É o seguinte, fiz 3 meses de academia, parei 4 e voltei faz 1 mês. Fiquei 2 semanas fazendo aquele treino básico pra reacostumar e o instrutor da academia me deu um treino que julgo estar muito pesado, longo e exaustivo (ja que ta durando 3 horas por dia, lol).

Tenho 1.80 e 64 kg, objetivo único é hipertrofia.

Tenho só 3 dias disponíveis na semana (terça, quinta e sexta), por isso foi sugerido o treino AB repetindo uma vez. A composição ta a seguinte:

TERÇA [A]:

Peito:(todos 4x8 a 10)

Supino reto

Supino inclinado

Supino canadense

Voador peitoral

Bíceps:(todos 4x8 a 10)

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca Scoth

Rosca concentrada

Rosca invertida

Metade do treino perna:

Leg press 45º 4x8 a 10

Agachamento (4x8 a 10) e panturrilha em pé (4 x 15 a 20) alternados

Metade do treino ombro:

Elevação lateral 4x8 a 10

Encolhimento 4x12

Abdominais:

Supra 4xRM

Oblíquo 4xRM

QUINTA {B}:

Tríceps:(todos 4x8 a 10)

Tríceps testa

Tríceps francesa

Tríceps no banco

Tríceps na corda

Costas:(todos 4x8 a 10)

Puxada frente

Puxada nuca

Remada baixa

Pullover

Outra metade do treino perna:

Extensor 4x10

Flexor 4x10

Abdutor e Adutor alternados 4x15 a 20

Outra metade do treino ombro: (todos 4x8 a 10)

Desenvolvimento c/ halteres

Remada em pé

Abdominais:

Infra 4xRM

Oblíquo 4xRM

SEXTA [A] e na outra semana começa TERÇA com .

Apesar de estar estipulado 4x8 a 10 pra maioria eu faço conforme meu corpo responde.. as vezes 12, 10, 10, 8.. as vezes 10, 10, 10, 10 ou 10, 10, 10, 8... dependendo do exercício.

Eu acho que o treino ta muito, muito extenso (3 horas contando com aquecimento, alongamento e abdominais) e me preocupo com catabolismo e níveis de cortisol de que tanto falam.

Tava pensando em mudar pra 3x10 e retirar alguns exercícios menos importantes.. conto com a ajuda de vocês, já que o instrutor parece querer me matar.. hahaha

Valeu!

Editado Fevereiro 23, 2012 às 16:59Fev 23, 2012 por undz

Rapaz! Que treino é esse hein ...

Extremamente volumoso e mal distribuído... Acredito que pra você o melhor seria o básico ABC 1x... Mas para isso você terá que treinar com muita intensidade, já que terá bastante tempo pra descansar.

Treino A - Peito e tríceps.

Treino B - Costas, trapézio e bíceps

Treino C - Perna e panturrilha

Abdominais - Segunda e sexta.

Edit: E monte um treino que consiga executar em 1 hora.

Editado Fevereiro 23, 2012 às 17:18Fev 23, 2012 por Dhoda_FX

Hmm, então ABC mesmo?

Dificil vai ser eliminar os exercícios pra eu conseguir fazer em 1 hora.. tem muitos hahaha

Alguma sugestão dos mais importantes?

Eu faria 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos, com técnicas como rest-pause.

Editado Fevereiro 23, 2012 às 18:39Fev 23, 2012 por furiousw

cara que treino ruim eim... continua com ab mesmo, porém diminui o volume, tem 4~5 exercicios de biceps com 4x8 o.O

faz 6~8 series pra musculos grandes como peito, costas quadriceps e 4~6 para os pequenos como biceps, triceps, ombro.. isso por treino

Dê uma olhada nesse artigo... https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/24/os-50-mandamentos-para-a-hipertrofia-muscular/

Quanto aos exercicios, acho que você é quem tem que decidir a quantidade de exercicios e quais exercicios adotar de acordo com a sua necessidade e teu conhecimento.

No meu caso, pra controlar o tempo em que fico na academia, controlo sempre o intervalo entre os exercicios (40s) e o treino nunca passa de 1 hora... ou seja, consegui montar uma quantidade boa de execicios pra executá-los com intensidade no tempo que tenho disponivel.... Técnicas como Piramide crescente, Drop-set, super set, etc ... ajudam muito...

O artigo mostra alguns pontos que são considerados chave para hipertrofia... basta pesquisá-los... O conhecimento que adquiri na minha primeira semana aqui no fórum deu um up surpreendente...

Valeu pelas dicas.. dei uma reformulada aqui:

Vo manter AB mesmo mas tirei vários exercícios:

TREINO A:

Peito:

Supino reto 3x12

Supino inclinado 3x12

Voador peitoral 3x12

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Rosca concentrada 3x12

Antebraço:

Rosca invertida 3x15

Perna:

Leg press 45º 4x10

Agachamento (3x12) e panturrilha em pé (4 x 10) alternados

Trapézio:

Encolhimento 3x12

Treino B:

Tríceps:

Tríceps testa 3x12

Tríceps na corda 3x12

Costas:

Puxada frente 3x12

Puxada nuca 3x12

Remada baixa 3x12

Perna:

Extensor 3x12

Flexor 3x12

Abdutor e Adutor alternados 3x20

Ombro:

Desenvolvimento c/ halteres 3x12

Elevação lateral 3x12

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Abdominais:

Terça: SUPRA E OBLIQUO 4xRM

Sexta: INFRA 4xRM

Será que melhoro agora? Creio que dê pra fazer em 1 hora e poquinho

E achei essa técnica rest pause bem interessante.. será que rola tentar no supino reto?

Editado Fevereiro 23, 2012 às 21:21Fev 23, 2012 por undz