Diário Do Knuckle! Atualizado Diariamente.

[hotpants 30]

RELATO INTERROMPIDO INDEFINIDAMENTE!

Salve ferreiros e ferreiras do Hipertrofia!

Background

Eu era um magrelo até os dez ou doze anos, época em que comecei a estudar bastante, pois pretendia um dia ser engenheiro mecatrônico. Fui convidado para diversos cursos extracurriculares no Colégio Objetivo, o chamado POIT, e não fazia atividade física alguma. NADA. A partir daí vivi uma vida sedentária até a metade do terceiro colegial, que foi quando resolvi tomar vergonha na cara e largar um pouco os cadernos, prestando mais atenção em algo que eu realmente levaria para a vida: meu shape. Comecei a treinar pesado, e aí entrei na faculdade (acabei prestando Direito ao invés de Mecatrônica, pois havia perdido interesse nesta). Foi quando tive meu primeiro contato com o Rugby, se tornando instantaneamente uma paixão que levaria para a vida, assim como a musculação. Depois entrei no meu primeiro clube de Rugby (Federal RC), para me tornar um atleta competitivo.

Sou um usuário antigo, li a maior parte dos artigos aqui publicados e acompanhei diversos relatos. Nunca fui um usuário ativo por razão de tempo, pois, como dito anteriormente, faço facul, jogo Rugby, além de trampar e estudar off. Treino faz quatro anos, sendo que tive que interromper o treino por diversas vezes, devido a várias lesões no Rugby (rompimento parcial do ligamento do tornozelo direito, rompimento completo de dois ligamentos do tornozelo esquerdo, tendinite no ombro, rompimento de ligamento no outro ombro, dedos quebrados, joelho também..).

Hoje estou 100% recuperado de minhas lesões, exceto a tendinite no ombro, e preciso melhorar MUITO meu shape para ser um atleta de alto rendimento, pois recentemente comecei a jogar em um dos maiores clubes do Brasil (Bandeirantes Rugby) e pretendo conquistar a posição de titular (Pilar), e, quem sabe um dia, defender a peita da Seleção Brasileira de Rugby XV!

Dados

Idade: 20

Tempo de Academia: quatro anos (contando as mencionadas pausas)

Altura: 1,80m aprox.

Peso: 110kg aprox.

BF: 25% aprox.

Biotipo: Entre meso e endo (ganho músculo e banha fácil)

Objetivo: cutting, com ganho de força e MM

Histórico com AEs: N/A

Suplementação

Atualmente: whey protein, vitamina C, multivitamínico. Comprando: creatina, BCAA, glutamina, albumina, óleo de peixe, enzimas digestivas.

Alimentação

Vou seguir o Warrior's Diet durante os meus relatos neste diário. Por ter ficado bastante tempo afastado de atividades físicas intensas, acabei acumulando muita gordura corporal. O Warrior's Diet é um protocolo ideal para mim, devido à comodidade, simplicidade, e também para que eu possa "desintoxicas" meu corpo, criando maior sensibilidade à insulina e começar a ligar o motor da lipólise.

Não seguirei uma dieta fixa, porém me atentarei às recomendações do Ori: durante o undereating, eventualmente, algum vegetal cru, chá verde ou café sem açúcar e MUITA água. Durante o overeating, uma refeição composta de MUITA salada, além de unicamente alimentos frescos para alcançar meu nível de macros de proteína, gorduras e carboidratos. Farei o overeating após o meu treino, tanto de Rugby quanto de academia, os quais serão feito em semi-jejum (utilizarei BCAA).

Treino

Comecei a treinar para hipertrofia, e sempre diversifiquei bastante. Porém, após começar a jogar, devido á minha posição (Pilar), optei pelos treinos de Powerlifting, voltados ao ganho de força. Durante o relato, continuarei com o meu treino atual, o Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.c...aining-program/). Todos os exercícios serão compostos de 5 sets de 5 repetições (exceto o terra), aumentando os pesos a cada sessão por 12 semanas. Então, farei deload por 2 semanas, seguido de mais 12 semanas de progressão 3x5. Os treinos são A/B, três vezes por semana (seg, qua, sex), com aulixar composto de exercício variado.

A - Agachamento, supino reto e remada curvada + auxiliar triceps

B - Agachamento, desenvolvimento militar, levantamento terra. + auxiliar biceps

Juntamente ao treino de musculação, farei como aeróbico o HIT (http://www.bodybuild...ng-program.html), logo após o treino, no treadmill ou na bicicleta. Também farei HIT no sábado, se não houver jogo ou treino extra de Rugby. Como estou iniciando o HIT agora, começarei pelo protocolo inicial, de 15 segundos intensos/30 segundos leves durante 30 minutos. Relatarei o HIT bem como o treino de musculação.

Além disso, os treinos no Bandeirantes são incrivelmente pesados, composto de exercícios funcionais intermitentes durante 40 minutos, além de corrida intensa, sem contas os exercícios com bola e outros próprios do Rugby (scrum, lineout, rucks, posicionamento) e ainda alguns para explosão. Portanto, são cinco dias na semana nos quais treinarei intensamente, tanto dentro da academia quanto no campo.

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Bom, é isso aí ferreiros e ferreiras!

Qualquer dúvida, crítica, sugestão etc. é só comentar, estarei o mais ativo possível por aqui! Meus relatos serão diários, fotos semanais.

Abraço,

Knuckle.

Editado Maio 4, 2012 às 00:17 por hotpants

[cclm 533]

Ei, ja viu o WS4SB do Joe Defranco? E bem voltado pra futebol americano essas coisas... =) e ainda tem varias opcoes de como adaptar e fazer um treino in-season, cone drills, agility, etc.

[hotpants 30]

Ei, ja viu o WS4SB do Joe Defranco? E bem voltado pra futebol americano essas coisas... =) e ainda tem varias opcoes de como adaptar e fazer um treino in-season, cone drills, agility, etc.

Já vi sim man, mas o treinamento do DeFranco é mais voltado para futebol americano mesmo. Não se aplica ao Rugby, pois este é um esporte no qual você está 100% do tempo ativo, é um jogo mais "action". O 5x5 se encaixa perfeitamente, por aperfeiçoar ganho de massa magra, força, e além de resistência, o que é muito necessário.

[cclm 533]

Nao conheco nada de rugby, mas parece que as partidas sao bem longas ne (2 tempos de 40 min) interessante isso ai xD Vou acompanhar com certeza!

Voce treina quantas vezes por semana?

[hotpants 30]

Nao conheco nada de rugby, mas parece que as partidas sao bem longas ne (2 tempos de 40 min) interessante isso ai xD Vou acompanhar com certeza!

Voce treina quantas vezes por semana?

Isso mesmo man, no Rugby XV as partidas têm dois tempos de 40min. São 40 minutos sem parar, então é tenso. Ainda mais eu que sou pilar, além de correr para dar cobertura nos rucks, preciso empurrar no scrum e levantar no lineout.

Treino 3x por semana musculação e 2x Rugby, às vezes 3x ou jogo no sábado/domingo.

[hotpants 30]

Caraca, ainda são três e meia da tarde. Faltam cinco horas pro overeating.. socorro! Até agora na base da água, mas não me aguentei e comi umas 3 fatias de peito de peru (40g), recomendado pelo Ori caso a fome esteja monstra.

Vamo q vamo

[hotpants 30]

Primeiro dia de 5x5 + dieta do guerreiro...

Passei o dia na base da água mesmo, só tomei um copo de café sem açúcar quando bateu a fome forte à tarde.

Cheguei agora em casa do treino, o qual também fiz em jejum. E pra minha supresa, estava COM UM GÁS MONSTRO.. consegui fazer tudo em 90%, agachamento 100kg, terra 140kg, desenvolvimento militar 50kg.

Segue foto do primeiro overeating!! Parece que é um manjar dos deuses!

Sugestões, críticas?? Tudo é bem vindo galera!! Acompanhem aí!

[Visitante]

acompanhando

[Barr 31]

legal, vou acompanhar com certeza... me interesso pelo SL, e tambem sou um rugbier! Bom treino!

[hotpants 30]

Segundo dia de WD! Estou sem problema algum no undereating, tomando muita água e pouco café puro, pra não arriscar elevar insulina.

Fisicamente, não to precisando comer, mas mentalmente.. é foda de superar um senso comum que você seguiu por tanto tempo (6 refeições por dia, a cada três horas).

Vamo q vamo, hoje treino de Rugby antes do overeating.. já é normal vomitar alimentado, vamos ver em jejum haha