Idade: 23

Altura: 1,79m

Peso: 87,2kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Cutting

To treinando a uns 2 meses mais ou menos. Esse treino to fazendo a 2 semanas.

PS. Quero chegar aos 80 kg. Para isso, faço entre 30 e 40 minutos de bicicleta por dia.

A - Peito, bíceps e antebraço

Supino reto (12x10x8x6)

Rosca scott (12x10x8x6)

Fly inclinado (10x8x6)

Rosca direta aberto (3x10)

Crucifixo (3x10)

Rosca 45 (3x8)

Pull over (3x10)

Rosca martelo (3x10)

Rosca invertida (3x10)

B - Costa e tríceps

Pulley costa (12x10x8x6)

Pulley triceps (12x10x8x6)

Pulley frente com triangulo (3x10)

Pulley triceps com corda (3x10)

Remada Cavalinho (3x10)

Francês (3x10)

Remada alta (3x10)

Testa na polia (3x10)

C - Perna, ombro e trapezio

Cadeira extensora (4x12)

Elevação frontal (3x10)

Mesa extensora (3x10)

Desenvolvimento (3x10)

Leg press 45 (3x10)

Militar com halteres (3x10)

Hack (3x10)

Puxada alta (3x10)

Gêmeos (4x12)

Encolhimento (4x10)

Normalmente faço todos os exercícios em super-série na ordem em que estão.

Como suplementaçao, tomo levedo de cerveja 3 vezes ao dia, um termogênico antes 30 min antes do treino, e 65g de whey protein isolado com leite desnatado no pós treino.

Grato.

Editado 28/12/2011 às 21:00 12/28, 2011 por Raffa (veja o histórico de edições)

Você faz este ABC uma vez na semana (segundas, quartas e sextas) ou faz todos os dias, repetindo o ciclo?

Faço esse treino de segunda a sabado, segunda e quinta treino B, terça e sexta treino C e quarta e sabado treino A

Ja que é ABC2x, achei a divisao ruim, nao vai da o devido descanso aos musculos.. Eu usaria um :

Peito, ombro, triceps

Costas, trapezio, biceps

Pernas e panturrilha

Bom, nesse caso acho que a sua divisão não está muito boa. Veja bem:

Você treina peito e bíceps num dia e no dia seguinte vai treinar costas e tríceps.

Quando treina peito, você já desgasta bastante o tríceps. Então treiná-lo isoladamente no dia seguinte será contraproducente. Além disso, no terceiro dia você ainda faz dois tipos de desenvolvimento, que também precisa muito do tríceps.

Da mesma forma, o treino de costas exige muito do bíceps. Treiná-lo isoladamente um dia antes do treino de costas irá prejudicar tanto o desenvolvimento do bíceps (overtraining) como o desenvolvimento da musculatura das costas, pois com o bíceps já fadigado a intensidade do treino de costas será muito baixa.

Além disso, treinar todos os dias não é muito indicado (muito menos, seis dias na semana), pois sobrecarrega demasiadamente o sistema nervoso. E você ainda faz aeróbicos todos os dias.

É muito volume, brother. Tá certo que tu quer emagrecer, mas é preciso ir com mais calma e consciência das coisas. Qualidade é muito mais importante do que quantidade.

Sugiro que você passe o treino de tríceps para o mesmo dia do treino de peito e o de bíceps para o mesmo dia do treino de costas. Também seria melhor fazer o treino de musculação apenas nas 2ª, 4ª e 6ª e fazer os aeróbicos nas 3ª, 5ª. O treino ficaria dessa forma:

seg: peito e triceps

ter: aerobico

qua: costas e biceps

qui: aerobico

sex: perna, ombro e trapézio

sab: descanso, pois não seria indicado fazer aeróbico no dia seguinte ao treino de pernas nem treinar 6 vezes na semana.

E uma última coisa: o item mais importante na questão do emagrecimento não é o treino, É A DIETA.

Editado 28/12/2011 às 19:34 12/28, 2011 por Jota Nunes (veja o histórico de edições)

Em minha opinião, tem muitos exercícios, principalmente se vc for repeti-los, o que eu não faria numa semana.

O recomendado são 4 para musculos grandes (perna, peito, costas) e 3 para pequenos (biceps, triceps, ombro) e dois para trapézio, antebraço, pescoço, etc.

Obrigado pelas respostas.

Como foi citado acima sobre a dieta, basicamente essa é minha dieta

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MjM4NDk=

As quantidades são aproximadas, não exatamas, e nem sempre os alimentos são os mesmos, mas basicamente é isso.

Fazendo o treino dessa forma:

seg: peito e triceps

ter: aerobico

qua: costas e biceps

qui: aerobico

sex: perna, ombro e trapézio

Posso continuar a fazer todos os exercícios em super-série?

Grato.

Sua dieta está bem equilibrada, só acho que o déficit calórico está muito grande, dessa forma vai ficar muito difícil de você sustentar os treinamentos.

Pode sim, continuar com as super-séries, pois é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino. Lembrando que existem várias maneiras de executar super-séries, sugiro que você pesquise sobre isso e vá ajustando seus treinos. Porém, a minha opinião é de que você faça o treino conservador (finalizar as séries de um exercício para depois fazer o outro), pois com o déficit calórico da tua dieta fica muito difícil sustentar um treino muito intenso de maneira satisfatória.

Apenas corrija a informação no primeiro post, pois você colocou hipertrofia, mas seu objetivo imediato é diminuição do percentual de gordura, não é?

É, minha primeira meta é a redução de BF. Alterei o primeiro post!

Sigo essa dieta a apróximadamente 2 meses, até o momento nunca tive problema para concluir todos os exercícios, mas também só agora comecei a pegar cargas um pouco maiores.

Vou continuar com essa dieta por mais alguns dias e ver como vai ser o treino.

Caso tenha que alterar minha alimentação, o que indica que seja adicionado / substituído?

Grato.

Se você está conseguindo dar conta dos treinos e está conseguindo os resultados esperados, mantenha a dieta. Mas se você começar a se sentir fraco nos treinos, aumente a ingesta calórica pré-treino. Lembrando que devem ser carbos de baixo índice glicêmico.

Uma outra dica, é você dividir o seu shake de proteína em duas "tomadas" e tomar um shake no pré-treino. Pesquise e você irá descobrir que pesquisas já indicaram que dividir o shake de whey no pré e no pós dá mais resultado do que tomar tudo no pós. Não precisa duplicar a dose, é dividir mesmo. Da mesma forma, algumas pesquisas também mostraram que dividir o shake pós treino em dois (uma dose imediatamente após o treino e outra uma hora depois) é mais produtivo do que tomar toda a dose no final do treino. Este ainda é um assunto bastante polêmico, mas devemos testar todas as formas para descobrir o que funciona melhor pra gente.

OBS.: notei que não tem ovos na tua dieta. Você é alérgico?!

Editado 28/12/2011 às 23:06 12/28, 2011 por Jota Nunes (veja o histórico de edições)

Opa!

Não, não sou alérgico e nem tenho nada contra. Vejo que ele é muito utilizado nas dietas para bulking mas não tenho costume de comer.

Editado 28/12/2011 às 23:23 12/28, 2011 por Raffa (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas respostas.

Como foi citado acima sobre a dieta, basicamente essa é minha dieta

https://www.dietaetre...codigo=MjM4NDk=

As quantidades são aproximadas, não exatamas, e nem sempre os alimentos são os mesmos, mas basicamente é isso.

Fazendo o treino dessa forma:

seg: peito e triceps

ter: aerobico

qua: costas e biceps

qui: aerobico

sex: perna, ombro e trapézio

Posso continuar a fazer todos os exercícios em super-série?

Grato.

Pode ser essa divisao tbm, apesar de eu preferir a que eu citei acima, pois desse jeito voce exausta todos os sinergistas em um dia, e consegue descansa-los por mais tempo, mas se quiser pode ser desse jeito tambem..

Sim Gui, essa sua divisão também é muito boa. Colocando o ombro no dia de peito e o trapézio no dia de costas já treina todo o grupo envolvido naquele dia e não há "avanço" de um treino sobre o outro. Tudo depende da individualidade biológica de cada um e ir testando todas as possibilidades.

Como o Raffa está treinando há apenas dois meses, ainda há muito o que ele experimentar !!! hehehe

Galera, valeu mesmo pela ajuda!

Amanhã, quinta-feira, vou fazer meu último treino de costa e tríceps, meu último peito e bíceps na sexta, e na segunda-feira, 02/01/2012 já começo o treino com divisão nova.

Gostei das duas divisões (a do Gui e a do Jota), mas fazer 3 grupos em um mesmo dia com, 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os pequenos, eu acho que vai ser um treino que leva muito tempo, preciso de um treino um pouco mais rápido.

Nas duas divisões, quais exercícios vocês recomendam?