Galera, lendo alguns diários e discussões no tópico, montei esse treino baseado nas minhas necessidades. Só consigo treinar 3 vezes por semana então faria um AB 1.5. Peguei o strong lift como base e alterei algumas coisas, No Peito eu ja pego bastante peso supino, entao resolvei fazer um burn out. Agachamento deixei como no strong lift até evoluir mais um pouco. Podem me ajudar ?

Treino Miofibrilar baseado em Strong Lift 5 x 5, ABO e rest n' pause

Treino A

Agachamento - 5 x 5

Supino Reto - 3 x 5

Crussifixo - 1 x 12~15 ABO

Supino Inclinado - 4 x 4

Remanda Curvada com Barra - 5 x 5

Barra Fixa 4x3

Treino B

Agachamento 5 x 5

Militar 4 x 4 com burn out Movimento Arnold 1 x 12~15

Levantamento Terra 3 x 3

Paralelas 3 x 5 com peso adicional

Rosca Direta 1x7-4-2(rest n' pause)

-editado-

Editado 12/04/2012 às 20:33 04/12, 2012 por abrahao1988 (veja o histórico de edições)

Brother, ainda não estudei muito sobre Strong Lift, mais pelo o que eu li, a galera treina para ganhar força e trabalhar "uma" parte muscular dia.

Sua serie A contem 3 exercio para peito em um unico dia, sei que o topico é SL Adaptado. Mais como vc esta pedido para galera avaliar, eu não o faria.

Sobre esse treino vou ter que iniciar proximo semestre pois voltei a facul. Abrx

então, em um treino miofibrilar, nao tem problema ter mais de um exercicio para um musculo grande. .. acredito rs

Levantamento Terra 3 x 3 ???

No SL original é 1x5, pq colocou esse 3x3? Parece desnecessário e perigoso

Velho, não consegui ver qualquer razão pra vc fazer as modificações que fez.

Explique o raciocínio pra ver se melhora o ponto de vista.

Levantamento Terra 3 x 3 ???

No SL original é 1x5, pq colocou esse 3x3? Parece desnecessário e perigoso

Então brother, é verdade mesmo, no SL é apenas 1 série de 5, quem inventou este metodo deve ter seus argumentos e fundamentos para isso. Mas se você olhar outros metodos como west side e o Jim wendler, isto não é aplicado. No Jim Wendler é 3 x 5 na primeira semana e depois vai mudando. Mas um fato importante é que realmente o terra é perigoso, mas me senti melhor e a vontade fazendo desta maneira. E se vc reparar, no total eu só faço somente 4 reps a mais. Não creio que haja tanta diferença em termos de perigos de lesionamento.

Então brother, é verdade mesmo, no SL é apenas 1 série de 5, quem inventou este metodo deve ter seus argumentos e fundamentos para isso. Mas se você olhar outros metodos como west side e o Jim wendler, isto não é aplicado. No Jim Wendler é 3 x 5 na primeira semana e depois vai mudando. Mas um fato importante é que realmente o terra é perigoso, mas me senti melhor e a vontade fazendo desta maneira. E se vc reparar, no total eu só faço somente 4 reps a mais. Não creio que haja tanta diferença em termos de perigos de lesionamento.

quais são suas cargas atuais no supino, desenvolvimento, agachamento e terra (em relação ao seu peso corporal)?

Velho, não consegui ver qualquer razão pra vc fazer as modificações que fez.

Explique o raciocínio pra ver se melhora o ponto de vista.

OK, vou tentar explicar melhor .. rsrss

1- Esquece o título do tópico, não estou querendo melhorar o SL e nem alterar o metodo, minha única intenção foi usar ele como base para montar um treino AB 1.5 miofibrilar de acordo com as minhas necessidades. Só consigo treinar 3 vezes na semana.

2- Olhando o diário do craw69, lendo os melhores tópicos sobre treinamento e outros diários, conheci o metodo burn out e fiquei com muita curiosidade de conhece-lo, então tentei aplica-lo em um treino AB1.5

3- Li no livro do Jim wendler que o supino inclinado é um belo exercicio auxiliar (ou de assistência), e vi que muitas pessoas fazem low reps com ele também e com o metodo burn out aplicado fica muito bom. Segundo relatos.

4- Eu quando mais jovem era daqueles que não fazia perna, por achar um treino chato etc ... então, estou tendo ótimos resultados fazendo agachamentos todos os treinos, quero fortalece-las, depois eu troco o treino de pernas. Ou seja, isso eu peguei do SL.

5- O meu biceps é ridiculo, meus ombros são grandes, então esteticamente é uma coisa horrenda, então por isso vou fazer o Rosca Direta 1x7-4-2(rest n' pause), vi relatos de que é muito eficiente.

6 - Esquecendo que é Strong lift, a divisão está legal ? Se não, porque ?

Espero que tenha esclarecido, valeu ...

quais são suas cargas atuais no supino, desenvolvimento, agachamento e terra (em relação ao seu peso corporal)?

Então, quando eu era mais jovem eu não fazia pernas e costas, sim, atitude idiota ...

Eu não sei o peso da barra, ela é leve, não é a barra olimpica.

Altura : 1,73

Peso : 93 kg

BF : 15%

Supino 42 kg de cada lado

Terra 25 kg de cada lado

Agachamento 20 kg de cada lado

Desenvolvimento Militar 20 kg de cada lado

Isso influencia em algo ?

Não é que influencie; pelas suas cargas você já está em um nível intermediário no supino, no desenvolvimento também, mas está bem abaixo nos outros dois.

Qual é o seu objetivo com o treino? Ganho de força ou hipertrofia? Pelo que você fala, de repente você se sairia melhor com um treino voltado para hipertrofia. Pode ser ABx1.5 mesmo, isso não tem problema.

E você poderia focar em exercícios de costas/bíceps e pernas, reduzindo o volume do treino de peito/ombros. Com o treino que você montou, você poderia deixar apenas supino reto no treino A; e fazer remada + barra fixa + um exercício para bíceps. E no treino B deixar só o militar para ombros/peito, e de repente fazer algumas séries de remada.

abraços

Não é que influencie; pelas suas cargas você já está em um nível intermediário no supino, no desenvolvimento também, mas está bem abaixo nos outros dois.

Qual é o seu objetivo com o treino? Ganho de força ou hipertrofia? Pelo que você fala, de repente você se sairia melhor com um treino voltado para hipertrofia. Pode ser ABx1.5 mesmo, isso não tem problema.

E você poderia focar em exercícios de costas/bíceps e pernas, reduzindo o volume do treino de peito/ombros. Com o treino que você montou, você poderia deixar apenas supino reto no treino A; e fazer remada + barra fixa + um exercício para bíceps. E no treino B deixar só o militar para ombros/peito, e de repente fazer algumas séries de remada.

abraços

Entendi, meu objetivo é hipertrofia no momento. Não tem problema ter costas no treino A e no treino B. Poderia ficar assim entao ?

Treino A

Agachamento - 5 x 5

Supino Reto - 5 x 5

Remanda Curvada com Barra - 5 x 5

Barra Fixa 4x3

Rosca Direta 1x7-4-2(rest n' pause)

Treino B

Agachamento 5 x 5

Avanço - 5 x 5

Militar 5 x 5

Cavalinho 4 x 4

Levantamento Terra 3 x 3

Editado 13/04/2012 às 13:44 04/13, 2012 por T_albino (veja o histórico de edições)

T_albino, se o seu objetivo é hipertrofia eu entendo que você deveria seguir um treino voltado para isto.

Entendo que o treino que você montou tem volume baixo para hipertrofia. E seria muito intenso se você usasse suas cargas máximas em todos os exercícios (embora isso seja bastante individual, alguns toleram treinos intensos melhor do que outros).

Por que você não faz um treino de hipertrofia voltado para intermediários? HST, generic bulking routine do Lyle, DC... qualquer um deles dá pra fazer 3 vezes na semana, e você com certeza teria melhores resultados do que adaptando um treino de força para hipertrofia.

Abraços

Vou dar uma pesquisada nesses que você mencionou, é que eu estava afim de de misturar miofibrilar com sarco .. e usario o meto burn out para isso ...

Valeu mpcosta

Cara, pelo que entendi você gostou da lógica por trás do 5x5 e ta tentando conciliar ou transformar a base num treino de hipertrofia.

Eu no seu lugar faria outra coisa.

Uns dias atrás tava brincando aqui e tentando bolar um full body voltado pra hipertrofia,

Dá uma olhada

Treino A

Hanging Leg Raises 4x 10

Supino Inclinado 4x 15, 12, 10, 8

Agachamento Livre 4x 12, 12, 10, 8

Supino com alteres 3x, 12, 10, 8

Extensora 3x 12, 10, 8

Rosca direta 4x 15, 15, 12, 12

Treino B

Algum abdominal 4x Y

Lat pull down 4x 15, 12, 10, 8

Stiff 4x, 15, 12, 10, 8

Remada Baixa 3x 12, 10, 8

Flexora 3x 12, 10, 8

Triceps Pulley 4x 15, 15, 12, 12

Pantu 3x, 15, 15, 12

Faz os exercícios com bastante cadência, bem lentamente tanto na concentrica quanto na excentrica.

Colocando o abs no início do treino você vai ver nos outros exercícios que com o seu principal estabilizador esgotado as cargas vão ter que cair drasticamente.

Mas isso é bem compensado com a cadência.

No treino B eu faria esse abdominal

Vou dar uma pesquisada nesses que você mencionou, é que eu estava afim de de misturar miofibrilar com sarco .. e usario o meto burn out para isso ...

Valeu mpcosta

Eu não conheço bem o DC, mas o HST e o GBR misturam mio com sarco

Cara, pelo que entendi você gostou da lógica por trás do 5x5 e ta tentando conciliar ou transformar a base num treino de hipertrofia.

Eu no seu lugar faria outra coisa.

Uns dias atrás tava brincando aqui e tentando bolar um full body voltado pra hipertrofia,

Dá uma olhada

Treino A

Hanging Leg Raises 4x 10

Supino Inclinado 4x 15, 12, 10, 8

Agachamento Livre 4x 12, 12, 10, 8

Supino com alteres 3x, 12, 10, 8

Extensora 3x 12, 10, 8

Rosca direta 4x 15, 15, 12, 12

Treino B

Algum abdominal 4x Y

Lat pull down 4x 15, 12, 10, 8

Stiff 4x, 15, 12, 10, 8

Remada Baixa 3x 12, 10, 8

Flexora 3x 12, 10, 8

Triceps Pulley 4x 15, 15, 12, 12

Pantu 3x, 15, 15, 12

Faz os exercícios com bastante cadência, bem lentamente tanto na concentrica quanto na excentrica.

Colocando o abs no início do treino você vai ver nos outros exercícios que com o seu principal estabilizador esgotado as cargas vão ter que cair drasticamente.

Mas isso é bem compensado com a cadência.

No treino B eu faria esse abdominal

humm .. interessante, mas será que com esse treino eu consigo treinar o treino A, duas vezes na semana ?

Editado 13/04/2012 às 14:17 04/13, 2012 por T_albino (veja o histórico de edições)

Cara, a frequencia quem escolhe é você.

Da pra fazer AB 2x, AB 1,5x

Tanto faz... Eu faria AB 1,5x

Eu não conheço bem o DC, mas o HST e o GBR misturam mio com sarco

Humm .. a primeira vista, generic bulking routine do Lyle pode me ajudar bastante. Posso abusar de vc e postar um treino aqui para vc da uma avaliada ?

Valeu brother

hahaha

sem problemas.

Aqui no fórum outras pessoas já seguiram a GBR (eu também) e podem ajudar.

Abraços

Cara, a frequencia quem escolhe é você.

Da pra fazer AB 2x, AB 1,5x

Tanto faz... Eu faria AB 1,5x

Se eu fizer o treino na A na segunda, rola fazer na sexta ? O descanso é o suficiente ? é só não chegar na falha ne ?

Editado 13/04/2012 às 14:30 04/13, 2012 por T_albino (veja o histórico de edições)