ola galera eu me considero um ectomorfo, tenho 1,72 de altura e 66, 3 kilos

eu pretendo começar esse treino aki

A- PEITO

B- COSTAS

C- PERNAS

D- OMBROS/TRAPEZIO

E- BRAÇOS

A- PEITO

supino inclinado - 4x 8~6/ rest-pause

supino reto - 4x 8~6/ rest-pause

cross over - 3x 10

crucifixo - 4x8

voador - 3x10

B- COSTAS

barra fixa - 3x falha

lev. terra - 4x8~6/ rest-pause

remada curvada - 4x 8~6

puxada pela frente - 4x 10/8/6/falha

pull down ou serrote - 3x10

OFF

C- PERNAS

leg press - 3x 12~10 rest-pause

agachamento - 4x 10~8 - rest-pause

stiff - 3x10

extensora - 4x8

flexora - 3x falha

elevação de panturrilha 3x 12

panturrilha no leg press - 3x10

D- OMBROS/TRAPEZIO

desenvolvimento pela frente no smith - 4x 10/8/6/ drop set.

elevação frontal - 3x10

elevação lateral - 4x8

remada alta - 3x10

encolhimento - 3x10

E- BRAÇOS

(super-serie)

rosca direta - 4x 6/8/10/falha + rosca testa - 4x 10/8/6/ drop-set

rosca alternada + frances - 4x8

rosca concentrada + tríceps pulley - 3x10

flexão de punho

então galera esse é meu treino.... 1h cravado na academia, 60 segundos de descanso para cada serie e 80 segundos para cada exercicio... faço variações de exercicios... treino de segunda a sabado e faço off na quarta e no domingo pra um descanço..

avaliem ai galera

So achei 5 exe de costa e peito muito. Gostei do seu treino de braço ta daso resultado? Ta maneiro