Idade:18

Altura:1,86m

Peso:81kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

A: Peito/Ombro/Triceps/

Peito:

Supino 3x8

Supino inclinado 3x8

Abdução-adução com aparalho 3x8

Pull-Over com haltere 3x8

Ombro:

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 3x8

Desenvolvimento pela frente com barra 3x8

Desenvolvimento sentado com halteres 3x8

Triceps:

Polia Alta, mãos em pronação 3x8

Polia Alta, com corda 3x8

Extensão, deitado com barra 3x8

B: Costas/Biceps/Trapézio

Costas:

Puxada atrás com polia alta 3x8

Puxada na frente com polia alta 3x8

Puxada na barra em T 3x8

Levantamento terra 3x8

Biceps:

Flexão com barra, mãos em supinação 3x8

Flexão aternada 3x8

Flexão com halteres mantidos em pegada de martelo 3x8

Trapézio:

Rowing vertical 3x8

Encolhimento com barra 3x8

C: Coxa/Panturilha

Coxa:

Agachamento 4x12

Leg Press inclinado 4x12

Leg Extension 4x12

Good Morning 4x12

Panturilha:

Extensão dos pés com barra 3x8

Extensão dos pés com barra sentado 3x8

Editado 7/05/2012 às 15:57 05/7, 2012 por Natã Lopes (veja o histórico de edições)

Está bom.

Porém, ao meu ver, PullOver com barra pega mais costas, então substituiria por 1 halter.

Triceps eu trocaria a extensão sentado com barra por um Pulley ou Corda.

Elevação lateral pra trapézio? Pra mim é exercício de ombro, portanto tiraria.

Está bom.

Porém, ao meu ver, PullOver com barra pega mais costas, então substituiria por 1 halter.

Triceps eu trocaria a extensão sentado com barra por um Pulley ou Corda.

Elevação lateral pra trapézio? Pra mim é exercício de ombro, portanto tiraria.

Peito:

Supino 3x8

Supino inclinado 3x8

Abdução-adução com aparalho 3x8

Pull-Over com haltere 3x8

Trapézio:

Rowing vertical 3x8

Encolhimento com barra 3x8

ae tirei, e coloquei pull-over com haltere... vlw a dica