Bf.: 11,45

Objetivo : Bf de 7 a 8 % para depois começar hipertrofia.

Não pretendo mudar o treino so intensidade e eventualmente troca de nummero de repetições , colocar uma piramide ou um drop ...

SEGUNDA FEIRA

Peito e Bíceps

Supino Inclinado

1 serie de aquecimento de 20 reps

4 series entre 12 a 8 movimentos

Supino Reto com Halteres

4 series entre 10 a 8 movimentos

Crucifixo Inclinado

3 series entre 12 a 8 movimentos

Pullover

3 series entre 12 a 8 movimentos

Rosca Direta

4 series entre 12 a 6 movimentos

Rosca Scott

4 series entre 10 a 8

Rosca Martelo

4 series entre 10 a 6

TERÇA FEIRA

Coxa, Perna e Abdômen

Extensora

1 series de 20 movimentos pra aquecimento

4 series de 15 a 10 movimentos

Agachamento

4 series de 12 a 4

USAR A MAIOR AMPLITUDE POSSIVEL

Leg-Press 45

4 series de 12 a 8 movimentos

Flexora

4 series de 15 a 10 movimentos

Stiff

4 series de 12 a 6

Pantu em Pé Fazer

4 series de 15 a 12 movimentos

Pantu Sentado

4 series de 20 a 15 movimentos

Crunch

4 x 20 movimentos com peso

Elevação de pernas

4 x 20 movimentos

QUINTA FEIRA

Costas, Lombar e Deltóide Posterior

Puxada na Frente

4 series entre 12 a 8 movimentos

Remada Baixa

4 series entre 10 a 6 movimentos

Puxada Invertida

3 series entre 10 a 8 movimentos

Remada Unilateral

3 series entre 10 a 6 movimentos

Crucifixo Inverso

4 series entre 12 a 8 movimentos

Hiperextensão

4 series entre 15 a 10 movimentos

SEXTA FEIRA

Ombro, Trapézio e Tríceps

Desenvolvimento na Frente “Militar Press”

1 series de 20 movimentos pra aquecimento

4 series de 15 a 10 movimentos

Elevação Lateral

4 series de 12 a 8 movimentos

Remada Alta

3 series de 12 a 8 movimentos

Encolhimento Barra

3 series de 15 a 10 movimentos

Pulley

4 series de 15 a 10 movimentos

Francês

4 series de 10 a 6 movimentos

Supino Fechado

4 series de 10 a 8 movimentos

Crunch com a bola suíça

4x20

Obliquo no cross

4 x 12 de cada lado

Bom treino !

stiff não é exercicio pra lombar?

Cara esse seu treino está praticamente igual ao meu nos exercícios. Porém faço A: Peito e Ombro, B: Costas e Abdomen, C: Pernas e D: Biceps e Triceps. To gostando dos resultados.

Peito\biceps

Costas\triceps

é a pior divisão q vc pode fazer

pow cara faz :

Peito/triceps

Dorsal/biceps

Perna

Ombro/trapezio