Voltando Aos Treinos... Avaliem Por Favor.

[Chiconero]

Faaaalaa galera, vou lhes contar um pouco da minha história: depois de mais de 1 anos treinando sério e com ótimos ganhos eu tive de parar de treinar pra me dedicar aos vestibular, pois após 3 anos de cursinho eu tinha de dar algum resultado e abdiquei da academia... Daí eu perdi mais de 15kg =/ Mas agora que venci o monstro do vestibular eu vou voltar aos treinos. Só que agora eu vou treinar pela manhã, mas eu sempre treinava a noite, tem algum problema?

E eu já adquiri alguns suplementos, entre eles o 100% Whey Protein da ON, Creatina da Universal, Jack3d, Dextrose, Massa 3200 da Probiótica e a Albumina da Saltos's. Eu não vou fazer a fase de saturação e vou tomar a creatina após o treino, o whey eu vou mandar no pós-treino também junto com a dextrose e o hiper. Quanto ao hiper além de mandar no pós eu vou mandá-lo no pré-treino e pela tarde. A albumina eu vou tomar antes de durmir. Quanto ao Jack3d eu não sei quando tomá-lo... vocês poderiam ajudar?

Quanto ao treino eu vou fazer uma fase de adaptação agora com o AB 3x básico que vai ser da seguinte maneira:

A - Peito, tríceps, ombro e abdômen:

Supino reto - 3x10

Crucifixo inclinado - 3x10

Voador - 3x12

Tríceps na polia - 3x12

Testa - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x12

Elevação frontal - 3x10

Elevação lateral - 3x10

O treino de abdômen eu vou seguir a sugestão dada pelo LeandroTwin, que é essa aqui: Eu vou escolher uma das duas sugestões aí, qual vocês acham melhor? E aproveito para agradecer ao LeandroTwin pela ajuda que ele oferece a todos os usuários do fórum.

B - Costas, bíceps, perna e panturrilha:

Puxada no aparelho - 3x12

Remada baixa - 3x10

Elevação com halter no banco - 3x10 (não sei o nome desse exercício mas tá aqui ele: https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm)

Rosca direta - 3x12

Rosca alternada - 3x10

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira 45º - 3x10

Cadeira flexora - 3x12

Elevação no aparelho - 3x12

Elevação sentado - 3x12

Esse é o treino pra adaptação que quero manter por uma ou no máximo duas semanas. Depois dele vou fazer uma manutenção, talvez mudar pra um ABC 2x, veremos aí.

E a minha dieta vai passar a ser essa aqui: https://www.hipertrof...isem-por-favor/

E as minhas principais dúvidas quanto a esse treino são essas:

Devo treinar panturrilha no mesmo dia das pernas ou não?

Mantenho esse treino por quanto tempo?

A distribuição tá legal?

O que vocês acham do treino? Ele se adequa bem a dieta?

Enfim, analisem e critiquem o quanto for preciso.

Ah, e a respeito das minhas medidas elas no momento são essas (não estão com muita precisão e no momento não sei todas):

1,90m de altura

69kg (eu tinha 86kg... =/)

32cm de bíceps

13% de percentual de gordura

Outra coisa que queria era dicas para fazer um aeróbico pra perder um pouco de gordura, pois perdi muita massa magra e ganhei gordura. Eu estava pensando em andar de bicicleta uns dois dias da semana no turno oposto ao treino, como por exemplo a noite, o que vocês acham?

E quando eu mudar esse treino eu vou postar aqui também pra que vocês analisem e ajudem.

Desde já agradeço a todos.

Abraço.

Editado Dezembro 8, 2011 às 04:34 por Chiconero

[Stein]

Faaaalaa galera, vou lhes contar um pouco da minha história: depois de mais de 1 anos treinando sério e com ótimos ganhos eu tive de parar de treinar pra me dedicar aos vestibular, pois após 3 anos de cursinho eu tinha de dar algum resultado e abdiquei da academia... Daí eu perdi mais de 15kg =/ Mas agora que venci o monstro do vestibular eu vou voltar aos treinos. Só que agora eu vou treinar pela manhã, mas eu sempre treinava a noite, tem algum problema?

E eu já adquiri alguns suplementos, entre eles o 100% Whey Protein da ON, Creatina da Universal, Jack3d, Dextrose, Massa 3200 da Probiótica e a Albumina da Saltos's. Eu não vou fazer a fase de saturação e vou tomar a creatina após o treino, o whey eu vou mandar no pós-treino também junto com a dextrose e o hiper. Quanto ao hiper além de mandar no pós eu vou mandá-lo no pré-treino e pela tarde. A albumina eu vou tomar antes de durmir. Quanto ao Jack3d eu não sei quando tomá-lo... vocês poderiam ajudar?

Quanto ao treino eu vou fazer uma fase de adaptação agora com o AB 3x básico que vai ser da seguinte maneira:

A - Peito, tríceps, ombro e abdômen:

Supino reto - 3x10

Crucifixo inclinado - 3x10

Voador - 3x12

Tríceps na polia - 3x12

Testa - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x12

Elevação frontal - 3x10

Elevação lateral - 3x10

O treino de abdômen eu vou seguir a sugestão dada pelo LeandroTwin, que é essa aqui: https://www.hipertrof...569#entry830569 Eu vou escolher uma das duas sugestões aí, qual vocês acham melhor? E aproveito para agradecer ao LeandroTwin pela ajuda que ele oferece a todos os usuários do fórum.

B - Costas, bíceps, perna e panturrilha:

Puxada no aparelho - 3x12

Remada baixa - 3x10

Elevação com halter no banco - 3x10 (não sei o nome desse exercício mas tá aqui ele: https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm)

Rosca direta - 3x12

Rosca alternada - 3x10

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira 45º - 3x10

Cadeira flexora - 3x12

Elevação no aparelho - 3x12

Elevação sentado - 3x12

Esse é o treino pra adaptação que quero manter por uma ou no máximo duas semanas. Depois dele vou fazer uma manutenção, talvez mudar pra um ABC 2x, veremos aí.

E a minha dieta vai passar a ser essa aqui: https://www.hipertrof...isem-por-favor/

E as minhas principais dúvidas quanto a esse treino são essas:

Devo treinar panturrilha no mesmo dia das pernas ou não? sim

Mantenho esse treino por quanto tempo? 1 a 2 meses até conseguir ótima execução nos exercícios.

A distribuição tá legal? sim é um treino de adaptação.

O que vocês acham do treino? Ele se adequa bem a dieta? cara com os suplementos que você pretende administrar da forma em que vai usar memso você vai acumular mais gordura.

Enfim, analisem e critiquem o quanto for preciso.

cara você ainda nen começou a treinar direito e já tá com um estoque de suplementos.

isto está completamente erado, eles não vão fazer nada por você, elis não são tão importantes.

agora que está começando apenas treine, elis serão uteis apenas no futuro, agora não.

Ah, e a respeito das minhas medidas elas no momento são essas (não estão com muita precisão e no momento não sei todas):

1,90m de altura

69kg (eu tinha 86kg... =/)

32cm de bíceps

13% de percentual de gordura

Outra coisa que queria era dicas para fazer um aeróbico pra perder um pouco de gordura, pois perdi muita massa magra e ganhei gordura. Eu estava pensando em andar de bicicleta uns dois dias da semana no turno oposto ao treino, como por exemplo a noite, o que vocês acham?

isso aconteceu por falta de dieta, e esses suplementos que anda ingerindo sem muito conhecimento.

E quando eu mudar esse treino eu vou postar aqui também pra que vocês analisem e ajudem.

Desde já agradeço a todos.

Abraço.

Editado Dezembro 8, 2011 às 11:38 por jonas rocha

[Chiconero]

Mas Jonas, eu já treino tem uns dois anos, só fiquei parado nesses seis meses... daí achei que depois de umas duas ou três semanas de treino eu poderia jogar os suplementos... tô errado? Os suplementos com certeza não irão atrapalhar...

E quanto ao tempo de manter o treino, eu achei que por umas duas semanas pra adaptar tava bom depois eu mudaria pra um ABC2x mas mantendo vários exercícios desses aí. O que vocês acham?

E quanto ao que você disse que a maneira que tô vou tomar os suplementos vai fazer com que eu acumule gordura... entao qual a melhor maneira pra evitar o máximo possível de acúmulo de gordura?

Editado Dezembro 8, 2011 às 14:31 por Chiconero

[Drake]

Treine em AB por 1 mês, no mínimo. 1 mês e meio, 2 meses é o ideal, pra colocar seu corpo em plena capacidade pro ABC.

Melhor aeróbico que natação não existe. Se quiser um de qualidade, não tem outra opção.

Treine panturrilha no dia de pernas, sim. 1 exercício no AB, 2 no ABC tá bom.

O treino tá bom, não colocaria/retiraria nada, a não ser que você queira minha opinião pessoal baseada em experiências próprias (não fundamentada, em resumo).

Jack3d é 20-30min antes do treino. 1 scoop com água.

Dextrose todo dia se você quiser ganhar peso. Em dias de aeróbico somente pra clean bulk/cutting.

Abdominal não vi. Aconselho fazer nos dias em que você não faz aeróbico. 1 pra infra, 1 pra oblíquo, 1 pra supra e pelo menos 1 calistênico. Em ABC já pode alterar pra 2 pra cada, e reduzir pra 2 séries ao invés de 3. Mantenha o calistênico.

OBS: Não me lembro bem se abdominal calistênico se chama assim... me refiro à abdominal que você mantém uma posição que força o abdomen, ao invés de forçar sua hipertrofia como outros exercícios.. não sei explicar direito, peço que alguém me ajude aqui.

[Chiconero]

Treine em AB por 1 mês, no mínimo. 1 mês e meio, 2 meses é o ideal, pra colocar seu corpo em plena capacidade pro ABC.

Melhor aeróbico que natação não existe. Se quiser um de qualidade, não tem outra opção.

Treine panturrilha no dia de pernas, sim. 1 exercício no AB, 2 no ABC tá bom.

O treino tá bom, não colocaria/retiraria nada, a não ser que você queira minha opinião pessoal baseada em experiências próprias (não fundamentada, em resumo).

Jack3d é 20-30min antes do treino. 1 scoop com água.

Dextrose todo dia se você quiser ganhar peso. Em dias de aeróbico somente pra clean bulk/cutting.

Abdominal não vi. Aconselho fazer nos dias em que você não faz aeróbico. 1 pra infra, 1 pra oblíquo, 1 pra supra e pelo menos 1 calistênico. Em ABC já pode alterar pra 2 pra cada, e reduzir pra 2 séries ao invés de 3. Mantenha o calistênico.

OBS: Não me lembro bem se abdominal calistênico se chama assim... me refiro à abdominal que você mantém uma posição que força o abdomen, ao invés de forçar sua hipertrofia como outros exercícios.. não sei explicar direito, peço que alguém me ajude aqui.

Valeu mesmo pelas dicas, foram bastante úteis.

Acho que vou manter mesmo esse AB por um mês ou mais.

Quanto ao aeróbico, eu não tenho como fazer natação por enquanto, então poderia andar de bicicleta pela tarde por uns dois dias na semana, pode ser?

[Drake]

Pode. Sou muito fã da natação, então sou suspeito pra falar dos benefícios. Mas corrida/bike, qualquer aeróbico serve. Você só vai ter que utilizar sua parte inferior do corpo, ao invés dele como inteiro, vai ter riscos de lesões maiores, vai ter que fazer aeróbico por mais tempo pra ter o mesmo gasto calórico (aumentando, assim, sua janela de catabolismo)....

[Stein]

Mas Jonas, eu já treino tem uns dois anos, só fiquei parado nesses seis meses... daí achei que depois de umas duas ou três semanas de treino eu poderia jogar os suplementos... tô errado? Os suplementos com certeza não irão atrapalhar...

depende, se você quer baixar o BF o malto/dextrose atrapalha bastante. se você já treinava a 2 anos antes peça ao instrutor da sua academia um treino acançado.

E quanto ao tempo de manter o treino, eu achei que por umas duas semanas pra adaptar tava bom depois eu mudaria pra um ABC2x mas mantendo vários exercícios desses aí. O que vocês acham?

pode ser, monte o treino e depois se quiser poste ele aqui para avaliação da galera, ajudaremos como possivel.

E quanto ao que você disse que a maneira que tô vou tomar os suplementos vai fazer com que eu acumule gordura... entao qual a melhor maneira pra evitar o máximo possível de acúmulo de gordura?

corte estes suplementos a base de carbos ( malto/dextrose )

qualquer dúvida é só pedir que ajudo como puder

[Drake]

A malto depois de aeróbico não interfere na BF.

O carboidrato só vai manter o pico glicêmico dele lá em cima. Resultado: o efeito catabólico se anula pelo fato do corpo dele estar transportando mais proteína mais rápido pelo corpo. E todo o resto de nutrientes vai acelerar o transporte (creatina, aminoácidos, etc).

[Stein]

quem quer baixar bf rápido tem que cortar ou ao menos diminuir carbo.

isso é regra básica.

Editado Dezembro 8, 2011 às 17:07 por jonas rocha

[Drake]

quem quer baixar bf rápido tem que cortar ou ao menos diminuir carbo.

isso é regra básica.

Sim, e é por isso que você reduz a ingestão diária de carbo. Minha dieta de LG reduziu carb em 50% da dieta do meu bulk. Mas o pico glicêmico não fará tanto efeito se ele reduzir o carbo do almoço/janta.

Mas ae entramos em Nutrição, né? =)

[Stein]

é

já que a pessoa tem que consumir um minino de carbo que seja de carboidratos complexos.

é isso que eu quis dizer.

malto e dextrose são carboidratos simples, e viram gordura com maior facilidade.

pelo menos até onde eu sei.

abraço

[Chiconero]

Mas por enquanto eu tenho que ganhar muita massa mesmo, pois emagreci mais de 15 kg, tenho 1,90m e peso 69kg, tá tenso...

[Stein]

Mas por enquanto eu tenho que ganhar muita massa mesmo, pois emagreci mais de 15 kg, tenho 1,90m e peso 69kg, tá tenso...

""1,90m e peso 69kg,""

cara você pode fazer um belo bulk então.!!!!!!

pesquisa sobre bulk e manda ve!!!

eu sugiro um bulk limpo, quem faz o sujo geralmente não fica muito contente.( comentários de amigos )