Bom, venho treinando à quase 1mes com o treino fullbody 2x, mas como venho sentindo também à quase 1 mes uma dor chata no lombar, vo dar um tempo no fullbody e exercicios mais dificeis tais como agachamento, terra, etc. aí quando melhorar dependendo dos resultados desse novo treino eu volto, sei la. pois maioria dos exercicios pegava bem lombarr, e ta demorando pra sarar, entao baseado na filosofia de treino arnold: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1752-filosofia-de-treino-do-mestre-arnold/

montei esse treino aquii, e acho que farei abcde, ficando assim entao:

BÍCEPS

rosca direta 1x10, 1x8, 2x6+pesado

rosca alternada 4x6~10

rosca concentrada 4x6~10

OMBROS

arnold press

desenvolvimento por trás c/ barra livre

remada alta

elevaçao lateral

elevaçao frontal c/ halter

ambos 3x6~10

TRÍCEPS

paralelas

extensao corda

supino fechado

rosca francesa

extensão unilateral c/ halter

ambos 3~12

PEITORAL

supino reto 4x8~10

supino inclinado 4x8~10

paralelas 4x8~10

COSTAS

puxada na barra pela frente 3~10

puxada na barra c/ triangulo 5~max.

remada curvada 4~10

barra fixa 2~8

Pernas

Extensor 3x12

Leg press 4x10

panturrilha 3x15

Divisão ficaria assim:

A-Peito

B-Costas

C-Pernas

D-Ombro/Trapézio

E-Bíceps/Tríceps

3 exercícios para peito só ? no ABCDE você tem que pensar que o músculo vai descansar durante 1 semana ! Então tire o máximo dele, para mim, não funciona apenas 3 exercícios para peito...

5 para tríceps ? 3 para perna? Por mais que o leg 'pegue' sua posterior você precisa fazer alguns exercícios para estimular diretamente esse músculo...

Dá uma revisada no treino, AO MEU VER não está bom!

Abraços

eu falei acima que foi baseado na filosofia do arnold..

independente da filosofia de quem quer que seja está péssimo...

mesmo que você treinace como ele, comece como ele, e usace todos os AES que ele usava, isso não quer dizer que teria os mesmos resultados.!!!!

mais isso de copiar treinos de culturistas, apesar de não ser coreto é até normal.

quer ter uma "idéia" de treino ABDCEF olha o meu treino na assinatura, você pode até experimentalo.

coloque apenas o treino de biceps e triceps em um unico dia, selecionando 3 exercícios de cada um.

abraço e bons treinos.

@edit

nunca ví nenhuma filosofia do tio arnold em que de cara agachamento ficase de fora........

e cade os exercícios para femural, aí só tem 2 pra perna e é quadríceps....

Editado 13/04/2012 às 20:37 04/13, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

independente da filosofia de quem quer que seja está péssimo...

mesmo que você treinace como ele, comece como ele, e usace todos os AES que ele usava, isso não quer dizer que teria os mesmos resultados.!!!!

mais isso de copiar treinos de culturistas, apesar de não ser coreto é até normal.

quer ter uma "idéia" de treino ABDCEF olha o meu treino na assinatura, você pode até experimentalo.

coloque apenas o treino de biceps e triceps em um unico dia, selecionando 3 exercícios de cada um.

abraço e bons treinos.

@edit

nunca ví nenhuma filosofia do tio arnold em que de cara agachamento ficase de fora........

e cade os exercícios para femural, aí só tem 2 pra perna e é quadríceps....

cara nao lesse q to com dor? e q tirei agachamento, terra, pra nao forçar lombar? pqp e como vou treinar abcdef se academia aqui nao abre sabado..

cara nao lesse q to com dor? e q tirei agachamento, terra, pra nao forçar lombar? pqp e como vou treinar abcdef se academia aqui nao abre sabado..

"coloque apenas o treino de biceps e triceps em um unico dia, selecionando 3 exercícios de cada um."

então não lesse esta parte tambem........

e não é porque a lombar está doendo que você não pode fazer agachamanto.

diminua bastante as cargas e foque 100% na execução.

bons treinos.

dei uma alterada:

BÍCEPS

rosca direta 1x10, 1x8, 2x6+pesado

rosca alternada 4x6~10

rosca concentrada 4x6~10

OMBROS/TRAPÉZIO

desenvolvimento por trás c/ barra livre 3x10

elevaçao lateral 3x12

elevaçao frontal c/ halter 3x12

remada alta 4x10

encolhimento 3x10

TRÍCEPS

paralelas 3x10~12

pulley 3x12

corda 3x10~12

frances 3x12

PEITORAL

supino reto 4x8~10

supino inclinado 4x8~10

paralelas 4x8~10

crucifixo 4x10

COSTAS

barra fixa 3x8

puxada na barra pela frente 4x10

puxada na barra c/ triangulo 4x10

remada curvada 4x10

terra (volto à fazer quando parar dor lombar)

Pernas

Agachamento 3x10 (volto fazer quando parar dor lombar)

Extensor 3x12

Leg press 3x10

panturrilha 3x15

divisão ficaria assim:

A-Peito

B-Costas

C-Pernas

D-Ombro/Trapézio

E-Bíceps/Tríceps

Editado 16/04/2012 às 13:38 04/16, 2012 por Mário Vieira (veja o histórico de edições)

dica; treine melhor essas pernas, 4 exercicios nao estimulam a perna toda como deveria, da pra incluir mais 2 ou 3 exercicios nesse treino de perna.

no treino de triceps, o pulley e corda treinam a mesma cabeça do triceps, ao menos que seja seu objetivo focar melhor essa parte, isso seria desnecessario,

eu mudaria mais algumas coisas mas por minha preferencia, bons treinos.

dica; treine melhor essas pernas, 4 exercicios nao estimulam a perna toda como deveria, da pra incluir mais 2 ou 3 exercicios nesse treino de perna.

no treino de triceps, o pulley e corda treinam a mesma cabeça do triceps, ao menos que seja seu objetivo focar melhor essa parte, isso seria desnecessario,

eu mudaria mais algumas coisas mas por minha preferencia, bons treinos.

tirar pulley ou trocar por outro?

" EU " tiraria o corda.

falta flexora e stiff no treino de pernas

de resto seria ótimo treino.

(lembrando que na minha opinião)

bons treinos.

tirar pulley ou trocar por outro?

voce deveria tirar o pulley ou a corda, segundo sua preferencia, a menos que seu triceps esteja precisando de um extresse maior na cabeça que eles focam, caso contrario nao seria uma boa ideia deixar os 2.

voce deveria tirar o pulley ou a corda, segundo sua preferencia, a menos que seu triceps esteja precisando de um extresse maior na cabeça que eles focam, caso contrario nao seria uma boa ideia deixar os 2.

beleza, valeu o toque, quanto ao resto ta de boa né?

ta sim, só melhorar o treino das pernas e ta de boa, bons treinos.

ta sim, só melhorar o treino das pernas e ta de boa, bons treinos.

pois é, sorte qe tenho boa genética pra pernas, 63cm, n quero ficar com elas mt grandes, focar mais na definiçao, mas assim q melhorar dor lombar ja monto treino bom pra elas, com agachamento, etc, valeu ae, abraço!

" EU " tiraria o corda.

falta flexora e stiff no treino de pernas

de resto seria ótimo treino.

(lembrando que na minha opinião)

bons treinos.

beleza, valeu as dicas cara, abraço!