só uma pergunta, então pra quem quer ganhar força independente se fazer 2 ou 5 repetições com a mesma carga a intensidade será a mesma? as repetições a mais não vão gerar mais força?

Talvez tu tenha entendido a ideia errado. Intensidade eh um parametro, ele sozinho nao dita se vai haver hipertrofia ou nao. Volume do treino (time under tension) tambem importa. Veja os treinos com 90% da 1RM, eles normalmente sao 10x2. Se voce esta baixando a quantidade de repeticoes, precisa aumentar as series para poder colocar o musculo sobre tensao por um tempo minimo. Se nao bastaria estimar a 1RM e fazer apenas 1 serie e pronto...

e verdade, eu tava olhando só pra intensidade e esqueci que tem a tensão também, valeu!

A coisa é muito mais complexa do que tentar "achar" ou supor um método que seja considerado "melhor" ou "pior" no treinamento de força.

Existe algo que não foi citado nesse tópico, e se chama periodização.

Todas essas variáveis discutidas, como a intensidade, que é a diretriz do tópico, se encaixam num macro ciclo da periodização do treinamento.

Vai ter treino de força, treino com falha muscular, sem falha muscular, low reps, hi reps, bi-sets, tri-sets, drop sets, pouco intervalo, muito intervalo...

A variação do treinamento vai muito além disso que está sendo discutido.

Ideal seria treinar todos os tipos.

Se não me engano, o Craw tem uns artigos bem legais linkados em seus posts...

Deem uma olhada lá...

apesar de algumas ótimas explicações que foram dadas em outros posts, eu uso uma formula para encontrar a intensidade certa no treino.

Quem se preocupa com intensidade, obviamente não se preocupa em fazer séries contadas até 10 ou que número seja.

Então digamos que funciona como uma balança,

peso X séries X repetições

Se você levar a série "sempre" até a falha, ou muito póximo a éla, independente de conseguir 2 , 6 ou 8 repetições, será um treino intenso.

“apenas meu ponto de vista”

Como o objetivo é hipertrofia, se o número de repetições for baixo, como 2 ou 4 por exemplo, é só aumentar o número se séries.

é bem simples de entender e aplicar isto ao treino, basta você sentir que o músculo está sendo levado até o seu limite.

- observem que eu não estou tentando “definir intensidade” estou apenas descrevendo como “eu” a coloco em pratica.

bons treinos.

Muitos fazem pq os profissionais fazem.

Contudo, quase todos esquecem que os prós usam recursos ergogênicos, os quais, por sua vez, "blindam" o músculo, impedindo o catabolismo.

Logo, mesmo fazendo infinitas repetições, não perdem, ou perdem muito pouco, massa muscular.

Quando estamos falando de naturais, a coisa muda de figura, pq o corpo é adepto da lei do menor esforço, sendo assim, no momento em que o corpo identifica a restrição calórica e a redução das cargas, a primeira coisa que ele faz é mandar o excedente de massa muscular embora, para diminuir o consumo calórico.

Por isso é importante que um natural em cutting mantenha um treino de alta intensidade, com cargas tão altas quanto possível, para que o corpo entenda que precisa preservar a massa muscular para continuar vencendo aquela exigência.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas.

Neste caso.. uma pessoa que segue o treino HST, nas semanas de 15 repeticoes, ela tem risco de perder MM pelo fato de estar treinando abaixo de 80% RM?

Pois pelo que eu entendi, treinando com 15 repeticoes a mais ou menos 65% RM ela nao iria usar as fibras de explosao, fazendo com que o corpo descarte a mesma por desuso.

So pra complementar, foi muito falado o quao importante é a periodizacao, o que se aplica as repeticoes.. mas se for pensar pelo desuso, nao valeria a pena eu treinar com altas repeticoes se eu for perder mm e tiver que baixar minha carga maxima.

Editado 24/07/2012 às 19:25 07/24, 2012 por victorcmg (veja o histórico de edições)

Neste caso.. uma pessoa que segue o treino HST, nas semanas de 15 repeticoes, ela tem risco de perder MM pelo fato de estar treinando abaixo de 80% RM?

Pois pelo que eu entendi, treinando com 15 repeticoes a mais ou menos 65% RM ela nao iria usar as fibras de explosao, fazendo com que o corpo descarte a mesma por desuso.

So pra complementar, foi muito falado o quao importante é a periodizacao, o que se aplica as repeticoes.. mas se for pensar pelo desuso, nao valeria a pena eu treinar com altas repeticoes se eu for perder mm e tiver que baixar minha carga maxima.

Não porque essa ideia do "desuso" não ocorre em tão pouco tempo. O problema não é ficar 1, 2 ou 3 semanas sem treinar explosão; o problema é quem fica 12 semanas em cutting, por ex, e nesse tempo todo só fica treinando com repetições muito mais altas do que quando treina para bulk.

Quanto a periodização, o mesmo vale. O ideal é que a periodização não crie um lapso temporal de desuso muito grande, ex: 3 semanas focando em força/explosão, 2 semanas em hipertrofia, 5 dias off > repete. Nesse tipo de situação ainda está OK; é claro que se a pessoa simplesmente tirar qualquer exercicio de força e jogar tudo high rep, ela irá perder força; mas perder MM não é um problema visto o intervalo curto/razoável (e destaquei o "perder" porque talvez ela não tenha os melhores ganhos possíveis, mas perder em si não).

Abraços

Valeu Craw... eu tenho outra duvida com relacao ao HST mas vou deixar pra perguntar no topico sobre powerbuilding!

Peço desculpas antecipadamente por ressucitar o tópico, mas talvez ele caia em destaque e ilumine tantos outros, assim como me iluminou!

Sempre acompanhei o fórum em off e já tem uns 15 dias que resolvi estudar novamente fitness e estou lendo diversas matérias e artigos aqui do fórum. Não poderia deixar de citar, que me reconheci nas falas do Iceman. Malho desde os 16 anos e não tive uma evolução explendida por diversos fatores (faculdade, serviço, saúde, estudos para concurso, tempo, etc). Quanto mais eu estudo, mais percebo que sou um DINOSSAURO da musculação (da época que vit thor era suplemento) que acreditava que malhar se resumia a fazer 3x10 em 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos e que o melhor treino era ABC2x com suas variações. E isso porque quando comecei a malhar fui da academia mais barata à mais cara da minha cidade e percebi que ninguém tinha conhecimento de nada para me passar, assim tive que recorrer á literatura que tive acesso para montar meus próprios conceitos (na época internet ainda engatinhava, só tinha discada e era uma carroça). E percebo que hoje tudo continua do mesmo jeito, não vejo ninguém capacitado nas academias daqui, claro que com raras exceções. Agora o que me deixa mais triste é saber que eu me considero uma pessoa que corre atrás e mesmo assim ainda sou um mega ultra DINOSSAURO, imagina as milhares de pessoas que conheço (exemplo os frangos aqui da minha cidade, frango não só em questão de músculo mas em questão de cérebro também) que tenho certeza que sabem muito menos do que eu. É triste a realidade das academias de nosso país!!!!!!!!!! Hoje tem muita literatura boa ai na net e nego ainda insistindo nos mesmos erros de sempre!!!!!

A mais porque essa cara idiota, chato veio postar esse choro de frango aqui ???? Sujeito mais marica, vai caçar um psicológo!! Respondo!

Isso é para ilustar minha profunda gratidão a pessoas maravilhosas, tais como o Craw69, O Quisso, Fefe, Frango_13, Iceman, Júlio Smg_32, Ney Felipe, LeandroTwin, etc... que vem aqui diariamente iluminar nossas cabeças e tenta tirar pobres mortais, assim como eu, da penumbra e reconduzí-los ao caminho da luz!!!!

Só gostaria de manifestar meu respeito e admiração a vocês e tentar demonstrar o quanto o trabalho de vocês é importante, para que vocês não se sintam desvalorizados e não percam a motivação como o Quisso. Pois, fazer esse trabalho remunerado já é uma merda (ninguém merece aguentar frango metido a imitar Mr Olympia)imagina fazer de graça e ainda por cima virtualmente!!!

Portanto, peço que continuem assim e digo:


MUITO OBRIGADO!!!

Editado 29/11/2012 às 23:43 11/29, 2012 por Dannilo (veja o histórico de edições)

Quanto a periodização, o mesmo vale. O ideal é que a periodização não crie um lapso temporal de desuso muito grande, ex: 3 semanas focando em força/explosão, 2 semanas em hipertrofia, 5 dias off > repete. Nesse tipo de situação ainda está OK; é claro que se a pessoa simplesmente tirar qualquer exercicio de força e jogar tudo high rep, ela irá perder força; mas perder MM não é um problema visto o intervalo curto/razoável (e destaquei o "perder" porque talvez ela não tenha os melhores ganhos possíveis, mas perder em si não).

Abraços

Como você disse craw mudar drasticamente o treino de força com low reps para um high reps iria perder força e não é o objetivo logo que acabei de sair de um treino do mesmo. Logo o "correto" ao meu ver seria fazer um treino misto com low e high reps? E como seria isto? Compostos com Low e Isoladores com High ?

Obrigado

Como você disse craw mudar drasticamente o treino de força com low reps para um high reps iria perder força e não é o objetivo logo que acabei de sair de um treino do mesmo. Logo o "correto" ao meu ver seria fazer um treino misto com low e high reps? E como seria isto? Compostos com Low e Isoladores com High ?

Obrigado

Ou fazer uma periodização na qual a transição de uma faixa de repetições para a outra não seja tão bruta + não fique muito tempo sem utilizar low/high reps (exemplo do HST, 2 semanas com 15 reps, 2 com 10, 2 semanas com 5, 2 semanas opcionais com negativas, deload e volta para as 2 semanas com 15, repetindo o ciclo), ou então simplesmente seguir sempre um treino misto (é o que eu faço, via de regra).

Ou fazer uma periodização na qual a transição de uma faixa de repetições para a outra não seja tão bruta + não fique muito tempo sem utilizar low/high reps (exemplo do HST, 2 semanas com 15 reps, 2 com 10, 2 semanas com 5, 2 semanas opcionais com negativas, deload e volta para as 2 semanas com 15, repetindo o ciclo), ou então simplesmente seguir sempre um treino misto (é o que eu faço, via de regra).

O ideal então seria mesmo não estagnar em um determinado regime de treino e sim ir mudando fazendo periodização correto?

Mas em relação a high e low reps de acordo com cada exercicio tem algo a ver? ex: compostos low e isoladores high

E outra esta periodização de 2 semanas com 15 reps , 2 com 10 , 2 com 5 .... são para todos os exercicios?

O ideal então seria mesmo não estagnar em um determinado regime de treino e sim ir mudando fazendo periodização correto?

Mas em relação a high e low reps de acordo com cada exercicio tem algo a ver? ex: compostos low e isoladores high

E outra esta periodização de 2 semanas com 15 reps , 2 com 10 , 2 com 5 .... são para todos os exercicios?

Sim, cada faixa de repetição tem suas vantagens então o ideal é não excluir nenhuma. A maioria dos naturais que aprendem a treinar direito com low reps tendem a preferir essa faixa (priorizar 1-6 repetições), mas não tem porque excluir 7-20 reps, por exemplo. No meu caso, +-75% do volume do meu treino é focado em 1-6 reps, os outros 25% são em 7-20.

Sim, a regra é essa: compostos low reps, isoladores high. Mas, como toda regra, pode ter algumas exceções (embora sejam raras).

Sim, para todos exercícios, embora a maioria prefira ir "afunilando" o treino conforme as reps vão abaixando. Ex: na semana de 15 reps, usa supino + mergulho + tríceps francês para peito/ombro/tríceps; na semana 10, usa só supino + mergulho e aumenta um pouco as séries; na semana 5, usa só supino e aumenta mais as séries. A ideia é que nas semanas 15 reps o treino fique bem "bodybuilder" e na semana de 5 reps fique mais parecido com um powerlifting/powerbuilding/stronglifts/starting strength/afins.

Abraços

Sim, cada faixa de repetição tem suas vantagens então o ideal é não excluir nenhuma. A maioria dos naturais que aprendem a treinar direito com low reps tendem a preferir essa faixa (priorizar 1-6 repetições), mas não tem porque excluir 7-20 reps, por exemplo. No meu caso, +-75% do volume do meu treino é focado em 1-6 reps, os outros 25% são em 7-20.

Sim, a regra é essa: compostos low reps, isoladores high. Mas, como toda regra, pode ter algumas exceções (embora sejam raras).

Sim, para todos exercícios, embora a maioria prefira ir "afunilando" o treino conforme as reps vão abaixando. Ex: na semana de 15 reps, usa supino + mergulho + tríceps francês para peito/ombro/tríceps; na semana 10, usa só supino + mergulho e aumenta um pouco as séries; na semana 5, usa só supino e aumenta mais as séries. A ideia é que nas semanas 15 reps o treino fique bem "bodybuilder" e na semana de 5 reps fique mais parecido com um powerlifting/powerbuilding/stronglifts/starting strength/afins.

Abraços

Obrigado craw por esclarecer, em questão de você dizer supino + mergulho + francês seria um tri-set? Ou este seu "afunilando" foi de questão de diminuição do volume de treino,menos exercícios?

Usar então nesta filosofia que com mais exercicios usarei high reps e com isoladores e quando estiver treinando low reps focar nos compostos. Exemplo de treino:

High reps 2x15

Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado

Supino Reto

Pull Over

Desenvolvimento Militar

Crucifixo Inverso

Paralelas

Supino Fechado

Low reps 4x5

Supino reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Isto seria uma filosofia de treino?

Editado 9/01/2013 às 00:09 01/9, 2013 por Zanon ! (veja o histórico de edições)

Não, os três seriam em séries normais. Na verdade o que está confuso no que você montou é que essa periodização que eu citei, como dito, é do treino HST, e HST é um treino FullBody.

A base do que você montou é exatamente essa: quanto mais reps, mais variedade de exercícios e menos séries nestes; por outro lado, quanto menos reps, menor a variedade de exercícios e as séries ficam concentradas nestes.

Como o HST é FullBody, o exemplo de um treino 15 reps, para a parte de peito, ombros e tríceps seria 2x15 supino, 2x15 desenvolvimento e 2x15 françês, ai precisaria ainda adicionar costas/bíceps e pernas. Na semana 5 reps, ficaria apenas 5x5 supino para peito, ombro e tríceps, e adiciona costas e pernas. Como dito, o que você fez ficou bagunçado já que essa periodização é utilizada em um treino FullBody, então não são tantos exercícios como você utilizou, mas a base é a mesma.

Claro que dá pra adaptar para outras divisões de treinos, mas ai tem que estruturar com um pouco mais de calma.

Abraços

Quanto mais eu estudo, mais percebo que sou um DINOSSAURO da musculação (da época que vit thor era suplemento) que acreditava que malhar se resumia a fazer 3x10 em 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos e que o melhor treino era ABC2x com suas variações.

Nota-se que não leu o Dinosaur Training.

Não, os três seriam em séries normais. Na verdade o que está confuso no que você montou é que essa periodização que eu citei, como dito, é do treino HST, e HST é um treino FullBody.

A base do que você montou é exatamente essa: quanto mais reps, mais variedade de exercícios e menos séries nestes; por outro lado, quanto menos reps, menor a variedade de exercícios e as séries ficam concentradas nestes.

Como o HST é FullBody, o exemplo de um treino 15 reps, para a parte de peito, ombros e tríceps seria 2x15 supino, 2x15 desenvolvimento e 2x15 françês, ai precisaria ainda adicionar costas/bíceps e pernas. Na semana 5 reps, ficaria apenas 5x5 supino para peito, ombro e tríceps, e adiciona costas e pernas. Como dito, o que você fez ficou bagunçado já que essa periodização é utilizada em um treino FullBody, então não são tantos exercícios como você utilizou, mas a base é a mesma.

Claro que dá pra adaptar para outras divisões de treinos, mas ai tem que estruturar com um pouco mais de calma.

Abraços

Sim eu tinha embolado rsrs, então a base como exemplo de um treino ab2x posso usar no a1 low reps com menos exercicios e a2 high reps com mais exercicios?

Sim eu tinha embolado rsrs, então a base como exemplo de um treino ab2x posso usar no a1 low reps com menos exercicios e a2 high reps com mais exercicios?

Sim, é uma das opções fazer A1 low e A2 high. Só tome cuidado com o que eu disse: aqueles dois treinos que você tinha colocado como exemplo estão demasiadamente volumosos, tanto levando em conta o volume diário quanto o volume semanal. Acho que você sabe/já entendeu a ideia, estou só reforçando para garantir

Para seguir este esquema mesclando low/hight reps o mais adequado seria um treino Fullbody?

Sim, é uma das opções fazer A1 low e A2 high. Só tome cuidado com o que eu disse: aqueles dois treinos que você tinha colocado como exemplo estão demasiadamente volumosos, tanto levando em conta o volume diário quanto o volume semanal. Acho que você sabe/já entendeu a ideia, estou só reforçando para garantir

Sim aquilo foi somente um exemplo ;D , mais uma vez obrigado craw.

Uma duvida , em questão destes treino ab2x , fullbody e etc não dar muita enfase em vários outros músculos, eu teria uma perda de performance (MM) ?

Ex: Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas

A maioria de treinos assim não tem um exercício diferente a não ser o composto para dar uma enfase como no peitoral maior como exemplo. Seria uma boa eu mesclar estes exercícios ou não?

Qual a melhor forma de dividir os exercicios para um AB2X? fazendo A1 e B1 low, e A2 E B2 hight? pensei eu fazer push/pull, mas agora ficou a dúvida focar em um composto low rep em cada treino e deixar os demais com hight reps ou no A1 e B1 composto low rep, e A2 e B2 composto + isolador hight reps. To fazendo o SL 5x5 e to pensando eu fazer um treino desse padrão, pensei em fazer 5/3/1 porém quando terminar minha carga não vai ser tão alta como dizem que prescisa ter para fazer este treino. Valeu

Editado 9/01/2013 às 12:01 01/9, 2013 por sheiklouco (veja o histórico de edições)

Para seguir este esquema mesclando low/hight reps o mais adequado seria um treino Fullbody?

Não necessariamente, qualquer divisão dá pra encaixar, embora o mais comum seja em divisões que treinem o mesmo músculo diretamente pelo menos duas vezes na semana (ABx1.5, ABx2, ABCx2, FB etc)

Sim aquilo foi somente um exemplo ;D , mais uma vez obrigado craw.

Uma duvida , em questão destes treino ab2x , fullbody e etc não dar muita enfase em vários outros músculos, eu teria uma perda de performance (MM) ?

Ex: Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas

A maioria de treinos assim não tem um exercício diferente a não ser o composto para dar uma enfase como no peitoral maior como exemplo. Seria uma boa eu mesclar estes exercícios ou não?

Cara, essa sua pergunta já foi muito discutida por aqui (usar diferentes exercícios para o mesmo músculo é melhor do que usar apenas um e afins), então ache que vale a pena dar uma lida nas discussões já que teve muita coisa legal. Tem um tópico chamado "É possível ficar grande só com barra e paralela" (ou algo do tipo) que, se não me engano, foi o tópico que reuniu a maior discussão nesse sentido. Sugiro dar uma lida no mesmo porque vale a pena, tanto pra ver a minha opinião em detalhes quanto a de outros vários membros do fórum.

Qual a melhor forma de dividir os exercicios para um AB2X? fazendo A1 e B1 low, e A2 E B2 hight? pensei eu fazer push/pull, mas agora ficou a dúvida focar em um composto low rep em cada treino e deixar os demais com hight reps ou no A1 e B1 composto low rep, e A2 e B2 composto + isolador hight reps. To fazendo o SL 5x5 e to pensando eu fazer um treino desse padrão, pensei em fazer 5/3/1 porém quando terminar minha carga não vai ser tão alta como dizem que prescisa ter para fazer este treino. Valeu

Pode ser as duas opções que você citou. A1 e B1 só low reps (o treino todo usando 1 a 6) e A2 e B2 high (6 reps+) ou fazer misturado (usar low e high reps em todos treinos; é o que eu faço, por exemplo).

Não se preocupe tanto com a carga, se preocupe com a execução e mobilidade, na minha opinião. A grande dificuldade que as pessoas tem em treinar low reps é realizar os exercícios com perfeição mesmo utilizando cargas altas (>80% 1RM) e, mais do que isso, saber executar exercícios low reps utilizando os músculos alvos (isso é válido para aqueles que seguem a noção pura de PowerBuilding, ou seja, treinar com altas cargas visando estética; enquanto o PowerLifter está pouco se lixando se ele usa mais tríceps do que peitoral no supino - desde que a carga dele seja monstruosa, o PowerBuilder tem que tentar manter um certo equilíbrio nessa parte, utilizar de altas cargas/baixas repetições mas ao mesmo tempo saber utilizar os músculos que deve). A mobilidade/flexibilidade/alongamento é outro ponto que eu acho essencial trabalhar, então de uma pesquisada no fórum (tem um subfórum só de Mobilidade) e incorpore aquecimentos e mobility work em dias off.

Resumidamente: mantenha o SL até você sentir que está em um bom nível de técnica + ativação muscular (pesquise vídeos, leia artigos/livros/blog sobre execução correta, filme e poste no fórum para a galera avaliar) e vá trabalhando mobilidade concomitantemente. É trabalhoso, chato e demorado, mas justamente por isso que poucos conseguem passar por essa fase de adaptação e poucos ficam realmente bons nesse tipo de treino.

PS: embora possa ter parecido que eu fiz uma espécie de "consultoria", gosto de responder um pouco melhor essas perguntas que sinto que outros users também vão aproveitar.

Abraços

Lembro que li uma frase em um artigo aqui no fórum que fez toda diferença

ela dizia que os músculos precisam ser alongados com grande frequencia para eliminar os encurtamentos

comecei a alongar os isquios, dorsais e peitoral todo dia ao acordar, a tarde e antes de dormir

minha mobilidade melhorou horrores

o que aumenta a intensidade do treino é diminuir o descanso entre as séries. pra que nego gosta de inventar tanto???

o que aumenta a intensidade do treino é diminuir o descanso entre as séries. pra que nego gosta de inventar tanto???

Você leu o tópico?

Notou que a definição de intensidade é que realmente importa?

Nota-se que não leu o Dinosaur Training.

Me desculpe mas não li. Falei Dinosauro no sentido de ultrapassado, que ficou pra trás, obsoleto, etc!

Mas porque perguntou ?

Intensidade PARA MIM, esta relacionada ao pump...cargas pesadas, series de 12 repeticoes e pouco intervalo entre elas, mais ou menos 40 segundos

Intensidade PARA MIM, esta relacionada ao pump...cargas pesadas, series de 12 repeticoes e pouco intervalo entre elas, mais ou menos 40 segundos

Dá uma lida no resto do tópico, tem muitas outras interpretações do termo intensidade que vale a pena conhecer.

Não necessariamente, qualquer divisão dá pra encaixar, embora o mais comum seja em divisões que treinem o mesmo músculo diretamente pelo menos duas vezes na semana (ABx1.5, ABx2, ABCx2, FB etc)

Pode ser as duas opções que você citou. A1 e B1 só low reps (o treino todo usando 1 a 6) e A2 e B2 high (6 reps+) ou fazer misturado (usar low e high reps em todos treinos; é o que eu faço, por exemplo).

Não se preocupe tanto com a carga, se preocupe com a execução e mobilidade, na minha opinião. A grande dificuldade que as pessoas tem em treinar low reps é realizar os exercícios com perfeição mesmo utilizando cargas altas (>80% 1RM) e, mais do que isso, saber executar exercícios low reps utilizando os músculos alvos (isso é válido para aqueles que seguem a noção pura de PowerBuilding, ou seja, treinar com altas cargas visando estética; enquanto o PowerLifter está pouco se lixando se ele usa mais tríceps do que peitoral no supino - desde que a carga dele seja monstruosa, o PowerBuilder tem que tentar manter um certo equilíbrio nessa parte, utilizar de altas cargas/baixas repetições mas ao mesmo tempo saber utilizar os músculos que deve). A mobilidade/flexibilidade/alongamento é outro ponto que eu acho essencial trabalhar, então de uma pesquisada no fórum (tem um subfórum só de Mobilidade) e incorpore aquecimentos e mobility work em dias off.

Resumidamente: mantenha o SL até você sentir que está em um bom nível de técnica + ativação muscular (pesquise vídeos, leia artigos/livros/blog sobre execução correta, filme e poste no fórum para a galera avaliar) e vá trabalhando mobilidade concomitantemente. É trabalhoso, chato e demorado, mas justamente por isso que poucos conseguem passar por essa fase de adaptação e poucos ficam realmente bons nesse tipo de treino.

PS: embora possa ter parecido que eu fiz uma espécie de "consultoria", gosto de responder um pouco melhor essas perguntas que sinto que outros users também vão aproveitar.

Abraços

Obrigado pela ajuda Craw, então to com SL 5x5 e minha maior dificuldade é o OHP que nele em relação ao outros exercicios ficou meio atrasado, acredito que minha execução esteja boa, consigo sentir o musculo alvo na hora dos exercicio como supino, agachamento, remada curvada, OHP, barra fixa, com as low reps, quando comecei o programa não aguentava fazer 1 junto com barra fixa, hoje em ambas ja estou partindo para 10x5, só que agora vejo que ja devo estar perto de estagnar com alguns exericios como agachamento mas vou manter o SL 5x5 até eu sentir que não consiga mais progredir carga em nenhum exercicio, foi onde surgiu minha dúvida, de qual treino utilizar, porém vou continuar a ler o tópico e dar uma pesquisada sobre mobilidade, e tentar trabalhar na parte quando acordo, ou quando chegar do serviço, acho que ficou claro que meu objetivo é estético. Valeu

Editado 10/01/2013 às 01:25 01/10, 2013 por sheiklouco (veja o histórico de edições)

@craw69
Muito obrigado , deu uma aula pra todos nós rsrs.

OBS: Li o tópico " Ficar grande com barra e paralela" e mesmo assim ficou no ar esta minha pergunta se com um único exercício composto neste tipos de treino irei ficar sem dar enfase as demais partes do músculo.

Editado 11/01/2013 às 20:54 01/11, 2013 por Zanon ! (veja o histórico de edições)

OBS: Li o tópico " Ficar grande com barra e paralela" e mesmo assim ficou no ar esta minha pergunta se com um único exercício composto neste tipos de treino irei ficar sem dar enfase as demais partes do músculo.

Vou tentar resumir, bem resumidamente então

Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps.

Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo.

Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana).

É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório.

Abraços