Idade: 22

Altura: 1.76

Objetivo do treino: hipertrofia

OBS: 2 meses parado e voltando agora.

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A

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Rosca inversa -> 3x10

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Triceps no pulley -> 3x10

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

Abdominal superior no chão -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

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B

Elevação lateral com halteres -> 3x10

Elevação frontal com halteres -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador frente fechada -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Barra fixa -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

Abdomen lateral -> 3x20

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C

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Cadeira abtudora -> 3x10

Cdaira adutora -> 3x10

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

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Então galera, para o treino AB - Descanço- CA, BC - Descanço - AB...

O principal é trabalhar triceps e biceps, então fica melhor malhar os dois isolado no mesmo dia?

Essa série ta legal?

valeu!!

vou começar amanhã na academia, com essa série e preciso de uma opinião.

alguém?

alguém?

Algo que você deveria seguir é sempre começar pelos exercícios que você usa maior carga. Por exemplo o treino B: começa pelo treino de costas. Começa o treino de costas pela barra fixa, retira uma remada e coloca um levantamento terra como último exercício para costas. Também retira o peckdeck invertido como exercicio para costas. No treino de ombro começa pelo desenvolvimento. Pode retirar a elevação frontal e por o crucifixo invertido no lugar dela. Adiciona mais um exercício para peito: pullover; paralelas; crossover; crucifixo inclinado, fica a seu critério.. Começa o treino de pernas pelo agachamento.

Lembra de priorizar os exercicios que você usa mais carga em relação à ordem.

Também não gosto muito da divisão. Você vai trabalhar bíceps por exemplo no dia anterior ao treino de costas. Depois peito no dia anterior ao treino de braços. Não acho bom. Dia só pra braço acho mais legal em ABCD. Acho que você podia fazer um básicão abc2x mesmo e mudar a divisão. Ou então mudar algo tipo: Peito/Biceps ; Pernas/Ombro; Costas;Triceps.

Editado 14/05/2012 às 00:12 05/14, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Então, fiz algumas modificações:

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A

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Triceps no pulley -> 3x10

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Supino declinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Panturrilha sentado -> 3x12

Panturrilha em pé -> 3x12

Abdominal superior no chão -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

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B

Rosca direta -> 3x10

Rosca alternada -> 3x10

Rosca inversa -> 3x10

Barra fixa -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador frente fechada -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

Abdomen lateral -> 3x20

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C

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Crucifixo invertido -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Agachamento com barra -> 3x10

Leg 45º -> 3x10

Flexão pernas -> 3x10

Extensão -> 3x10

Cadeira abtudora -> 3x10

Cdaira adutora -> 3x10

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OBS: Coloquei triceps na frente de peito, pq a prioridade é o braço e se eu for fazer após peito, não vou ter o mesmo rendimento nos exercicios de triceps.

Melhorou? Valeu!

Se quer focar nos braços faz um ABC1X ou ABCD (prefiro esse), dividindo assim:

costas e trapezio;

peito e ombro;

off

pernas e panturilha;

braços;

Um erro muito comum de quem quer aumentar os braços é querer dar mais atenção a eles de forma isolada, fazendo rosca direta, alternada, testa, etc, quando na verdade se voce focar nos musculos grandes usando os basicos (supino, terra, agacho, barra-fixa, curvada, desenvolvimento, entre outros) voce vai ter muito mais resultados.