SamuelBreno 0 Postado Janeiro 25, 2012 às 15:12 Compartilhar Postado Janeiro 25, 2012 às 15:12 Samuel 1.87 cm 80kg Objetivo Hipertrofia treino ABC 6 dias na semana A - Costas e Triceps (seg/quinta) Pulley costas 3x10 pulley com pegada supinada 3x10 Serrote 3x10 Remada curvada pronada 3x10 Triceps pulley 3x8 triceps corda 3x8 Paralela 3x? exaustao B - Peito e Biceps Supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 Crusifixo Aberto 3x10 Pullover 3x10 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x8 rosca scott 3x8 Flexão de punho 3x10 C - Ombro e PErna Desenvolvimento militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação lateral 3x10 Remada alta pegada fechada 3x10 Banco extensor 3x12 Leg 3x12 Avanço 3x12 Mesa flexora 3x12 Banco solium 3x12 --\\-- Sei que peito e biceps seria melhor mas nessa fixa eu tenhu mais resultados. e gostaria d saber sobre o descanço e sobre possiveis mudanças Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TenhoUmSonho 0 Postado Janeiro 25, 2012 às 15:13 Compartilhar Postado Janeiro 25, 2012 às 15:13 Acho que seria melhor 4x8 em biceps e triceps. Abraço e bom treino ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TenhoUmSonho 0 Postado Janeiro 25, 2012 às 16:22 Compartilhar Postado Janeiro 25, 2012 às 16:22 (editado) HIPERTROFIA MUSCULAR E AS FAMOSAS SÉRIES 3X10 VS 4X8 A algum tempo já ouço alunos me perguntando: Professor é melhor fazer 3 séries de 10 ou 4 séries de 8? As pessoas insistem nestas séries lendárias, se fizer menos de 6 e mais de 12 repetições não tem hipertrofia, como se o músculo fosse dotado de um aparelho contador onde abaixo de 5 ou acima de 13 repetições o aparelho sinalizava e não haveria mais a tão sonhada hipertrofia muscular. O processo hipertrófico é muito complexo, o músculo reage a estímulos sendo o principal mecanismo responsável pelo processo hipertrófico o aumento no tamanho e no numero de miofibrilas. O aumento nas miofibrilas ocorre através do estresse mecânico imposto ao músculo pelo treinamento, esse estresse mecânico parece ser causado principalmente por altas cargas (p.ex. 5 a 8 Repetições Máximas) e contrações excêntricas, esse estresse induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas. Além do estresse mecânico outro estímulo parece estar relacionado com a hipertrofia muscular, o estresse metabólico que resulta em um aumento nos metabólitos o que parece estar relacionado com a hipertrofia. Sessões de treinamento com características do fisiculturismo utilizam este tipo de estresse. Sessões com 10, 12 e 15 repetições com curtos intervalos que reduzem as concentrações de ATP, creatina fosfato e glicogênio podem aumentar a capacidade de armazenamento desses compostos altamente energéticos através do mecanismo de supercompensação. Além disso intervalos curtos resultam em um aumento no Hormonio GH, que estimula o IGF-1 um potente sinalizador da hipertrofia muscular. Como visto acima o músculo pode ser estimulado de diversas maneiras em que a hipertrofia acontecerá, então é uma perda de tempo discutir se 3X10 é melhor que 4X8 e vice e versa. O que precisa haver é um bom entendimento da fisiologia por parte do treinador para que o estímulo seja colocado no período e com o descanso adequado. É claro que em um iniciante qualquer estímulo desenvolverá a hipertrofia muscular, o grande problema se encontra o aluno vem de um longo período de treinamento, porque as adaptações nele serão mais lentas e difíceis de acontecer, neste o treinamento deverá ser mais bem planejado. Diversos métodos de treinamento existem na musculação e vários podem ser utilizados como ferramentas, entretanto os métodos são diferentes entre si quanto à resposta fisiológica e o tipo de estresse causado, então os métodos devem ser escolhidos de acordo com o período do treinamento, situação da dieta e nível do aluno. Artigo retirado do site : http://exercicioresi...osas-3x8-e.html Creio que 4x8 seja melhor. Editado Janeiro 25, 2012 às 16:22 por TenhoUmSonho Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Theuziin 55 Postado Janeiro 25, 2012 às 23:33 Compartilhar Postado Janeiro 25, 2012 às 23:33 acho que só mesmo testando ele vai saber o que é melhor para o corpo dele. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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