diferentes )

Rosca concentrada

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca direta com barra H ( aqui eu faço 6 repetições com amplitude da metade pra baixo, 6 da metade pra cima, e 9 com amplitude máxima )

Treino C - Perna, Ombro e Trapézio - Quartas

Perna : Todos os exercícios com 4 séries, de repetições entre 10 e 15. (não nessa ordem)

Cadeira Adutora agachamento livre

Cadeira Abdutora flexora

Cadeira Extensora

Leg Press 45°

Gêmeos Sentado

Também faço um exercício que é como se você desse um "coice" para trás, porém não sei o nome do mesmo panturilha pé

Ombro : Ambos com 4 séries de 10 repetições

Elevação Frontal desenvolvimento barra

Elevação Lateral

Trapézio : Ambos com 4 séries

Encolhimento ( aqui eu chego a fazer umas 25 repetições, antes disso não consigo sentir "pegar" o músculo, vou tentar com mais peso da próxima vez para ver se diminuo essas repetições )

Remada alta no cross over ( 10 repetições )

O que acham dos exercícios, séries e repetições? Acham fácil entrar em OT com ele? O que fazer para melhorar?

Obs: O treino me foi passado por um professor da academia.

Abraços e obrigado desde já.

Muda a divisão pra ABC2X assim; A= peito, triceps e ombro; B= costas, biceps e trapezio e C= pernas e panturilha. só que em vez de treinar peito segunda e sexta, faz segunda e quinta, costas: terça e sexta e pernas quarta e sábado. e tambem faz 3 séries de 8 a 12 repetições.

Muda a divisão pra ABC2X assim; A= peito, triceps e ombro; B= costas, biceps e trapezio e C= pernas e panturilha. só que em vez de treinar peito segunda e sexta, faz segunda e quinta, costas: terça e sexta e pernas quarta e sábado. e tambem faz 3 séries de 8 a 12 repetições.

algumas dúvidas, o que tem de negativo o treino ser volumoso?

e sobre fazer barra fixa, eu acredito que não consiga fazer nem 3 direito ( sim, sou fraco, e fazer powerlifting pra ganhar força por aqui é invíavel ), poderia substituir por outro exercício?

e sobre a rosca direta com a barra H que você disse ser melhor tirar do treino, eu sinto "pegar" o bíceps muito mais nele do que no scott, não poderia retirar o scott em vez dele?

obrigado desde já, foi de grande ajuda sua opinião :}

algumas dúvidas, o que tem de negativo o treino ser volumoso treino volumoso só e vantajoso pra fisiculturista em pre-contest, pra quem é iniciante e natural é melhor fazer um treino intenso

e sobre fazer barra fixa, eu acredito que não consiga fazer nem 3 direito ( sim, sou fraco, e fazer powerlifting pra ganhar força por aqui é invíavel ), poderia substituir por outro exercício? troca pelo pulley frente

e sobre a rosca direta com a barra H que você disse ser melhor tirar do treino, eu sinto "pegar" o bíceps muito mais nele do que no scott, não poderia retirar o scott em vez dele? melhor então tirar o scott já que sente mais com a barra H , (só pra completar, coloca rosca inversa em seguida pro antebraço)

obrigado desde já, foi de grande ajuda sua opinião :}