Opa, eu vi as respostas no meu primeiro topico, e acabei indo no topico fixo do Leandro para montar uma serie.

Segui o modelo ABC2x

Como ja disse no outro topico, nunca malhei antes, nao tenho tempo para ir em Academia pois ja pratico Taekwondo e Krav Maga, entao eu estou querendo malhar na Academia do meu predio, que e bem completa.

O numero de series/repeticoes estao do lado da parte que estarei exercitando.

Vamos la:

Serie A:

(Peito) 3x 12

-Supino Reto

-Voador

-Flexao

(Triceps) 2x 15

-Triceps Maquina com Corda

-Triceps Frances com halteres

-Flexao com mao fechada

(Ombros) - 3x 12

-Desenvolvimento sentado com halteres

-Elevacao Alternada p/ frente com halteres

Serie B:

(Costas) 3x 12

-Puxada Atras com polia alta

-Pegada fechada unilateral

-***(Alguem indica um terceiro SE for necessario?)***

(Biceps) 3x 12

-Rosca Direta com barra reta

-Rosca direta com maquina de polias

-Rosca martelo alternada com halteres

Trapezio eu vou ver depois.

Serie C: 3x 12 todas

-Extensora

-Adutora e Abdutora

Irei fazer no modelo ABC-off-ABC

Minhas duvidas agora sao:

SE essas series estiverem adequadas, por quanto tempo fico nelas ate mudar? As series/repeticoes estao boas?

Muito Obrigado!

Pedro

Editado 15/01/2012 às 18:54 01/15, 2012 por Lopz (veja o histórico de edições)

Boas companheiro.

Bem, não sou especialista em montagens de treino nem nada que se pareça, mas... penso que podes desenvolver mais o teu plano de treino.

Por exemplo:

Peito - Supino inclinado, cross over

Ombros - Voos laterais

Costas - Deadlift

Tenta incorporar tambem técnicas avançadas e variações de series/repetições consoante a densidade do exercicio.

OBS. procura aqui no fórum que irás encontrar bastantes artigos que te ajudarão

Big Up [!]

Ainda está carente de exercícios para peitoral, ombro e pernas.

flexão?

não tem necessidade não. Tem esse movimento pronto no supino e ainda pode manipular carga.

Eu incluiria um crucifixo reto no treino de peito, levantamento terra (nunca é tarde: aprenda a fazer e vá aumentando as cargas aos poucos, logo logo já vai estar podendo pegar pesado), agachamento no treino C (pode até incluir dois tipos)

incluiria também elevação lateral no treino e ombro

eu separaria ombro do treino A

e esse treino de triceps não ta legal tbm não. Aconselho incluir testa (deixar corda ou francês pro final) e iniciar com paralelas ou supino fechado (que vc já está tentando fazer com as flexões, mas é melhor na mesa do supino mesmo)

flexão?

não tem necessidade não. Tem esse movimento pronto no supino e ainda pode manipular carga.

Eu incluiria um crucifixo reto no treino de peito, levantamento terra (nunca é tarde: aprenda a fazer e vá aumentando as cargas aos poucos, logo logo já vai estar podendo pegar pesado), agachamento no treino C (pode até incluir dois tipos)

incluiria também elevação lateral no treino e ombro

eu separaria ombro do treino A

e esse treino de triceps não ta legal tbm não. Aconselho incluir testa (deixar corda ou francês pro final) e iniciar com paralelas ou supino fechado (que vc já está tentando fazer com as flexões, mas é melhor na mesa do supino mesmo)

Entao, eu na verdade ja tinha adicionado elevacao lateral no treino de ombro mas esqueci de escrever.Sobre separar ombro do treino A, eu deveria botar no C entao?

Opa, eu vi as respostas no meu primeiro topico, e acabei indo no topico fixo do Leandro para montar uma serie.

Segui o modelo ABC2x

Como ja disse no outro topico, nunca malhei antes, nao tenho tempo para ir em Academia pois ja pratico Taekwondo e Krav Maga, entao eu estou querendo malhar na Academia do meu predio, que e bem completa.

O numero de series/repeticoes estao do lado da parte que estarei exercitando.

Vamos la:

Serie A:

(Peito) 3x 12

-Supino Reto

-Voador

-Flexao Crucifixo (faça ele como segundo exercício)

(Triceps) 2x 15

-Triceps Maquina com Corda

-Triceps Frances com halteres

-Flexao com mao fechada

(Ombros) - 3x 12

-Desenvolvimento sentado com halteres

-Elevacao Alternada p/ frente com halteres Elevação lateral

Serie B:

(Costas) 3x 12

Levantamento Terra

-Puxada Atras com polia alta

-Pegada fechada unilateral Remada curvada

Encolhimento com halteres

(Biceps) 3x 12

-Rosca Direta com barra reta

-Rosca direta com maquina de polias

-Rosca martelo alternada com halteres

Serie C: 3x 12 todas

Agachamento Livre

Leg Press

-Extensora

-Adutora e Abdutora Flexora

Stiff ou agachamento good morning

Irei fazer no modelo ABC-off-ABC

Minhas duvidas agora sao:

SE essas series estiverem adequadas, por quanto tempo fico nelas ate mudar? As series/repeticoes estao boas?

Muito Obrigado!

Pedro

Se tiver algum exercicio q vc não tem condições de executar poste.

Se tiver algum exercicio q vc não tem condições de executar poste.

Muito obrigado pela ajuda cara, eu ja tinha feito o que voce falo ali nos exercicios para peitoral, na parte dos ombros, eu coloquei aqui elevacao lateral E pra frente, tem algum problema fazer os 2? pode forcar muito e causar algum problema?

Sobre o levantamento terra, eu tava meio com medo de fazer pq parece exigir um bom conhecimento do movimento, e eu estou malhando sozinho, tenho medo de fazer errado e acabar mais piorando do que ajudando, na questao de saude.

Obrigado!!

Q isso cara, tbm aprendi terra sozinho, comece com cargas bem fuleiras e assista bastante videos do movimento.

E vc pode se filmar tbm.

Sobre o frontal, eu não recomendaria pq ele é mais focado no deltoide frontal e já é super recrutado nos supinos