Idade: 20

Altura: 1.83

Peso: 80

BF: ????

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: HIpertrofia

Estrutura: ABCDE

Segunda A – Peito

Supino Reto 10-8-6-(exaustão) rep (piramide crescente)

Supino Inclinado10-8-6-(exaustão) rep (piramide crescente)

Fly Declinado 4x8 rep

Voador (Peckdeck) 4x10 rep

Pullover 4x10 rep

Terça B – Costas

Puxada na frente barra fixa pegada pronada 3x8 rep

Levantamento terra 3x10 rep

Puxada na frente com polia alta 3x10

Remada Cavalinho 10-8-6 rep (piramide crescente)

Remada unilateral 10-8-6 rep (piramide crescente)

Quinta C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Smith 4x15 rep

Avanço 4x15 rep

Mesa Flexora 3x10 rep

Cadeira Adutora 3x10 rep

Cadeira Abdutora 3x10 rep

Panturrilha Vertical 3x15 rep

Panturrilha Horizontal 3x15 rep

Quarta D - Ombro/Trapézio

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10 rep

Articulado para Deltóide (como se fosse desenvolvimento) 3x10 rep

Elevação lateral + Remada alta com a pegada aberta 3x10 rep

Encolhimento no smith 3x10 rep

Sexta E - Bíceps/Tríceps

Rosca Direta 3x10 rep

Scott Máquina 3x10 rep

Rosca Alternada 45º 3x10 rep

Rosca Concentrada 3x10 rep

Paralela 3x10 rep

Pulley Inverso 3x10 rep

Tríceps Testa com halteres 3x10 rep

Rosca Francesa unilateral 3x10 rep

o abdominal eu não coloquei ai, e o ante-braço eu estou vendo em qual dia coloco...

gostaria de opiniões/críticas construtivas

abraço!

Eu tiraria rosca concentrada e faria alternada depois da direta. Também trocaria triceps testa com halteres por barra w e faria o terra primeiro no treino de costas, mas isso é opicional.

up, mais sugestões?

vou dar a minha opinião de como deixar seu treino melhor.

Idade: 20

Altura: 1.83

Peso: 80

BF: ????

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: HIpertrofia

Estrutura: ABCDE

Segunda A – Peito bom

Supino Reto (exaustão) (piramide crescente)

Supino Inclinado(exaustão) (piramide crescente)

Fly Declinado ( faça reto ou inclinado )

Voador (Peckdeck)

Pullover

Terça B – Costas bom

Puxada na frente barra fixa pegada pronada

Levantamento terra

Puxada na frente com polia alta (piramide crescente)

Remada Cavalinho (piramide crescente)

Remada unilateral

Quinta C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Smith mude para livre ou no rack

Avanço

Mesa Flexora

Cadeira Adutora mude para extensora

Cadeira Abdutora mude para leg 45º

Panturrilha Vertical

Panturrilha Horizontal faça no leg 45º

Quarta D - Ombro/Trapézio fraco

Elevação Lateral com cabo mude para elevação lateral com alteres

Articulado para Deltóide (como se fosse desenvolvimento)pode fazer com uma barra tambem (opcional, variação)

elevação anterior com alteres

Elevação lateral + Remada alta com a pegada aberta retire do treino

Encolhimento no smith + encolhimento com alteres (leve movimento dos cotovelos.) biset

Encolhimento na frente - feito na polia baixa do puxador (encolha e segure por cerca de 3 segundos )

Sexta E - Bíceps/Tríceps

Rosca Direta

Rosca Alternada 45º

Scott Máquina + drop set

Rosca Concentrada retire do treino

Paralela

Pulley Inverso

Tríceps Testa com halteres

Rosca Francesa unilateral

o abdominal eu não coloquei ai, e o ante-braço eu estou vendo em qual dia coloco...

gostaria de opiniões/críticas construtivas

abraço!

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Editado 15/12/2011 às 15:36 12/15, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

obrigado amigo pela ajuda, só vou tirar umas dúvidas....

no peito ali seria interessante então eu jogar o fly inclinado e o supino declinado na sua opinião?

e vi agora que ouve um pequeno erro no meu de biceps, num tem duas vezes rosca alternada, a última é concentrada... acha interessante então eu tirar e fazer dropset no scott?

opa desculpe o vacilo no biceps.

já está editado.

quanto ao Fly Declinado ( faça reto ou inclinado )

declinado eu vejo como um exercício desnecessário.

só deve ser utilizado depois de muito tempo de treino e para corigir alguma assimetria no peito.

se você é o cara aí da voto, ele é desnecesário.

bons treinos.

opa desculpe o vacilo no biceps.

já está editado.

quanto ao Fly Declinado ( faça reto ou inclinado )

declinado eu vejo como um exercício desnecessário.

só deve ser utilizado depois de muito tempo de treino e para corigir alguma assimetria no peito.

se você é o cara aí da voto, ele é desnecesário.

bons treinos.

sou eu mesmo na foto. entendi então, é que eu não sabia dessa do declinado... obrigado pelas dicas, abraço!