então galera,preciso de 1 ajuda,pois na minha academia,os instrutores são mto ruim,só serve pra ajudar e passar o peso

Idade:17

Altura:1,81

Peso:76kg

BF: n medi ainda

Medidas: não sei tb

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : abcabc

Número de repetições:8-10 até a falha

Número de séries: normlamente sempre 3

A

PEITO BICEPS

Supino Inclinado com halteres 3x8-10 BI SET com crucifixo inclinado 3x10 ein todas

Supino Reto com halteres 3x8-10 BI SET com crucifixo reto 3x10 ein todas

Cross Over 4x8-10 até a falha

Biceps

Rosca Direta 4x12-10-8-6

Rosca Alternada No Banco 3x8-10

Rosca Scoot DROP SET 3x8-10

Martelo não sei se fica mto volumoso mais to mandando tb 3x8-10

B

Costa X Triceps

Lev terra 3x10-8-6

Pulley Frente 3x8-10 DROP SET

Pulley Nuca 3x8-10

Remada T 3x8-10 DROP SET SOMENTE NA ULTIMA

Triceps

Pulley W + Corda BISET 3x8-10

TESTA W 3x10-8-6

Pulley Unilateral 3x8-10

Coice na polia 3x10 DROP SET NA ULTIMA

C

Ombro Pernas

Agachamento 4x10-8-6-4

Leg Press 3x8-10

Extensorra 3x8-10 drop set todas

Flexora 3x8-10

Panturilha Gemeos 3x10 BI SET Com panturilha no leg press TODAS

OMBROS

Desenvolvimento Na maquina 3x8-10 DROP SeT

Desenvolvimento na barra na frente 3x8-10

Elevação lateral DROP SET TODAS 3x12

Elevação lateral na polia 3x8-10

Remada alta 3x8-10

Trapézio Encolhimento 3x8-10

Avaliem ae galeraa

Estava Fazendo peito e costa,biceps triceps,e ombro e pernas a 4meses,resolvi mudar pra dar estimulos diferentes..

Abc ACEITÁVEL:

A. Costasa\biceps

B. Peito\triceps

C. Pernas\Ombros\trapezio

ABC BOM MESMO:

A.Costas\trapezio\Biceps

B.Peito\ombros\triceps

C.Pernas

Concordo com o ranzo e ainda acrescento, 4 exercícios para músculo grande, 3 para músculo pequeno. A quanto tempo você treina? 4 meses?

Tenta usar o que o ranzo falou e mudar o número de exercícios. Você ta treinando muito peito, bíceps, tríceps e ombros eu acho, achei ele meio volumoso para um treino ABC. Bom isso é questão de opinião, mas parece que perna e costas que são músculos grandes são deixados de lado, enquanto você força demais os auxiliares. Sei que parece legal ter o braço definido, o peitoral, mas não é colocando esse volume intenso de treinamento para eles que você vai conseguir isso, muito pelo contrário, pode prejudicá-los inclusive.

Abração, espero ter ajudado.

Editado 13/02/2012 às 17:43 02/13, 2012 por MigotoRS (veja o histórico de edições)

Concordo com o ranzo e ainda acrescento, 4 exercícios para músculo grande, 3 para músculo pequeno. A quanto tempo você treina? 4 meses?

Tenta usar o que o ranzo falou e mudar o número de exercícios. Você ta treinando muito peito, bíceps, tríceps e ombros eu acho, achei ele meio volumoso para um treino ABC. Bom isso é questão de opinião, mas parece que perna e costas que são músculos grandes são deixados de lado, enquanto você força demais os auxiliares. Sei que parece legal ter o braço definido, o peitoral, mas não é colocando esse volume intenso de treinamento para eles que você vai conseguir isso, muito pelo contrário, pode prejudicá-los inclusive.

Abração, espero ter ajudado.

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