Boa noite,

Tenho 24 anos e resolvi ter uma vida mais saudável inicialmente para perder o abdômen, descobri que minha circunferência abdominal estava a um centímetro de alcançar o limite de risco para doenças cardiovasculares. Estava com 93 centímetros. Peguei pesado em uma fase de cutting e em cinco meses eliminei 10 quilos à base de dieta e musculação (não gosto de aeróbicos).

Li bastante, adequei a uma dieta hipocalórica, mas com todos os elementos necessários, perdi peso de forma saudável.

Mas agora eu tomei gosto pela coisa e resolvi continuar, não consegui definir o abdômen satisfatoriamente, mas acho que chegou a fase de bulking, quero crescer até conseguir um corpo adequado pra minha estatura e deixar de ser aquele baixinho franzino e com esse cutting descobri que tenho força de vontade suficiente.

Minhas medidas são as seguintes:

Peso: 56,4 kg - antes do cutting: 67,7

Altura: 1,60 m

BF: 12,35%

Cintura: 75 cm

Abdômen: 78 cm - antes do cutting: 93 cm

Quadril: 87 cm

Antebraço: 25 cm, ambos

Coxa: 48 cm

Panturrilha: 32 cm

Tórax:

Insp: 84 cm

Normal: 83 cm

Exp: 82 cm

Braço:

Contraído: 32 cm, ambos

Relaxado: 27,5 cm, ambos

Então, montei um treino (com ajuda de um profissional de outra cidade) tipo ABCD e com variações no uso da carga máxima revezando em 5 microciclos em que as repetições variam entre 3x8 (80% da carga máxima), 4x8 (75%), 5x8 (70%) ou 3Lx8 (50%). Notem que sempre são oito repetições.

Dia A - Peitoral e Bíceps

Supino reto

Supino declinado halteres

Cross over em pé

Crucifixo inclinado

Rosca scott

Bíceps cross over

Rosca concentrada

Rosca inversa

Dia B - Membros Inferiores

Leg press adução

Leg press abdução

Mesa extensora

Avanço invertido

Flexora horizontal

Flexora individual

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Panturrilha leg press

Banco panturrilha

Dia C - Dorsais, trapézio e tríceps.

Crucifixo invertido sentado

Puxada nuca polia

Remada baixa

Remada máquina

Remada unilateral

Polia sup testa

Rosca francesa individual

Individual halteres

Extensão polia sup

Dia D - Deltoides, antebraço, abdômen, paravertebrais

Elevação lateral

Remada alta polia baixa

Desenvolvimento

Elevação frontal

Punho direto

Punho inverso

Flexão abdominal parcial

Flexão lateral tronco

Extensão tronco solo

A dieta é onde está o problema, aceito crescer e adquirir gordura, mas, como sou endomorfo, preciso ter bem mais cautela, montei a seguinte dieta:

Café da manhã: 06:45

Dois pães de forma integral

Uma fatia de presunto

Uma fatia de queijo (entre prato, mussarela, minas e ricota)

verduras

café

ou aveia e leite

Quitosana

Almoço: 11:00

Duas colheres de arroz branco

Duas colheres de feijão

Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas.

Legumes: batata inglesa, couve-flor, cenoura, beterraba, brocólis, ervilha.

Com carne vermelha ou frango ou dois ovos cozidos.

Azeite

Lanche: 15:00

Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal.

Treino: 17:00

Whey Protein + Dextrose

Jantar: 50 min depois da Whey Protein + Dextrose

Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

Ceia: 21:00

Torrada de atum.

Whey Protein

Os suplementos foram os seguintes:

Whey Protein Gold Standart 2341 g - Optimum Nutrition

Dextrose 1 kg - Probiótica

Quitosana 120 cápsulas - Probiótica

Então, qual a opinião de vocês? Posso conseguir hipertrofiar sem ganho excessivo de gordura com esse programa?

Valeu!

Ah, também foi recomendado aeróbicos três dias na semana de 25 minutos. Essa parte achei exagero, corro o risco de perder muita massa magra, não?

Alguém?