@julio 4 Postado Janeiro 12, 2012 às 18:37 Compartilhar Postado Janeiro 12, 2012 às 18:37 Objetivo 2012 Vou dar uma resumida na minha historia , desde criança eu era bem gordinho , sempre quis perder peso , mais nunca tomei iniciativa , quando entrei na academia começei a treinar pra perder peso , e como muitos aqui eu não entendia porra nenhuma ;S , começei a comer super pouco e perdi bastante bf mas tambem boa parte da massa magra , pesava 73 kgs , bf : 35% pra mais , 1,60 cm de altura , de 35% meu bf foi pra 20% em torno de 5 meses pra mais , começo de 2011 meu bf tava em 10~~12% , finalzinho de 2011 começou a aparecer alguns gominhos no abdomem , maais parei 1 a 2 meses de treinar e meu bf aumentou denovo :s e minha massa magra caiu . Objetivo : ganhar 6 kgs de massa magra até março (chegaar aos 72 kg) , depois baixar bf pra uns 7~~10 % Peso: 65~~66 (essa semana vou me pesar pra veer se ganhei peso) Altura : 1,66 cm BF: 18% Objetivo : hipertrofia Tempo de treino : 1 ano e 2 meses (treinando sério a 5~~6 mêses tirando a interrompção no 3 mês treinando sério ) Biceps : 29,5 (quero tentar ganhar uns 3 cm nesses 3 meses) Treino : a,b,c Dieta : bulking (3.500~~3.600 calorias) Treino com pesos de seg à sex e muay thai de seg-qua-sex Treino : Peito: A – peito e biceps -supino reto 3x12 -supino inclinado 3x12 - cruxifixo inclinado 3x12 -peck deck 3x12 Biceps: - rosca direta 3x12 -rosca alternada 3x10 -rosca scott 3x10 B – costas e triceps Costas: -puxada alta 3x12 -puxada alta fechada 3x12 -puxada baixa fechada 3x12 -remada unilateral 3x12 Triceps: -pulley triceps 3x12 -triceps invertido 3x12 -triceps corda 3x12 C – perna e ombro Perna: -leg press 3x12 -extenssora 3x12 -flexora 3x12 -adutora 3x12 -abdutora 3x12 -elevação sentado 3x12 Ombro: -elevação lateral 3x12 - elevaçao frontal 3x12 -remada alta 3x12 Abdomem (seg e quinta ) -abdominal na prancha inclinada 3x20 com carga -encolhimento 3x20 -elevação de perna 3x20 Abdominal obliquio (terça e sexta) -lateral na prancha 3x20 -inclinação lateral 3x20 Aa dieta ainda não vou postar porqe não tá organizadinha , mais ta em 3.600 calorias , e 3 gm de proteina por kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Snow_Maromba 0 Postado Março 2, 2012 às 17:58 Compartilhar Postado Março 2, 2012 às 17:58 Mano bota Peito e triceps e Costa e biceps, fica bem melhor assim da um descanso melhor pros musculos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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