2ª feira

A- Peito, ombros, aeróbicos

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Crucifixo

Elevação lateral com tronco inclinado

Remada alta

Elevação frontal com barra.

3ª feira

B- Costas, trapézio, sabdominais (supra)

Puxada por trás

Remada curvada supinada

Remada articulada horizontal

Levantamento terra

Encolhimento com halteres

Encolhimento por trás com barra.

4ª feira

Aeróbicos, abdominais (infra).

5ª feira

C- Pernas

Leg press inclinado

Cadeira extensora

Cadeira extensora invertida

Agachamento

Extensão panturrilha no step com halteres

Leg press inclinado panturrilha.

6ª feira

D- Bíceps, tríceps, antebraços

Rosca com barra reta

Rosca Scott com barra reta

Rosca martelo

Tríceps pulley alto pronado

Tríceps testa

Tríceps pulley alto supinado

Rosca inversa

Flexão de punho com barra

Sábado

Aeróbicos, abdominais (oblíquos).

*1,85m; 98kg; BF: 22%

Todos em 3x10 repetições, exceto antebraços que serão 3x15, panturrilhas e abdominais 3x20.

Estou dando 30 seg. de descanso entre as séries e 45seg. entre os exercícios.

Treino há 12 meses, sendo que 8 meses numa rotina 2x ABC por semana.

A ordem de execução dos exercícios está correta ou não importa muito?

Poderia eu, também, com essa nova série, começar a fazer (ao invés de 3x10) 1x10; 1x8; 1x6; 1x4?

Posso realizar dropsets todos os dias? Se não, quando? Se sim, para quais músculos?

Desculpem o número de perguntas, mas é a primeira vez que monto minha própria série.

Agradeço a ajuda.

Tira remada alta do treino A que é pra trapézio.

Tira elevação frontal que você já está trabalhando a porção anterior com os exercícios de peito.

Trocaria um encolhimento pela remada alta.

No treino C comece pelo agachamento(LIVRE).

Botaria Antebraço no treino B.

A ordem está correta. Basicamente, primeiro os maiores, depois os menores.

Pode fazer pirâmide sim.. mas 4 repetições é pouca coisa.. No caso, comece com 12 e vá até 6 do mesmo modo que explicou.

Pode fazer drop set todos dias, mas evite fazer em mais de um exercício por músculo, pois é realmente muito intenso.

Bons treinos.

Valeu Reginaldo, vou fazer estas alterações e postar os resultados posteriormente