Duvida De Como Organizar Meu Treino (A/b/c 2X, A/b/c Ou A/b/c/d)?

[Campelo 0]

Eae pessoal, seguinte sou novo no fórum então me desculpem caso colocar muita besteira ou coisa do tipo:

325]

A minha situação é a seguinte frequentava a academia a um certo tempo, porém parei por um certo tempo (naquelas idas e voltas, e sempre) . Últimos 3 meses do ano passado.

Porém nesse começo de ano voltei (no final de janeiro) até os dias de hoje com um treino de resistência muscular/ redução de gordura corporal ,no caso exercícios de séries de 4x20 basicamente A/B/C com exercícios aeróbicos (sendo que estes em diferentes horários). Fazia sempre de Seg~Sex (ás vezes seg~sab, e raramente nos domingos) e sempre seguindo a cronologia. A corrida tentava fazer todo dia, mas sempre fazia em média 3 vezes por semana (totalmente mal informado)

325]A- Peito/Tríceps

325]B- Costa/Bíceps

325]C- Ombros/Pernas (Em dias que eu corria, não fazia pernas)

Sendo que depois do carnaval (dia 27 de fevereiro) entrei numa dieta (com uma nutricionista) e segui-a relativamente bem e tive bons ganhos (pelo menos eu acho que sim) .Sendo que mantive o treino, e nesse ultimo mês tenho mantido 4 vezes as atividades aeróbicas, ABC 2x, tirando essa ultima semana (2 corridas e ABC 2x) e abdominais 2 vezes por semana terças e quintas, 3 exercícios estes elevação perna vela 4x25, reto abdominal pulley 4x30 e Obliquos declinado 4x25:

No caso:

27/02: Ultima Consulta (26/04):

Peso: 83,0 kg Peso: 80,2 Kg

% Gordura: 24% (aproximadamente) % Gordura: 16,1%

Simplificando:

Perdi mais ou menos 7kg de gordura e ganhei 4 kg de massa magra aproximadamente.

Com indicação de amigos (da faculdade, e academia), da própria nutricionista, e também de alguns artigos que vi no próprio site e alguns outros artigos de sites resolvi mudar meu treino para hipertrofia, claro que já estava na hora de muda-lo e também não aguentava mais esse treino xD, a partir de então comecei a pesquisar e pesquisar sobre cada exercício e vi muitas coisas interessantes sobre, porém ainda me vejo como iniciante e vi bastante dificuldade para montar um treino, que vou mostrar a seguir e gostaria muito que vocês avaliassem com críticas e sugestões:

Idade:21

Altura:1,74

Peso:80 kg

Biotipo: Não entendo tanto sobre, porém provavelmente endomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia e perda de gordura

Treino(Dúvida) : ABC 2x ou ABCD, aeróbico 4 vezes por semana (em outro horário, no caso intensidade variada entre os treinos)

Número de repetições: 8 à 12 (dependendo do peso,e dificuldade do exercício)

Número de séries: 4

Visando que não quero prejudicar o aeróbico, então decidi fazer o treino de perna quando não faço o aeróbico. (Mas sempre querendo fazer no mínimo uma vez por semana, preferencialmente gostaria de fazer na quinta)

Aeróbico: Segunda, Quarta, Sexta (caminhada,descanso ativo), Sábado

A: Peito e Tríceps

B: Costa e Bíceps

C: Ombro, Trapézio e Perna

Peito:

Supino Reto

Supino Declinado

Crucifixo Inclinado

Peck-Deck

Bíceps:

Rosca Direta

Rosca Marte (sentado, com halteres)

Concentrado

Costa:

Graviton (visando ao ganhar mais força passar para barra fixa pronada)

Pulley Costas Supinado

Remada Baixa Sentado (com triângulo)

Remada Uni

Tríceps:

Paralela

Tríceps Pulley Invertido 3x10

Rosca Francês(com halter)

Ombro e Trapézio:

Desenvolvimento com Halter

Crucifixo Invertido

Elevação Lateral Uni com Polia

Elevação Frontal com Barra

Encolhimento

Perna:

Agachamento

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Abdutor

Panturrilha sentado (gêmeos, cavalinho)

Panturrilha no leg press

No que estava pensando:

Aeróbico (Decidido) : Segunda, Quarta, Sexta (caminhada) – Noite depois dás 21:30, Sábado-Manhã antes do (12:00)

Treino Hipertrofia :De manhã (depois das 9:00)

A/B/C 2x – A: Ombro, Trapézio e Pernas; B: Costas, Bíceps e C:Peito, Tríceps (que depois da pesquisa percebi que seria muito volumoso, mas de qualquer forma quero postá-lo)

Descanso: Domingo

A/B/C/D- A: Peito, Tríceps; B: Costas, Bíceps; C:Pernas; D:Ombro e Trapézio

Abdômen: 2 Vezes por semana (Terças e Quintas, podendo ser se necessário em outro horário no caso à noite, em dia alternados ao de corrida)

Gostaria agora que vocês me dessem a opinião de vocês, sobre os exercícios (se algum esta totalmente sendo mal colocado, ou sugestões melhores), nº de séries e repetições como organizar o treino em A/B/C ou A/B/C/D, os dias de descanso (este principalmente) . O exercícios de abdômen e as séries (este vou pesquisar melhor nesse final de semana). Gostaria também saber mais sobre o meu biótipo (pesquisei mas me confundi nas explicações), e como funciona isso (também vi que a variações tem pessoas que tem 2 biótipos e tudo 0.0)

Obs: Podem ficar tranquilos não abuso na esteira treino 50 à 60 min de intensidade de leve a moderada sendo que um dia dos 4 é caminhada uma espécie de descanso ativo (com auxílio de relógio egométrico), e durmo de 7 à 8 horas por dia.

[Gabriel.O 128]

Uma coisa eu não entendi direito, voce continua tendo ganhos com seu treino atual?

se sim e se forem bons eu não vejo motivo para mudar

caso não esteja tendo ganhos(ou forum ruins) eu aconselharia voce a fazer ABC 2x com 4 séries de 8, porque ao meu ver voce ainda não tem a experiencia necessária pra ir ao limite no treino ABCD , e isto é necessário porque vai treinar o mesmo musculo diretamente apenas 1x por semana

eu faria 4x8

A: Peito e Tríceps

B: Costa e Bíceps

C: Ombro, Trapézio e Perna

Peito:

Supino Reto

Supino Declinado

Crucifixo Inclinado Supino inclinado

Peck-Deck

Bíceps:

Rosca Direta

Rosca Marte (sentado, com halteres)

Concentrado

Costa:

Graviton (visando ao ganhar mais força passar para barra fixa pronada)

Pulley Costas Supinado Terra

Remada Baixa Sentado (com triângulo)

Remada Uni

Tríceps:

Paralela

Tríceps Pulley Invertido 3x10

Rosca Francês(com halter) Triceps Testa W

Ombro e Trapézio:

Desenvolvimento com Halter

Crucifixo Invertido

Elevação Lateral Uni com Polia

Elevação Frontal com Barra

Encolhimento

Perna:

Agachamento

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Abdutor Leg Press

Panturrilha sentado (gêmeos, cavalinho)

Panturrilha no leg press

[Campelo 0]

Não com treino atual pelo menos o desenvolvimento muscular nas ultimas 3 semanas nada (para ser sincero, perdi mais ou menos 250 g de massa magra). É realmente também acho que não tenho experiência para ir ao limite de treinar um músculo somente uma vez na semana, porém como eu faria no treino de C-A. Outro motivo e eu ter pensado no (A/B/C/D), foi pelo fato de depois do treino de ombro já vir o de peito, ai seria dias consecutivos (e eu já pegaria bastante o ombro no treino de peito, pelo menos foi o que eu vi nos artigos sobre). Ou será que dá para fazer tipo ....A/B/C... 1 dia de descanso... depois A/B/C de novo e outro dia de descanso e assim por diante?

Pensei muito no levantamento terra principalmente nas discussões levantadas sobre só que eu tava na duvida qual exercício tirar e se realmente tava na hora de tentar fazer esse exercício.

Vlw aí pela sugestão

OBS: Esqueça o Triceps Pulley Invertio "3x10" esse 3x10 entrou nem sei como só fui ver agora

[Gabriel.O 128]

então, mas mesmo treinando o musculo indiretamente(peito - ombro) não justifica todos este tempo de treino, pelo menos comigo foi assim e treino deste tipo não deu resultado( fiz ABCDE)

dar um dia de descanso no meio é uma boa, mesmo que treine um dia a menos na semana

ficaria

A B C Off A B Off

C A B Off C A Off

B C A Off B C off

[Campelo 0]

Ahhh então vou fazer isso mesmo ABC..off

E no caso do levantamento terra li muito sobre este, porém to na dúvida com que peso eu devo começar (sendo bem claro que nunca fiz este exercício antes), claro que sei que num pode ser muito exagerado para não prejudicar a lombar e tudo, e nos dias de abdominais irei fazer um exercício para lombar também.

[Gabriel.O 128]

faça bem leve nos primeiros treinos, 5kg lado por exemplo, só que coloque sobre steps pra não ficar muito baixo

[Campelo 0]

Blz! VOu fazer de boa os primeiros treinos até aprender a técnica do movimento.

[soldado-brutal 0]

Eu tambem tenho duvida no meu treino!!!!

Sobre esse negocio de abcx2,abcd,abcde..etc eu nao entendo muito bem!!!!mais meu treino eh parecido com o de cima ai..

A: Peito e Tríceps

B: Costa e Bíceps

C: Ombro, Trapézio e Perna

Abdominal e panturrilha eu faço em dias entercalados...pq pra mim sao musculaturas mais dificil de desenvolver!!

mais faço assim:segunda-feira© terça-feira(A) quarta-feira(off) quinta-feira( sexta-feira© sabado(A)domingo(off)

Ou seja eu sempre faço um off pra separar o (A)com o ( endependente se cair no sabado ou domingo!!!!

Intencidade do treino:ate a falha concentrica..musculatura grande eu me esforço mais ate a falha excêntrica!!!!

Bom...tive bons resultados...ate pq estou focando mais na dieta e descanso!!!quero saber de vcs oq acha desse meu treino...?!!

Galera a carinha eh o B ok!!!!foi mal a confusao ai!!!!kkkkkk