Otavio sodre 2 Postado Março 4, 2012 às 16:01 Compartilhar Postado Março 4, 2012 às 16:01 Bf.: 11,45 Objetivo : Bf de 7 a 8 % para depois começar hipertrofia. Não pretendo mudar o treino so intensidade e eventualmente troca de nummero de repetições , colocar uma piramide ou um drop ... SEGUNDA FEIRA Peito e Bíceps Supino Inclinado 1 serie de aquecimento de 20 reps 4 series entre 12 a 8 movimentos Supino Reto com Halteres 4 series entre 10 a 8 movimentos Crucifixo Inclinado 3 series entre 12 a 8 movimentos Pullover 3 series entre 12 a 8 movimentos Rosca Direta 4 series entre 12 a 6 movimentos Rosca Scott 4 series entre 10 a 8 Rosca Martelo 4 series entre 10 a 6 TERÇA FEIRA Coxa, Perna e Abdômen Extensora 1 series de 20 movimentos pra aquecimento 4 series de 15 a 10 movimentos Agachamento 4 series de 12 a 4 USAR A MAIOR AMPLITUDE POSSIVEL Leg-Press 45 4 series de 12 a 8 movimentos Flexora 4 series de 15 a 10 movimentos Stiff 4 series de 12 a 6 Pantu em Pé Fazer 4 series de 15 a 12 movimentos Pantu Sentado 4 series de 20 a 15 movimentos Crunch 4 x 20 movimentos com peso Elevação de pernas 4 x 20 movimentos QUINTA FEIRA Costas, Lombar e Deltóide Posterior Puxada na Frente 4 series entre 12 a 8 movimentos Remada Baixa 4 series entre 10 a 6 movimentos Puxada Invertida 3 series entre 10 a 8 movimentos Remada Unilateral 3 series entre 10 a 6 movimentos Crucifixo Inverso 4 series entre 12 a 8 movimentos Hiperextensão 4 series entre 15 a 10 movimentos SEXTA FEIRA Ombro, Trapézio e Tríceps Desenvolvimento na Frente “Militar Press” 1 series de 20 movimentos pra aquecimento 4 series de 15 a 10 movimentos Elevação Lateral 4 series de 12 a 8 movimentos Remada Alta 3 series de 12 a 8 movimentos Encolhimento Barra 3 series de 15 a 10 movimentos Pulley 4 series de 15 a 10 movimentos Francês 4 series de 10 a 6 movimentos Supino Fechado 4 series de 10 a 8 movimentos Crunch com a bola suíça 4x20 Obliquo no cross 4 x 12 de cada lado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Usain Bolt 0 Postado Março 4, 2012 às 23:26 Compartilhar Postado Março 4, 2012 às 23:26 Bom treino ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel.O 128 Postado Março 5, 2012 às 00:00 Compartilhar Postado Março 5, 2012 às 00:00 stiff não é exercicio pra lombar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lpera 1 Postado Março 5, 2012 às 00:19 Compartilhar Postado Março 5, 2012 às 00:19 Cara esse seu treino está praticamente igual ao meu nos exercícios. Porém faço A: Peito e Ombro, B: Costas e Abdomen, C: Pernas e D: Biceps e Triceps. To gostando dos resultados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado17 Postado Março 5, 2012 às 01:44 Compartilhar Postado Março 5, 2012 às 01:44 Peito\biceps Costas\triceps é a pior divisão q vc pode fazer Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas Pessoa 2 Postado Março 5, 2012 às 18:47 Compartilhar Postado Março 5, 2012 às 18:47 pow cara faz : Peito/triceps Dorsal/biceps Perna Ombro/trapezio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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