Idade: 18

Altura: 180

Peso: 80

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: AB e ABC

Número de repetições: 6~12

Número de séries 3~4

Tempo de treino: 2 meses (já treinei antes, mas n por mto tempo)

Eu qria fazer um ABOAB mas axei mto pesado, entao montei um ABCAB CABCA. Vou passar pra vcs darem uma olhada. Os exercícios compostos eu faço entre 4 e 12 rep, em média fica 8 rep, na última série sempre tento um pouco mais de peso e faço umas 4 rep, até pra estimular um pouco a hipertrofia miofibrilar. Exercícios mais isolados faço um pouco mais de repetições, entre 8 e 12.

ABCAB

(onde tem o * é pq é o exercício principal, no qual vou dar mais atenção a progressão de cargas)

A - Peito + tríceps + ombro

Supino reto* 4x6~12

Supino declinado 3x6~12

Voador 3x12

Desenv. Pela frente com barra(militar)* 3x6~12 (esse é pro peitoral de cima tbm)

Elevação lateral 3x6~12

Tríceps banco* 4x6~12

Paralelas 2x3~5 (nao consigo mais que 5 rep hehe, vou tentar chegar nas 3x10)

B - Costas + bíceps

Levantamento terra* 4x6~12

Remada curvada* 4x6~12

Puxada atraz da cabeça 3x6~12 (pra pegar bem a dorsal)

Remada unilateral 3x~12 (até a falha neuro)

Rosca direta* 3x6~12

Rosca inversa 2x6~12 (essa é mais pra antebraço)

C - Pernas

Agachamento* 4x6~12

Extensora 4x6~12

Leg Press (pos. do pes alta) 4x6~12

Flexora 4x6~12

Flexão de panturrilhas na gariola e barra do agachamento* (n sei se é comum isso hehe) 4x6~12

Encolhimento 3x6~12

ABDS dia sim dia nao

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E tem o AB , mas achei mto pesado.. o q vcs acham?

A - Peito + triceps + ombro

Supino reto 4x6~12

Supino declinado 3x6~12

Voador 3x12

Desenv. pela frente c/ barra 3x6~12

Tríceps banco 3x6~12

Paralelas 2x3~5

B - Costas + biceps + pernas

Agachamento 4x6~10

Extensora 4x6~10

Lev. Terra 4x6~10

Remada curvada 4x6~12

Puxada atraz da cabeça 4x6~12

Encolimento 3x6~12

Rosca direta 3x6~12

Rosca martelo 3x6~12

O ABC ta legal, eu faria ele só que adcionaria + pra biceps e tiraria triceps banco para colocar testa

Bíceps já vai pegar bastante nas costas e já tem praticamente 2, já q tem o inverso lá q alêm do antebraço, pega o bíceps tbm. Mas eu podia fazer assim entao, botar rosca alternada q pega bem antebraço e biceps no lugar de rosca inversa.

Tríceps banco to curtindo bastante, fiz semana passada. Testa eu fazia já no treino anterior, já meio q injuei do exercício, mas gosto bastante rsrs