Idade: 22

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1.73

Peso: 75,5

Biotipo: Ectomorfo

Suplementos: Proteina, Malto, Albumina

Galera vou Mudar meu treino e vi esse treino que gostei alguem ja fez esse treino ou tem alguma sugestão?

A - Peito

Supino reto com barra 4 x 10/8/8/6

Supino inclinado com barra 4 x 12/10/8/6

Supino declinado com halteres 4 x 12/10/8/6

Voador 4 x 12/10/8/6

Obs: Gostaria de dar ênfase na parte média e inferior.

B - Costa /Antebraço

Remada articulada 4 x 15/12/10/8

Puxada frente com pegada reversa 4 x 15/12/10/8

Cavalinho 4 x 15/12/10/8

Remada baixa (triângulo) 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última série).

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

C - Perna

Agachamento 4 x 12/10/8/6

Leg press 45° 4 x 12/10/8/6

Agachamento hack 4 x 12/10/8/6

Flexora 4 x 12/10/8/6

Extensora 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Obs: A cada semana começar com outro exercício, variando a prioridade.

D - Ombro / Trapézio

Desenvolvimento com halteres 4 x 12/10/8/6

Elevação lateral 3 x 12/10/8

Remada alta barra reta 3 x 12/10/8 (Drop set na última série).

Encolhimento com halteres 3 x 12/10/8

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca direta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Rosca alternada com halteres sentado 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Rosca scott com halteres 4 x 12/10/8/6

Tríceps pulley barra reta 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Tríceps banco 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série).

Tríceps testa barra h 4 x 12/10/8/6

Rosca Direta Inversa 4 x 12/10/8/6

Rosca martelo inversa 3 x 12/10/8

A divisão até que está coerente, mas está muito volumoso, principalmente para um ecto. Sugiro reduzir o volume (3 séries e não começar nenhuma com 15) e aumentar a intensidade (mais peso). Teino ABCDE é muito desgastante para o sistema nervoso. Não é porque você irá treinar músculos diferentes que não precisa considerar isto. O sistema nervoso é um só e não é porque você irá treinar, por exemplo, peito hoje e pernas amanhã que esse treino de hoje não irá influenciar no treino de amanhã e vice-versa. No nosso corpo tudo está interligado.

Uma coisa que não entendi neste treino é porquê treino específico de antebraço duas vezes na semana?

O de perna está muito volumoso para um ecto. Se fizer o agachamento livre bem feito, não precisa (nem você irá conseguir!) do agachamento hack. E falta um de panturrilha.

Os drop sets estão mal programados. Se tu fizer um drop set de verdade não tem como fazer outro exercício para o mesmo músculo na sequencia e muito menos fazer dois drop sets em sequencia e ainda mais um exercício do mesmo músculo, como tem alguns ali. O drop deve ser a última coisa a fazer naquele músculo naquele dia e não se deve fazer nem dois drop sets na mesma semana atingindo o mesmo músculo, imagina então fazer dois em sequencia.

Editado 28/12/2011 às 20:10 12/28, 2011 por Jota Nunes (veja o histórico de edições)

Eu lhe indicaria, caso quiseres fazer as repetições dessa forma, que fizesse 8/8/6/6. Não deixaria levantamento terra de fora nem pelo menos um exercício de panturrilha. Sou a favor de drop-set apenas no último exercício do treino. Apenas essas duas mudanças eu, particularmente, faria. Abraço

Editado 28/12/2011 às 20:54 12/28, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)