Carboidratos durante a noite: Escrito por Layne Norton

Atrapalha a perda de Gordura ou não passa de um mito?

Existem algumas coisas que todos na indústria do fitness conhece. Você tem que comer 8 refeições por dia, consumir proteína + 400g por dia, fazer cardio em jejum, use pesos pesados ​​para aumentar a massa e pesos leves e altas reps para tonificar ... espere, essas são todas BROSCIENCE!

Não me interpretem mal, musculação e fitness têm estado na vanguarda da dieta e muitas ações de formação que a ciência só agora está sendo alcançando. Infelizmente, o processo de análise para muitos destes protocolos não é exatamente rigorosas. Assim, muitas coisas tornam-se aceito como verdade, quando na realidade eles são BROSCIENCE. O debate sobre se é ou não é ok ter carboidratos à noite, foi tudo resolvido, mas na indústria de fitness. Você simplesmente não pode consumir um pingo de carboidratos à noite, ou você vai armazenar gordura mais rapidamente.

Isto é, de acordo com "especialistas" aptidão muitos por aí, cuja maioria dos credenciais valem tanto quanto uma folha fina de papel higiênico usado ligeiramente um lado. Neste artigo, vou olhar para esse factóide do fitness para determinar se comer carboidratos à noite foi realmente prejudicial para a sua composição corporal, ou se era tudo broscience.

Então onde é que esta coisa de "sem carboidratos à noite" vem?

A fim de avaliar corretamente "fato" desta aptidão é preciso entender por que limitar os carboidratos à noite, recomenda-se, em primeiro lugar. A maioria dos 'especialistas' que recomendam limitar carboidratos à noite fazê-lo porque a sua afirmação é desde que você estará indo dormir cedo, seu metabolismo vai desacelerar e os carboidratos terá uma chance maior de serem armazenadas como gordura se comparado ao que foram consumidos antes no dia em que eles teriam uma maior probabilidade de serem queimados. Parece razoável, mas razoável broscience sempre 'sons'. Eles também afirmam que muitas vezes a sensibilidade à insulina é reduzida durante a noite, deslocando os carbs para armazenar gordura e não músculo.

Vamos abordar a questão da taxa metabólica a abrandar no momento da primeira noite.A lógica por trás dessa teoria parece bastante razoável: você se deita em uma cama e realmente não se mover, apenas dormir, por isso, obviamente, você está queimando menos calorias do que se você estiver acordado fazendo coisas, mesmo se você está apenas sentado em uma cadeira ou sofá descansando, você tem que queimar mais calorias do que simplesmente dormir direito?

À primeira vista isto parece dar ao trabalho de Katoyose et al. que mostrou que gasto de energia diminuiu durante a primeira metade do sono cerca de 35% (1). No entanto, esses pesquisadores mostrou que durante a última metade do gasto energético do sono aumentou significativamente associados com o sono REM. Então, há subidas e descidas em dormir taxa metabólica (SMR), mas o que é o efeito global? Curiosamente, pelo menos não parece que o gasto energético global média durante o sono é diferente do que taxa metabólica de repouso (RMR) durante o dia (2, 3). Além disso, parece que o exercício aumenta a taxa de dormir metabólica significativamente conduzindo a uma maior oxidação de gordura durante o sono (4). Este parece estar em linha com os dados de Zhang et al. que demonstrou que os indivíduos obesos tinham dormir taxas metabólicas inferior suas taxas metabólicas de repouso, enquanto que os indivíduos tinham magras dormir taxas metabólicas significativamente maiores do que a sua taxa metabólica de repouso (3). Então, se você é obeso não só seu metabolismo não fica mais lento durante o sono, na verdade, aumenta!

A idéia de que você deve evitar carboidratos à noite porque seu metabolismo fica mais lento e você não "queimá-los" definitivamente não passar no teste decisivo.

Assim, o todo "não comer carboidratos à noite 'coisa é definitivamente certo broscience?

Até agora, o medo de carboidratos à noite certamente cheira a broscience, mas antes de anunciar um veredicto, vamos examinar as coisas ainda mais. Há também a questão da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose para resolver. Este é o lugar onde as coisas ficam interessantes. Comparado com as refeições da manhã, os níveis de glicose no sangue e insulina no sangue definitivamente permaneça elevada por mais tempo com as refeições à noite (5, 6). Ah ha! Lá está, a prova de que você não deve consumir carboidratos à noite, certo? Não tão rápido. Embora a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose parece ser pior à noite em comparação com uma refeição da manhã, é importante ter em mente que uma refeição da manhã é depois de uma noite de jejum e rápido pode melhorar a sensibilidade à insulina. Talvez uma comparação mais justa é uma refeição do meio dia contra uma refeição noturna.Neste caso, existe realmente nenhuma diferença na sensibilidade à insulina ou de tolerância à glicose (5).

Portanto, parece que a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose não são necessariamente prejudicada a noite, mas sim são meramente reforçada por uma noite em jejum.

Será que nada disso realmente fazer a diferença?

Embora seja grande a falar sobre os mecanismos e nitpick cada detalhe intricado sobre o metabolismo, no final do dia, temos que examinar se alguma dessas coisas faz toda a diferença. Felizmente para nós, um estudo recente publicado no Journal of Obesity examinou esta questão muito (7). Esses pesquisadores de Israel colocar as pessoas em uma dieta de restrição calórica durante 6 meses e os dividiram em dois grupos, um grupo controle e um grupo experimental. Cada grupo consumiu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, mas eles distribuíram sua ingestão de carboidratos de forma muito diferente. Um grupo (controlo) comeu carboidratos ao longo do dia, enquanto que o grupo experimental consumido a maioria da sua ingestão de hidratos de carbono (cerca de 80% do total) com a noite. O que eles encontraram depois de 6 meses pode chocar.

Não apenas o grupo experimental consumindo a maior parte de seus carboidratos à noite perder mais peso e gordura corporal que o grupo controle, eles também eram melhores saciedade e menos fome!

Quem realizou ... menos fome? Eu não compro isto.

Você me ouviu direito, eles eram menos fome. Agora eu tenho certeza que todos vocês que têm vindo a seguir os protocolos típicos de fitness onde você comer 6 vezes por dia e têm a maioria de seus carboidratos no início do dia estão pensando "o homem se eu fosse mais do que 2-3 horas sem carboidratos eu morrendo de fome! "Bem, meus amigos que você está comprando em um ciclo vicioso que eu estou com medo. Deixe-me explicar: quando você come pequena quantidade de carboidratos com freqüência que são basicamente titulação em glicose para seu sistema. Para eliminar essa glicose o corpo libera insulina para conduzir a glicose do sangue para as células. Sobre a secreção da insulina, no entanto pode causar fome a aumentar (tipicamente cerca de 2-3 horas após a refeição, o tempo aproximado de uma resposta de insulina), mas não há problema, você está comendo a cada 2-3 horas de qualquer jeito certo? Apenas titular da glicose um pouco mais. Infelizmente, isso faz você desejar e consumir glicose como um relógio e truques muitas pessoas a pensar que precisa de carboidratos a cada 2-3 horas, ou eles estariam com fome, quando na verdade o oposto é verdadeiro. Se você comeu carboidratos com menos freqüência com mais tempo entre dosagens de carboidratos, você seria menos fome porque seu próprio corpo aumentasse de sistemas que lidam com a produção endógena de glicose, e manter a sua glicose no sangue estável. Quando você consumir carboidratos a cada 2-3 horas no entanto, este sistema de produção de glicose (gliconeogênese) torna-se cronicamente baixo regulado e você deve contar com ingestão de carboidratos exógenos para manter seus níveis de glicose no sangue. Agora, se você transição de comer carboidratos a cada 2-3 horas a mais além dos primeiros dias, você pode estar com fome até que seu corpo se adaptou ao uso de gliconeogênese para manter a glicose no sangue ao invés de apenas comer carboidratos a cada 2-3 horas, mas quando você fazer ajuste, você vai achar que você é muito menos fome.

Trazer coisas círculo completo, é exatamente isso que os pesquisadores descobriram! Estes indivíduos sentiram fome na primeira semana da dieta em comparação com 90 e 180 dias depois da dieta onde eles ficavam muito mais saciado.

O grupo controle

Então, qual é a explicação para a noite grupo carb tempo a perder mais gordura corporal e ser mais saciado do que o grupo controle (talvez devêssemos chamá-los de 'bro' grupo)? Os investigadores postularam que as mudanças mais favoráveis ​​nos hormônios pode ser a diferença. Os valores de linha de base de insulina no grupo experimental comer a maioria dos hidratos de carbono durante a noite foram significativamente mais baixos do que aqueles comer carboidratos durante o dia (7). Tanto para os carboidratos à noite diminuindo a sensibilidade à insulina hein? Além disso, o grupo experimental tinham níveis muito mais elevados de adiponectina, um hormônio associado com aumento da sensibilidade à insulina e a queima de gordura. Eles também tinham uma tendência para um pouco mais altos níveis de leptina. Além disso, os noturnos Comilões carb tempo tinham níveis mais baixos de LDL (mau colesterol) e níveis mais elevados de HDL (bom colesterol).

No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia.

Então, o que é o veredito?

Eu não estou pronto para dizer que todos nós deveríamos estar comendo a maioria dos nossos carboidratos à noite. Gostaria de ver este estudo repetido, mas com um aumento de insulina pelos carboidratos ingeridos pelo menos uma refeição pela manhã, para compará-lo adequadamente para a refeição de carboidratos simples à noite, enquanto que o estudo anterior comparou o aumento de insulina liberada em uma refeição carb à noite vs vários refeições de carboidratos durante o dia. Pode muito bem ser que os efeitos benéficos da dieta no presente estudo foi mais associada com a limitação de dosagem carb (e secreção de insulina) para um pico único em vez de espalhar-los ao longo do dia.

No entanto, penso que pode ser dito com relação certamente é a noção de que o consumo de carboidratos à noite vai levar ao ganho de gordura mais ou prejudicar a perda de gordura comparado a consumi-las em outros momentos do dia. Então, anote-o "Não comer carboidratos a noite bro" foi oficialmente BUSTED como BROSCIENCE!

Autor:

Layne Norton

PhD Ciências da Nutrição

Este artigo foi contribuído para Simplyshredded via

Broscience.com

Literature Cited

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
   
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
   
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
   
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
   
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
   
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
   
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
   

Muito bom o artigo!

nada do que eu não sabia, mesmo assim valeu.

Gusmão, foi você quem traduziu?

nada do que eu não sabia, mesmo assim valeu.

Gusmão, foi você quem traduziu?

google mas fiz uma revisão.

mto bom, eu me entupo de carbo ä noite.

Layne Norton é foda em nutrição, apesar de ser um pseudo natural bodybuilder, rsrs

google mas fiz uma revisão.

pode cre, ficou bom.

Layne Norton é foda em nutrição, apesar de ser um pseudo natural bodybuilder, rsrs

+2

tem de enfatizar mesmo , pra não surgir mlk pensando que vai atingir shape semelhante naturalmente. No more lies

Muito show! +1 ae!

Boa

Muito boa!

Obrigado pela contribuição.

A galera das dietas com jejum intermitente deve ter adorado e eu fico ainda mais tranquilo quanto a não mais me perder nas neuras broscience por aí:

"No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia."

A galera das dietas com jejum intermitente deve ter adorado e eu fico ainda mais tranquilo quanto a não mais me perder nas neuras broscience por aí:

"No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia."

Sem neuras... hehe

Só não dá para achar que vai perder mais peso fazendo isso, se as calorias forem as mesmas. As dietas não eram rigidamente controladas, por isso houve diferença.

Sem neuras... hehe

Só não dá para achar que vai perder mais peso fazendo isso, se as calorias forem as mesmas. As dietas não eram rigidamente controladas, por isso houve diferença.

É velho, as neuras são várias quando começamos a querer levar a sério o treino. Em janeiro eu tava disposto a:

1 - Comer no máximo de 3 em 3h

2 - Treinar seis vezes na semana

3 - Não comer carbo à noite

4 - Correr pra casa pra tomar o whey+malto antes de catabolizar

5 - cortar a gordura da dieta pra perder gordura

As únicas resoluções que mantive foram treinar rápido e manter intensidade lá em cima, mas de resto hoje faço tudo muito mais relaxado e com menos sacrifício (só consumir 2g/kg de proteína por dia é que continua difícil)

E a conclusão do artigo é simples, "perderam mais gordura", realmente quem estiver afim de "perder peso" não deve seguir esse protocolo apenas de mudança de horários, tem de partir pro corte de calorias mesmo!

Legal, ainda ficou com alguns erros de concordancia devido a tradução googliana, porem muito bom, da pra entender tranquilo. Eu tb partilhava do medo dos " carbo a noite " e ainda hoje evito comer mt carbo a noite, porem estou em cutting e realmente como pouco carbo. Enfim, mt legal.

Eu tentei editar o melhor possivel.

Tenho certeza que sim, eu nao ajudei em nada kkkk mas n to reclamando nao, ta show de bola, da pra entender tudo.

Muito bom o artigo. Já tinha conhecimento da informação, apenas estou a aproveitar para deixar aqui um comentário e uma nota importante:

Hoje veio à minha universidade um BB falar sobre treino, nutrição e suplementação. No final podiamos fazer questões onde eu aproveitei para lhe expôr algum do meu conhecimento, outras abordagens às dele a ver qual era a sua reação. Não imaginam os "mitos" que ele lá mencionou, fiquei espantado, ainda mais quando ele disse que tudo era baseado em estudos (Ok, até aí tudo bem, mas todos nós sabemos que novos estudos e abordagens estão em constante alteração), ele mencionou coisas como não comer Hidratos de carbono à noite, comer de 2-3h em 2-3h para não entrar em catabolismo, etc...

Eu apresentei outras abordagens, falei de dietas como a WD e a LG e imaginem qual foi a reação do auditorio, ninguem sequer se questionou, todos acreditavam no que ele dizia. Então sendo eu estudante duma area que não está ligada com nutrição nem desporto, começaram a rir... (a maior parte nem devia perceber nada do que ele disse).

Foi apenas um desabafo, no entanto quero salientar também que com ele aprendi novas coisas e que obviamente mencionou lá pontos em que não poderia estar mais de acordo. O meu objectivo era apenas promover uma boa discussão e não começar uma guerra do que ele estava para ali a dizer estava tudo errado e que eu era o maior.

Muito bom o artigo. Já tinha conhecimento da informação, apenas estou a aproveitar para deixar aqui um comentário e uma nota importante:

Hoje veio à minha universidade um BB falar sobre treino, nutrição e suplementação. No final podiamos fazer questões onde eu aproveitei para lhe expôr algum do meu conhecimento, outras abordagens às dele a ver qual era a sua reação. Não imaginam os "mitos" que ele lá mencionou, fiquei espantado, ainda mais quando ele disse que tudo era baseado em estudos (Ok, até aí tudo bem, mas todos nós sabemos que novos estudos e abordagens estão em constante alteração), ele mencionou coisas como não comer Hidratos de carbono à noite, comer de 2-3h em 2-3h para não entrar em catabolismo, etc...

Eu apresentei outras abordagens, falei de dietas como a WD e a LG e imaginem qual foi a reação do auditorio, ninguem sequer se questionou, todos acreditavam no que ele dizia. Então sendo eu estudante duma area que não está ligada com nutrição nem desporto, começaram a rir... (a maior parte nem devia perceber nada do que ele disse).

Foi apenas um desabafo, no entanto quero salientar também que com ele aprendi novas coisas e que obviamente mencionou lá pontos em que não poderia estar mais de acordo. O meu objectivo era apenas promover uma boa discussão e não começar uma guerra do que ele estava para ali a dizer estava tudo errado e que eu era o maior.

Mudanças de paradigmas enfrentam sempre grandes obstáculos, mas para vermos que não é só no Brasil que as mentalidades ainda continuam imunes às mudanças. Pena realmente é ver um BB, que serve de exemplo para muita gente iniciando, manter essas mesmas ideias do século passado, e lamenta-se ainda mais perceber que nem os jovens parecem dispostos a novas abordagens!

Fico puto quando ouço colegas, jovens de 20, 30 anos, dizendo: "é, você faz isso porque quer, mas só quem faz é quem vai competir", ou então, "é, você diz que comer ovos não aumenta colesterol, mas vai dizer isso a fulano que hoje sofre de doença tal".

Pior ainda é ouvir alguém dizer: "ah, você acredita em tudo que vê na Internet". Putz, a vontade é gritar "Porra, eu acredito é em 10 artigos, 15 estudos, 20 pesquisas, 30 análises, 50 experiências que, por acaso, eu li através da Internet", mas paciência....

O que quer dizer é que essa história de comer carbo à noite fazer engordar é bobagem. Mas claro, se tu comer muita gordura ou coisas uito difíceis de digerir, e ainda por cima em grandes quantidades, logo antes de dormir, aí então realmente tu vai ter problemas no sono, oriundos dá má digestão, que fica diminuída durante o sono. Deve-se preferir coisas leves e de fácil digestão pra comer antes de dormir.

Cara, cansei de fazer papel de chato na vida real (fora do fórum) e tentar provar aos ignorantes sobre o assunto que a conta é simples e matemática, que você só ganha peso se comer mais do que consome e vice-versa, e de lembrar que geralmente o exemplo de pessoas que eles dão que comem muito à noite TAMBÉM COMEM MUITO MAIS DO QUE DEVIAM DURANTE O DIA e por isso são gordos, não só por comerem à noite.

Ah, e cansei também de tentar explicar porque o metabolismo reduzido à noite não faz diferença no total, então chega, aqui no fórum até ainda vai dar explicações pra quem está interessado em tirar dúvidas, mas aos meus colegas com quem falo e que ficam "é, mas eu engordava quando comia de noite" eu desisto, eles que fiquem com suas dietas mal elaboradas, daqui a um ano, quando eu tiver com um shape legal, chamo eles de novo pra explicar a teoria na prática!

Todo mundo é resistente a mudanças, mas fechar a cabeça é coisa que não entendo mais em pleno século 21!

Já desisti faz tempo huahuahuah

Só concordo agora.

Se você tenta explicar,irão falar : Mas ele é médico.Mas ele é formado.Coisa de internet não conta...entre outras.

Vou adotar o discurso:

- Tá, então não come nada, eu vou me alimentar à vontade de noite (claro que não vou falar que dentro dos macros, deixa eles com inveja) e depois a gente vê quem se deu melhor!!!

Eu nem comento essas paradas porque você fica de chato mesmo e escuto as maiores asneiras todos os dias, um dia desses o cara falou que vai tomar insulina pra ficar com a pele fina, colada e travado.

Não adianta falar nada porque as pessoas pensam que você quer ser superior a elas, quem é burro sempre pensa isso.

é assim mesmo, mesmo se voce for uma cara muito bom com argumentação e com um shape bacana, ele não vão admitir que voce está certo, porque eles passaram a vida vendo na televisão e escutando dos familiares que tal coisa engorda, que tal horário é ruim e isso vira um senso comum

o pior é que você normalmente discuti com um amigo seu sobre tal assunto, aí esse seu amigo arranja um outro frango que também é contra o que você fala, aí acaba que por todos acharem que aquilo é verdade, e você paga de errado

logo o melhor a se fazer é usar seu conhecimento para si, para te dar resultados melhores e o resto que se foda

e o tópico essa parada é um mito, carboidrato a noite, ou de dia o que vai diferenciar é a quantidade, por isso uma pessoa que para de comer cabo a noite, consome e menos calorias e por isso que emagrece

mas quanto mais artigos para nos basear-nos melhor,

É muito díficil sim, e os novatos no ginasio só dão ouvidos às pessoas do ginásio. Por mais que explique e tudo mais é dificil aceitarem que também é possivel treinar em jejum, comer muita variadade e ter bons resultados, assim como não ser necessário ter de comer de 3 em 3horas, entre muitas outras coisas.
Eu tento sempre demonstrar que há outras abordagens e que é possivel ter resultados, agora é com ele se se acreditam ou não.

Comer á noite, entre outras coisas, melhora meu sono e me deixa menos estressado!

Um dos problemas desses mitos em relação a horário e frequência de refeições é que às vezes a pessoa chega a fazer malabarismos para se alimentar na hora "correta". Acaba se estressando mais, pagando mais caro e piorando a qualidade de vida.

No começo do ano estava numa de tomar leite assim que acordar, com um pouco de whey, não deixar nem o peso baixar pra ingerir o shake pós treino, tomar leite imediatamente antes de dormir, por conta da caseína, e ficava bitolado achando que mais carbo à noite, ou menos proteína de manhã iria me fazer engordar, ou catabolisar, isso é desgastante... freeeeee!!!!!

No começo do ano estava numa de tomar leite assim que acordar, com um pouco de whey, não deixar nem o peso baixar pra ingerir o shake pós treino, tomar leite imediatamente antes de dormir, por conta da caseína, e ficava bitolado achando que mais carbo à noite, ou menos proteína de manhã iria me fazer engordar, ou catabolisar, isso é desgastante... freeeeee!!!!!

eu era assim também cara, isso há uns 9 meses, quando comecei a ler sobre musculação (já treinava a um bom tempo)

assim que acordava nem tomava banho, fazia um shake de whey com nescau (pico de insulina) mas era só meia dose kkk

aí levava ovo cozido com castanha para onde fosse, passava o dia cozinhando batata doce e de noite era só proteína e gordura

é um desgaste grande que esses mitos causam, e depois de tanto esforço sem resultados muitas pessoas desistem

agora é uma grande diversão, não que isso seja bom, mas ontem por exemplo estava meio sem fome e meti 4 pães antes de dormir pra fechar as calorias, dormi feito um neném e nem por isso vou ficar mais gordo.

No começo do ano estava numa de tomar leite assim que acordar, com um pouco de whey, não deixar nem o peso baixar pra ingerir o shake pós treino, tomar leite imediatamente antes de dormir, por conta da caseína, e ficava bitolado achando que mais carbo à noite, ou menos proteína de manhã iria me fazer engordar, ou catabolisar, isso é desgastante... freeeeee!!!!!

hahahaha também já fui assim, quem nunca, né?

Dieta tem que ser uma coisa tranquila, simples de seguir e de fácil acesso. Quanto mais complicada pior.

Um dos problemas desses mitos em relação a horário e frequência de refeições é que às vezes a pessoa chega a fazer malabarismos para se alimentar na hora "correta". Acaba se estressando mais, pagando mais caro e piorando a qualidade de vida.

porra tu falou tudo.