Avaliação Treino/dieta/suplementação

[JulianTal 0]

Boa noite,

Tenho 24 anos e resolvi ter uma vida mais saudável inicialmente para perder o abdômen, descobri que minha circunferência abdominal estava a um centímetro de alcançar o limite de risco para doenças cardiovasculares. Estava com 93 centímetros. Peguei pesado em uma fase de cutting e em cinco meses eliminei 10 quilos à base de dieta e musculação (não gosto de aeróbicos).

Li bastante, adequei a uma dieta hipocalórica, mas com todos os elementos necessários, perdi peso de forma saudável.

Mas agora eu tomei gosto pela coisa e resolvi continuar, não consegui definir o abdômen satisfatoriamente, mas acho que chegou a fase de bulking, quero crescer até conseguir um corpo adequado pra minha estatura e deixar de ser aquele baixinho franzino e com esse cutting descobri que tenho força de vontade suficiente.

Minhas medidas são as seguintes:

Peso: 56,4 kg - antes do cutting: 67,7

Altura: 1,60 m

BF: 12,35%

Cintura: 75 cm

Abdômen: 78 cm - antes do cutting: 93 cm

Quadril: 87 cm

Antebraço: 25 cm, ambos

Coxa: 48 cm

Panturrilha: 32 cm

Tórax:

Insp: 84 cm

Normal: 83 cm

Exp: 82 cm

Braço:

Contraído: 32 cm, ambos

Relaxado: 27,5 cm, ambos

Então, montei um treino (com ajuda de um profissional de outra cidade) tipo ABCD e com variações no uso da carga máxima revezando em 5 microciclos em que as repetições variam entre 3x8 (80% da carga máxima), 4x8 (75%), 5x8 (70%) ou 3Lx8 (50%). Notem que sempre são oito repetições.

Dia A - Peitoral e Bíceps

Supino reto

Supino declinado halteres

Cross over em pé

Crucifixo inclinado

Rosca scott

Bíceps cross over

Rosca concentrada

Rosca inversa

Dia B - Membros Inferiores

Leg press adução

Leg press abdução

Mesa extensora

Avanço invertido

Flexora horizontal

Flexora individual

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Panturrilha leg press

Banco panturrilha

Dia C - Dorsais, trapézio e tríceps.

Crucifixo invertido sentado

Puxada nuca polia

Remada baixa

Remada máquina

Remada unilateral

Polia sup testa

Rosca francesa individual

Individual halteres

Extensão polia sup

Dia D - Deltoides, antebraço, abdômen, paravertebrais

Elevação lateral

Remada alta polia baixa

Desenvolvimento

Elevação frontal

Punho direto

Punho inverso

Flexão abdominal parcial

Flexão lateral tronco

Extensão tronco solo

A dieta é onde está o problema, aceito crescer e adquirir gordura, mas, como sou endomorfo, preciso ter bem mais cautela, montei a seguinte dieta:

Café da manhã: 06:45

Dois pães de forma integral

Uma fatia de presunto

Uma fatia de queijo (entre prato, mussarela, minas e ricota)

verduras

café

ou aveia e leite

Quitosana

Almoço: 11:00

Duas colheres de arroz branco

Duas colheres de feijão

Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas.

Legumes: batata inglesa, couve-flor, cenoura, beterraba, brocólis, ervilha.

Com carne vermelha ou frango ou dois ovos cozidos.

Azeite

Lanche: 15:00

Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal.

Treino: 17:00

Whey Protein + Dextrose

Jantar: 50 min depois da Whey Protein + Dextrose

Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

Ceia: 21:00

Torrada de atum.

Whey Protein

Os suplementos foram os seguintes:

Whey Protein Gold Standart 2341 g - Optimum Nutrition

Dextrose 1 kg - Probiótica

Quitosana 120 cápsulas - Probiótica

Então, qual a opinião de vocês? Posso conseguir hipertrofiar sem ganho excessivo de gordura com esse programa?

Valeu!

[JulianTal 0]

Ah, também foi recomendado aeróbicos três dias na semana de 25 minutos. Essa parte achei exagero, corro o risco de perder muita massa magra, não?

[JulianTal 0]

Alguém?