Avaliação De Treino (Primeira Troca De Treino)

[Marinheira 4]

Bom gente, "malho" há 1 ano mais ou menos e treino sério mesmo, para hipertrofia (com dieta e suplementação) há 3 meses. Meus dados:

Idade: 21

Altura: 164

Peso: 52

BF: 29 % (Achei muito alto, da última vez que medi era 21% e eu só engordei 2 quilos Oo)

Medidas: Peitoral 80

Cintura 63

Abdomen 65

Braços 22

Quadril 95

Coxas 53

Pernas 31

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC/ABC/OFF

Número de repetições: 4

Número de séries: 12/10/8/6 (Aumentando o peso)

Treino:

A: Cadeira Extensora UNI + Cadeira Extensora 2 tempos

Leg 90 UNI

Agachamento Smith

Adução Cabo

Adução Solo com caneleiras (Tesoura)

Supino Vertical

Rosca bíceps com Halter

Elevação lateral com Halter

ABD Supra perna elevada

ABD Supra solo + Isometria frontral

B: Mesa Flexora UNI + Mesa Flexora 2 Tempos

Leg 45 Posterior pés juntos + Leg 45 Posterior pés abertos

Stiff barra

Puxador nuca

Tríceps corda

Abdução cabo

Abdução Vertical com caneleiras

ABD Lateral cabo

ABD Lateral solo + Isometria lateral

C: Glúteo Graviton + Recuo Graviton

Glúteo Cruzado cabo

Glúteo 90 solo com caneleiras

Panturrilha Smith

Panturrilha Articulada

Remada alto cabo

Hiperextensora

ABD Infra prancha

ABD Infra vertical

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Então, minhas dúvidas: Primeiro que eu antes da avaliação levei um treino que eu montei que era estrutura AB OFF AB, onde no treino A era pernas completas mais glúteo e treino B era superiores (tirei esse treino do tópico da Nanny para wellness, pois futuramente queria competir), assim eu dava um descanso de 2 dias pra cada grupo muscular... eu falei isso com o instrutor e ele me passou esse treino ABC acima, e disse que como no A é parte da frente, B é parte de trás e C é gluteo, daria tempo suficiente pra descansar bem os músculos. Mas eu acho que alguns exercícios acabam pegando um pouco dos outros grupos... e aí? Ele ta certo? Continuo desse jeito ou mudo pra outra estrutura? Achei também um pouco volumoso demais esse treino dele.

Outra dúvida é em relação a exercício aeróbico... eu sempre sofri muito por ser muito magra, meu peso normal sempre foi 48 quilos +-, agora com a dieta que consegui chegar nesses 52 e estou mega feliz, apesar duma gordurinha localizada hehehe Esse instrutor me passou pra fazer aeróbico 3 vezes na semana... mas eu to preferindo ganhar o máximo que eu puder de massa e depois fazer um cutting e aí sim baixar meu bf... Então faço ou não o aeróbico?

Obrigada desde já pela ajuda e espero ter postado tudo dentro do padrão!

[Felipe Oliveira_66286 0]

Quase 40 séries/dia... É volume demais! Você fazia quantas no treino anterior?

Não vejo como uma rotina de aeróbicos 3x/semana possa se adequar aos seus objetivos.

Se você ficasse no AB2x, talvez fosse interessante aeróbicos 1x/semana, tipo AB-aeróbico-AB-OFF-OFF.

Mas ficando no ABC2x, não vejo sentido em encaixar (ainda mais 3x!).

[Marinheira 4]

Quase 40 séries/dia... É volume demais! Você fazia quantas no treino anterior?

Não vejo como uma rotina de aeróbicos 3x/semana possa se adequar aos seus objetivos.

Se você ficasse no AB2x, talvez fosse interessante aeróbicos 1x/semana, tipo AB-aeróbico-AB-OFF-OFF.

Mas ficando no ABC2x, não vejo sentido em encaixar (ainda mais 3x!).

Pois é, to ficando mais de 1 hora na academia, além de ser volumoso pros musculos, ta difícil conciliar minha rotina de estudos com o tempo gasto no treino... Eu to pensando em tirar uns 2,3 exercícios de cada dia, aí na semana seguinte eu ponho eles de novo, e tiro uns outros 3, entendeu? Tipo revezando... Meu treino anterior não sei dizer agora os nomes exatos dos exercícios, mas eu fazia AB OFF AB e fazia 3 pra perna, 2 pra gluteo e 1 pra panturillha (no treino A); e 1 pra bíceps, 1 pra tríceps, 1 ombro, 1 trapézio e 1 costas (no treino ... mas eu era iniciante ne, era meio tenso seguir direitinho. Mas quanto a divisão ABC o que voce acha? Dá pra treinar perna e abdomem em dias seguidos mesmo que sejam partes diferentes? Eu to mais preocupada com isso sabe, de sobrecarregar um musculo... ou da pra fazer desse jeito ABC 2x vezes tranquilo, só que com menos exercícios (no caso, o que eu falei de tirar 2 ou 3 e ir revezando)

Quanto aos aerobicos, to pensando em domingo apenas fazer uma corrida e só ( até porque eu vou servir a marinha e tenho que correr dentro de um tempo certo lá)

Brigada pela ajuda =]

Editado Fevereiro 29, 2012 às 21:48 por Marinheira

[Felipe Oliveira_66286 0]

Então faz isso mesmo.

1 - Reveza uma vez no cabo e outra vez na caneleira (adução, abdução e glúteos).

2 - Reveza os abdominais também.

3 - Agachamento Smith, Stiff e Hiperextensão como primeiros exercícios do dia. Leg 90, Leg 45 e Remada Alta como segundos.

4 - Bíceps com puxada e tríceps com supino.

5 - Não abdique do dia OFF de jeito nenhum. No seu caso, é melhor fazer a corrida num dia de treino mesmo: uma semana num dia de A, outra num de B e outra num de C. Isso em horário distante do treino e comendo mais nesse determinado dia.

Eu não sei te dizer se treinar membros inferiores 6x/semana é uma boa. Como são regiões diferentes e seu instrutor passou, faça a tentativa.

Bons treinos!

[Marinheira 4]

Então faz isso mesmo.

1 - Reveza uma vez no cabo e outra vez na caneleira (adução, abdução e glúteos).

2 - Reveza os abdominais também.

3 - Agachamento Smith, Stiff e Hiperextensão como primeiros exercícios do dia. Leg 90, Leg 45 e Remada Alta como segundos.

4 - Bíceps com puxada e tríceps com supino.

5 - Não abdique do dia OFF de jeito nenhum. No seu caso, é melhor fazer a corrida num dia de treino mesmo: uma semana num dia de A, outra num de B e outra num de C. Isso em horário distante do treino e comendo mais nesse determinado dia.

Eu não sei te dizer se treinar membros inferiores 6x/semana é uma boa. Como são regiões diferentes e seu instrutor passou, faça a tentativa.

Bons treinos!

Brigadãããão Felipe!!! Era justo o que eu tava pensando em fazer mesmo, mas tava com receio de tomar uma decisão preciptada... de qualquer forma, concordo com aquilo de "cada corpo reage de um jeito" e vou fazer essa tentativa sim, eu tive um bom crescimento na ficha ABOFFAB, se depois de 2 meses nessa ABC2x eu não tiver muita melhora, vou voltar a antiga. Eu vou tirar esses que você falou e vou tirar um de panturrilha, to dando conta não hahahahaha E quanto a corrida, eu decidi fazer nesse esquema seu também, mas eu vou começar só daqui há um mês, que esse ta muito corrido e ainda não me adaptei aos novos horários de estudo/treino...até lá vo tentar ganhar o máximo possível de massa, vou fazer uma dieta hipercalórica e dedicar bem a musculação! =]