Idade: 21

Altura: 1,89m

Peso: 88kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Medidas: Braço 36/40

Peito: 100

Coxas: 59

Panturrilha: 39

Modelo de treino: ABCD

A - Peito e Ombro

- supino reto - 3x8

- supino inclinado com halteres - 3x8

- crucifixo - 3x8

- voador - 3x8

- pullover - 3x12

- desenvolvimento frente barra - 3x8

- eleveção lateral - 3x8

- elevação frontal - 3x8

B - Costas e Trapézio

- barra fixa - 3x8

- remava curvada - 3x8

- cavalinho (ou serrote) - 3x8

- remada baixa

- levantamento terra - 3x8

- voador inverso - 3x8

- encolhimento - 3x8

OFF

C - Pernas e Panturrilha

- agachamento livre - 3x8

- leg press - 3x8

- extensona - 3x8

- stiff - 3x8

- flexora - 3x8

- panturrilha banco 3x15

- panturrilha em pé 3x15

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x8

- rosca scott sentada - 3x8

- rosca alternada - 3x8

- paralelas - 3x8

- triceps testa - 3x8

- triceps corda - 3x8

- rosca inversa - 3x8

Ai algumas dicas, vocês acham que 3x8 tá bom ou como vou trabalhar cada grupo uma vez na semana seria mais indicado meter 4x8? O numero de exercicios tá bom ou tá demais? Nunca fiz ABCD antes e as duvidas são muitas, hehe! E outra coisa, treino artes marcias na terça e na quinta, dai por isso queria malhar as séries A e B nos dias em que eu não treinasse, pois o intervalo entre o treino e a musculação não é tão grande (cerca de 3h). Teria problema eu fazer tipo ACoffDB?

Li também a página de artigos falando sobre métodos e sistemas de treinos e tive curiosidade de acrescentar algum em minha série, mas como nunca realizei tenho duvidas de quais fazer e em quais exercicios! Se alguém puder me indicar eu agradeço! Pensei em fazer um drop-set pra peito, um pra costas, um pra pernas, um pra biceps e um pra triceps! O que acham? E quais os exercicios indicados para o drop-set?

Editado 19/05/2012 às 16:46 05/19, 2012 por vitorloyolaprest (veja o histórico de edições)

Alguém da um help aqui! Hehe

como voce faz artes marciais, acho melhor fazer ABC1X, segunda, quarta e sexta.

mas se for fazer ABoffCD, não tente fazer ACoffDB, por que vai treinar biceps no D e costas no outro dia;

no treino de peito, tira esse voador, e do treino de costas tira a remada baixa

Entendi, então o ideal é não fazer biceps e costas em dias próximos (e triceps e peito também né?). Vou tentar fazer ABoffCD, mas se não tiver dando vou fazer ABC 1x mesmo. Ai a divisão ficaria no tradicional peito/triceps, costas/biceps e ombro/pernas né?

Quanto aos exercicios, só tirar o voador e a remada baixa mesmo ou troco por algo? E quanto a colocar um drop set por dia? Rola?

deixa só 4 exercicios mesmo, eu acho melhor não colocar drop set

Beleza, comecei hoje a treinar ABCD! Vou ver se gosto e continhuo ou se volto pro ABCAB. Se alguém tiver mais alguma dica pra acrescentar, por favor façam! Qualquer ajuda é sempre bem vinda!

Galera, resolvi parar de treinar terça e quinta pq treino kickboxing e o treino é pesado demais, não da pra consilair os dois! Dai pensei em fazer meu ABCD nos dias segunda, quarta, sexta e sabado! Minha unica restrição é não malhar sexta costas e sabado perna, por causa do levantamento terra, então como vocês acham que fica melhor? Lembrando que prefiro malhar sabado pernas porque meus treinos de terça e quinta exigem muito delas!

AoffBoffDC ou por exemplo um BoffDoffAC?