Diário Do Kareka

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Salve galera.

Este é meu post inaugural aqui. Já li vários diários e sempre tive uma conta no Fórum Hipertrofia, mas nunca utilizei para postar qualquer coisa.

Decidi compartilhar meu diário de treino. Não prometo postar todos os dias, mas pretendo manter o mais atualizado possível.

Vamos aos meus dados.

Meu histórico com musculação é o seguinte: Dentre idas e vindas treinei e parei várias vezes. Cada vez que eu parei percebi que não consigo ficar muito tempo longe do treino de musculação. Comecei treinar com 16 anos, depois de 6 meses parei. Voltei com 18, mais 6 meses e parei. Já com 19 anos, na faculdade, treinei por 1 ano e 8 meses seguidos, comecei a ficar GG (grande e gordo) e decidi abandonar a musculação para emagrecer (mal sabia eu que a musculação poderia ser uma grande aliada).

Um ano depois, 12kg mais magro, voltei a treinar musculação, quando treinei razoavelmente sério por dois anos. No último ano da faculdade me mudei pra São Paulo para estagiar e parei de treinar. Fique indo e vindo na academia sem levar a sério.

No início de 2010 a coisa mudou. Fui a uma consultoria com o mestre Ricardo Yamanishi e comecei a treinar sério e me alimentar direitinho. Desde lá estou firme na caminhada, evoluindo dentro das minhas possibilidades. Como devem ter percebido, hoje, treinar tornou-se um hobby (pra não dizer paixão).

Passando para a parte mais exata...

Hoje (dez de 2011) tenho 26, quase 27 anos. Peso entre 75 e 77kg (faz tempo que não me peso), tenho 1,79m e um bf em torno de 10%. Pra quem já foi bem gordinho, manter o % de gordura nesta casa é uma vitória. Meu braço tem por volta de 38,5cm contraído em medição que eu mesmo fiz (muito porca por sinal). O restante do corpo eu não medi, mas considerando uma simetria razoável, dá pra ter uma noção.

Meu treino atual:

Eu troquei de academia há pouco tempo e, de início, acabei tendo que me adaptar a um treino que o instrutor me passou. Bati um papo com ele para seguirmos uma linha que eu estava buscando, mas ainda não cheguei ao ponto que quero. Em breve este treino deve ser remodelado, mas para fins "ilustrativos" segue meu treino atual:

TREINO:

Seg: Peito - Ombro - Triceps:

3x10 - Supino Reto (iniciando cada série com 10s de isometria)

3x8 - Fly Inclinado com DropSet (dropando uma vez apenas)

3x8 - Crucifixo Máquina

3x10 - Desenvolvimento Alteres

3x8 - Elevação Lateral (unilaral) de lado no banco inclinado

4x10 - Remada Alta (drop set na ultima, dependendo do estado de ânimo)

3x8 - Testa Unilateral

3x12 Francês

Ter: Costas - Biceps - Abs

3x10 - Pulley Frente (10s de isometria no início)

3x10 - Remada

3x10 - Pulley Máquina

3x8 - Rosca Martelo

3x8 - Rosca Scott

4x12 - Abdominal Máquina

Qua: Pernas

4x12 - Leg Press

4x12 - Extensora

4x12 - Flexora

4x12 - Abdutora

4x10 - Panturrilha Máquina

Sex: Fullbody

4x10 Supino

4x10 Pulley Frente

2x10 Desenvolvimento Alteres

4x10 Leg Press

Para os mais certinhos, a cadência fica entre 4020 e 2020.

A dieta atual é simples:

DIETA:

Café da manhã:

1 copo de suco de fruta

2 Sandubas (atum ou peito de peru ou ricota)

1 Centrum

1 iogurte zero (Activia, pra ajudar a processar tudo..kkk)

Meio da manhã

1 porção de castanhas (chuto que dê uns 40g) ou Sanduba + Frutas (dependendo se eu treinei de manhã ou não)

Almoço (um exemplo)

8 Col de sopa de arroz integral

2 a 3 bifes (frango ou carne vermelha magra ou peixe)

Vegetais a vontade

Lanche 15:30~16:00

Sanduba (mesmas opções)

Lanche 18:00~18:30

Sanduba

Jantar 20:00~21:00

Duas proteínas e um tantim de carbo (dependendo se eu treinei de noite ou não)

Observações sobre a dieta:

- Não faço cutting e bulk, a idéia e ser uma dieta que me permita ganhar massa, mesmo que devagar, mantendo ou diminuindo o bf.

- Não existe cumprir 70% da dieta no meu dicionário. Ou eu fiz a dieta naquele dia ou não fiz. Uma vez por semana (ou num intervalo mais longo) eu saio da dieta em meio período.

Fotos:

Evolução desde março de 2010 até maio de 2011 - Costas:

MEDIDAS:

Medida dia 16-jan-2012

Dobras Cutâneas:

Peito - 12mm

Abdômen - 22mm

Perna - 10mm

BF - 12%

Bom, é isso aí. O Post já tá gigante.

Espero que vcs acompanhem. Um abraço!

Editado Janeiro 17, 2012 às 01:06 por rafakareka

[Lovecraft 2]

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Posta fotos!

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Posta fotos!

Valeu cara. Ultimamente não tirei fotos, mas tem algumas que acho que dá pra postar...

Em relação ao shape tenho duas coisas que me desagradam um pouco. A primeira é que eu tive ginecomastia puberal que não retrocedeu quando eu fiquei adulto, então em qualquer foto de frente é evidente a gineco. A segunda é que, por ter sido quase sempre gordinho, eu tenho uma concentração de gordura na linha de abdomem que deixa o shape bem mais feio do que poderia ser. Fora isso tá beleza!

Conforme eu for vendo que falta alguma informação importante no eu vou editando também o post inicial! Inclusive já vou uppar fotos!

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Vamos lá. Hoje foi dia de treinar costas.

Ter: Costas - Biceps - Abs

3x10 - Pulley Frente (10s de isometria no início)

3x10 - Remada

3x10 - Pulley Máquina

3x8 - Rosca Martelo

3x8 - Rosca Scott

4x12 - Abdominal Máquina

Foi bem normal, consegui aumentar um pouco a carga no primeiro exercício e acabei fazendo dropset no segundo. Troquei o rosca martelo por rosca alternada e o scott por concentrada.

Não coloquei lá no primeiro post meus objetivos. Qualquer luta é vazia se não temos um objetivo, uma meta...

Meu objetivo na musculação é atingir por volta de 90kg com menos de 9% de gordura sem AEs. A curto prazo seria chegar até o fim do próximo ano nos 78kg ~ 80kg mantendo o percentual de gordura.

Tamos aí na atividade.

Agora é tentar dormir cedo pra ver se consigo ir na academia amanhã pela manhã. Abraço moçada.

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Hoje foi perna:

Qua: Pernas

4x12 - Leg Press

4x12 - Extensora

4x12 - Flexora

4x12 - Abdutora

4x10 - Panturrilha Máquina

A academia onde to treinando agora é nova, e ainda não tem anilha (isso mesmo!!!!) então nem dá pra fazer agachamento, que é o meu exercício predileto para pernas. Aí meu treino fica um pouco mais fraco do que deveria. Como eu tava querendo adicionar um pouco mais de intensidade, então dei uma mudada.

No leg eu fiz 4x10 mas a cada repetição eu segurava 3 segundos contraído (isometria). Na flexora eu fiz drop set em todas as séries. Na abdutora e panturrilha eu comecei cada série com 10seg de isometria na contração máxima.

Foi bem bacana, voltei pra casa andando com um pouco de dificuldade. Acho que amanhã a dor é certa!

Mudando de assunto, to pensando em comprar um adipômetro pra medir sempre meu bf. Na net é fácil de achar?

Quero ver amanhã, que é happy hour da galera da empresa e vai ser na base da água!

Abração.

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Bom galera, sexta rolou treino, conforme diz a regra... rsrsrs

Acho que pelo fato de ter descansado na quinta o rendimento foi superior ao normal.

Sexta rolou a quebra da dieta na parte da noite. Comecei a quebra com uma pizza da dominos, depois rol umsorvete melona e pra finalizr aquele café delicioso da starbucks!

Sábado e domingo foram normais, dentro da dieta direitino e hoje eu treinei novamente. Rolou bem também, tanto que consegui aumentar a carga nos exercicios de tríceps. Hoje acho que foi um dos maiores pumps da minha jornada de treinos. Puta sensação boa!

Agora vou dormir que amanhã temmais.

abraço pros manolos e beijosmeliga pras meninas (seráa que alguma mulher lê isso aqui?)

[rafakareka 0]

Bom galera, semana passada só consegui treinar na seg e na terça, pq tirei férias nesse resrim de ano. Agora to na cidade dos meus pais. Vou pagar 2 dias de academia pra semana não passar em branco. aqui na casa deles é sussa manter a dieta, tanto que só quebrei na noite de natal. Quarta vou viajar de novo e aí vou ficar uns dias fora da dieta.

Hoje eu não treinei musculação mas fiz aeróbico usando a metodologia hiit. Minhas pernas tão podre agora. Amanhã tem mais!