Idade: 18 anos

Altura: 1,70

Peso: 62kg

BF: (opcional)

Medidas: Só tenho algumas, segue :

Braço = 32 (Frio) 34 (quente)

Antebraço = 28cm

Coxa = 53 cm

Panturrilha = 37cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Boa noite galera, estou querendo mudar meu treino pois faz 4 meses que não mudo. Venho treinando ABCD; obtive bons resultados no início, mas vai fazer um bom tempo que não noto mais resultados. então resolvi mudar meu treino para ABC2x e ver o que é que dar, hehe. Como na minha academia não tem instrutor tive que elaborar meu treino de acordo com o que eu sei. Enfim o treino :

A: Peito / Ombro / Tríceps

B: Costa / Trapézio / Bíceps / Antebraço

C: Pernas / Panturrilhas

A: Peito / Ombro / Tríceps

B: Costa / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Treino A (Segunda-Feira) :

Supino Reto 3x6

Supino Inclinado 3x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8

Desenvolvimento com Halter 3x8

Paralelas 4x8

Tríceps Testa 3x8

Treino B (Terça-Feira) :

Barra Fixa 4x Falha

Remada Curvada 3x8

Remada Unilateral 3x10

Remada Alta 3x8

Encolhimento com Halter 3x12

Barra Direta 3x8

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x8

Treino C (Quarta-Feira) :

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45º 3x10

Extensora 3x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x8

Panturrilha no Leg Press 4x6

OBS : como é ABC2x eu repito o treino A na quinta-feira e o B na sexta-feira, mas eu mudo os exercícios ficando assim :

Treino A (Quinta-Feira) :

Supino Reto (Halter) 3x8

Crucifixo Inclinado 3x10

Voador 3x8

Desenvolvimento Atrás da Nuca 4x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 4x8

Supino Fechado 3x8

Treino B (Sexta-Feira) :

Barra Fixa 4x Falha

Puxada pela frente 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm06.htm )

Puxada com Triângulo 4x8 ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm )

Remada Alta 3x6

Encolhimento com a barra atrás 3x12

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 4x10

Flexão e Extensão de Punho 3x12

OBS 2 : Estou fazendo assim meu treino, variando os exercícios, e também não estou esquecendo das pernas... Variando desta maneira :

1° semana

segunda - A

terça - B

quarta - C

quinta - A

sexta - B

2° semana

segunda - C

terça - A

quarta - B

quinta - C

sexta - A

3° semana

segunda - B

terça - C

quarta - A

quinta - B

sexta - C

e começo tudo novamente, pronto galera este é meu novo treino que pretendo começar segunda-feira, elaborei ele sozinho e queria uma pequena ajuda de vocês... A variação dos exercícios estão boas? a divisão ta legal também?. A Dieta esta na base de 3200kcal(ON) 2800 (OFF), Bem é isso aceito críticas e sugestões. Abraços e fiquem com Deus.

Editado 4/04/2012 às 00:15 04/4, 2012 por Needf (veja o histórico de edições)

Está bom sim o treino

braço 30 frio 34 quente tenso em...

gostei da escolha dos exercicios só tirava a remada alta e tente o minimo usar maquinas tudo com peso livre é o que ah vlw...

obrigado pela sugestão. Mais alguém pode sugerir algo? thanks

Eu gostei cara, achei bem montado. Só diminuiria o volume do treino das pernas. Tiraria 1 da coxa e 1 da perna.

Abraço

opa leandro valeu ae mano. Sugestões sempre bem-vindas