Treinamento Compacto E (Quase) Sem Equipamentos

[Igor Santiago]

Olá a todos. Esse é meu primeiro post no forum e gostaria de apresentar uma rotina de exercícios que eu mesmo montei e de tirar algumas dúvidas e pedir conselhos de como posso melhorar ele.

Já frequentei academia a um tempo atrás durante 6 meses e treinava no método ABC: Pei/Tri, Cos/Bic, Omb/Per.

Devido alguns contra-tempos em que precisei me afastar da academia por motivos diversos e perdi tudo que havia ganhado.

Recentemente resolvi voltar a treinar para hipertrofia e também ganho de força. Mas dia sim, dia não, eu trabalho de 6h as 18h e já vou direto pra faculdade que começa as 19h até as 22h, o que não me permite frequentar academia todos os dias.

Resolvi bolar uma rotina de exercícios pesquisando o site do P4P em que num só exercício eu pudesse trabalhar vários músculos, compactando assim a quantidade diária de exercícios e encaixando em algum momento do dia.

Antigamente, fazia uma média de 4 exercícios por músculo em 3 séries de 10 repetições. Na nova rotina isso não mudou, mas dessa vez organizei os dias em:

> Dia 1: Pei/Tri/Omb/Trap/Abd (TOTAL DE 8 EXERCÍCIOS)

> Dia 2: Cos/Bic/Ant/Abd (TOTAL DE 9 EXERCÍCIOS)

> Dia 3: Quad/Isqui/Adu/Glu/Pan (TOTAL DE 9 EXERCÍCIOS)

Mas minha dúvida é justamente quanto a quantidade de repetições, pois não conheço boa parte dos exercícios. Além do mais, a maioria deles não usa peso, não sei a quantidade certa para compensar (ou não) a falta de pesos. Vou até precisar gastar dinheiro com 1 barra, 2 halteres, 1 bola suíça e alguns pesos de 5kg,10kg e 20kg.

Gostaria que me aconselhassem considerando que ainda não comecei meus treinos, o que faz de mim um iniciante (novamente).

Tá aqui a tabela com os vídeos em hiperlink. Me aconselhem na substituição dos exercícios e/ou na quantidade das repetições. Obrigado!

PRIMEIRO DIA (Peitoral, Tríceps, Ombros, Trapézio e Abdômen)

Nº - EXERCÍCIO -------------- MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO

1º - Flexão de Braços ------------------------ PEI -------------------------- 3x10 ---------------------

INSTRU

2º - Flexão com Saltos ------------------- PEI + TRI ----------------------- 3x10 ---------------------

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3º - Flexão Hindu ------------------- PEI + TRI + OMB -------------------- 3x10 ---------------------

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4º - Flexão Espartana ------------- PEI + TRI + OMB -------------------- 3x10 ---------------------

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5º - Burpees com Saltos ------ TRI + OMB + QUA + PAN -------------- 3x10 ---------------------

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6º - Barbell Upright Roll --------------- OMB + TRA ----------------------- 3x10 ---------------------

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7º - Elevação de Pernas em 4 Tempos -- ABD -------------------------- 1x20 ---------------------

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8º - Crunch com impulso das mãos ------- ABD -------------------------- 1x20 ---------------------

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SEGUNDO DIA (Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen)

Nº - EXERCÍCIO ---------------- MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO

1º - Extension on SB ------------------ COS + ISQ + GLU ----------------- 3x10 ---------------------

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2º - Dumbell Roll ------------------------------- COS -------------------------- 3x10 ---------------------

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3º - Tração na Barra Fixa --------------- COS + BIC ----------------------- 3x10 ---------------------

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4º - Barbell Curls ------------------------------- BIC --------------------------- 3x10 ---------------------

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5º - Rosca Concentrada com Halteres ----- BIC --------------------------- 3x10 ---------------------

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6º - Flexão do Antebraço com Barra --- BIC + ANT ----------------------- 3x10 ---------------------

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7º - Wrist Curls --------------------------------- ANT --------------------------- 3x10 ---------------------

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8º - Cruzamento Alternado dos Pés -------- ABD -------------------------- 1x20 ---------------------

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9º - Compressão Cotovelo ao Joelho ------ ABD -------------------------- 1x20 ---------------------

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TERCEIRO DIA (Quadríceps, Isquiotibiais, Adutores, Glúteos e Panturrilha)

Nº - EXERCÍCIO ------------------ MÚSCULOS ACIONADOS --------- REPETIÇÕES --------- DEMONSTRAÇÃO

1º - Ankle Strenghtening --------------------- PAN ----------------------------- 3x10 ---------------------

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2º - Calf Raise --------------------------------- PAN ------------------------------ 3x10 ---------------------

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3º - Burpees com Salto --------- PAN + QUA + OMB + TRI ---------------- 3x10 ---------------------

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4º - Reverência de Espartano --------- QUA + GLU ------------------------- 3x10 ---------------------

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5º - Agachamento Squat ---------------- QUA + GLU ------------------------- 3x10 ---------------------

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6º - Afundo ----------------------------- QUA + ISQ + GLU --------------------- 3x10 ---------------------

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7º - Ponte ------------------------------------ ISQ + GLU ------------------------- 3x10 ---------------------

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8º - Extension on SB ------------------ ISQ + GLU + COS --------------------- 3x20 ---------------------

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9º - Pushes on Swiss Ball ----------------- ADU + GLU ------------------------ 3x10 ---------------------

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Editado Março 1, 2012 às 15:32 por Igor Santiago

[PauloEgídio]

Eu achei volumoso e complicado..

Fica no basicão mesmo..

Peito= Paralela ou flexao (alguma mais dificil)

Costas= Barra fixa

Ombro= HSPU

Perna= Agachamento

ABD=Leg raise

Aí pode fazer ponte e alguns auxiliares..

[Igor Santiago]

Achasse volumoso em qual sentido? Na quantidade de exercícios, na quantidade de séries ou na de repetições por série?

Valeu pela opinião!

ATUALIZANDO:

Comecei os exercícios do Dia 1 e realmente está "puxado". O nível de dificuldade dos movimentos é considerável. Mal consegui terminar o quinto exercício (Burpees com saltos). Próxima vez irei alterar a quantidade de repetições por série.

Senti bastante os tríceps, peitoral e o abdômen e, como esperado, o tempo apesar de curto foi proveitoso.

Amanhã testarei os exercícios de Costas, bíceps, antebraço e abdômen parte II.

Editado Março 1, 2012 às 20:25 por Igor Santiago