Boa tarde, treino há 3 anos já, experimentei alguns métodos de treinamento mas o que melhor que me adapto é o ABC 2x. Segue abaixo minha nova rotina e gostaria da opinião de vocês.

Idade: 21

Altura: 1,77

Peso: 78kg

Objetivo: Ganhar pouca massa magra porém com qualidade

Suplementação: Whey Solaris, Crea Optimun, Beta-Alanina Sportpharma e Oxan(não é suplemento)

Série A: Peito/triceps/ombro

- Supino reto + crucifixo reto - 3x8

- Supino inclinado - 3x10

- Voador aberto - 4x8

- Elevação lateral+frontal - 3x8

- Desenvolvimento no smith - 3x10

- Triceps testa+supinado - 3x8

- Paralela - 3x10

Série B: Costas/biceps/trapezio

- Puxada romana + puxada supinada - 3x8

- Puxada triangulo - 4x8

- Remada baixa - 3x10

- Remada alta - 4x10

- Encolhimento - 4x15

- Rosca direta barra reta - 3x8

- Rosca zottman - 3x8

- Rosca martelo - 3x6

Série C: Perna

- Agachamento smith ou hack machine - 4x8

- Leg Press + panturrilha no leg - 3x8

- Extensora - 3x10

- Flexora em pé - 3x10

- Abdutora+adutora - 3x8

- Panturrilha em pé

O seu treino está interessante,eu só tiraria na série de peito o voador aberto e colocaria um exercício para parte inferior como um supino declinado com halteres.

não curte drop-set?

O seu treino está interessante,eu só tiraria na série de peito o voador aberto e colocaria um exercício para parte inferior como um supino declinado com halteres.

peitoral é um só, se quer ganhar massa, foque em compostos, e menos isoladores.

Editado 29/12/2011 às 18:34 12/29, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Bem lembrado, poderia encaixar uns drops no treino, onde vc aconselharia adiciona-los?

Peito eu tiraria o voador, não gosto muito =/

Faria Supino Reto (1-2 series com pouco peso so pra esquentar)

Depois faria Drop-Set no Supino Reto

Em seguida Supino Inclinado

Depois Crucifixo Reto..

Você pode fazer Drop na extensora tb, ou até um FST-7 (Colocando ela como último exercício)

Não curte agachamento livre? Agachamento hack é mal.. nao curto ;x

E na rosca direta tb poderia adicionar um double drop-set...

Eu colocaria nessas...

Ah, pra panturrilha, acho panturrilheira em pé muito pouco... Faça um bi-set a tri-set .. panturrilha é um músculo que cresce bem com volume de treino.... foque em muitas repetições (15-20)