E eu começo meu 8º mês com o seguinte treino.

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Idade: 17 anos

Altura: 1,71

BF: de 10% para baixo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

-- A -- Peito 4x8 / Tríceps 4x10

.Supino Inclinado

.Fly Reto

.Peck Deck

.Paralelas

.Pulley barra W

.Avanço Barra Reta

.Avanço Corda

--B-- Costas 4x10 / Biceps 4x10

. Pulley Posterior

.Remada Baixa com Triangulo

. Remada Cavalinho

.Lombar

.Rosca direta

.Scott Máquina

.Scott halteres

.Rosca inversa

--C-- Ombro 4x10 / Perna 4x10

.Desenvolvimento Livre Anterior

.Desenvolvimento Livre Posteior

.Desenvolvimento Halteres c/ rotação

.Remada Alta

.Agachamento

.Leg Press 45º

.Extensora

.Elevação Panturrilha

Abdominais -- Faço 2 ou 3 vezes na semana

.Prancha Inclinada

;Prancha Inclinada Oblíquos

.Elevação na Prancha Inclinada

Não gostei. Na minha opinião, eu trocaria primeiramente o número de séries, colocaria 3 p/ todos músculos(para fazer as mudanças que vou dizer agora, e em outros casos p/ diminuir o volume). No treino de peito trocaria o fly reto por supino reto, e adicionaria um exercício p/ parte de baixo, ou crossover ou supino declinado. Para tríceps e bíceps eu faria 3 exercícios. Não conheço esses exercícios(pelo menos por esses nomes) de ombro, então não vou opinar. No treino de pernas aquele agachamento é o livre? Caso não seja, acho que seria bom inclui-lo. Qual a diferença, no treino de abdominal, entre prancha inclinada e elevação na prancha inclinada?(Não estou sendo irônico, apenas não entendi) Abraço

Não gostei. Na minha opinião, eu trocaria primeiramente o número de séries, colocaria 3 p/ todos músculos(para fazer as mudanças que vou dizer agora, e em outros casos p/ diminuir o volume). No treino de peito trocaria o fly reto por supino reto, e adicionaria um exercício p/ parte de baixo, ou crossover ou supino declinado. Para tríceps e bíceps eu faria 3 exercícios. Não conheço esses exercícios(pelo menos por esses nomes) de ombro, então não vou opinar. No treino de pernas aquele agachamento é o livre? Caso não seja, acho que seria bom inclui-lo. Qual a diferença, no treino de abdominal, entre prancha inclinada e elevação na prancha inclinada?(Não estou sendo irônico, apenas não entendi) Abraço

Pq tirar o volume do treino?

O Fly Reto no lugar do supino eh pq faz tempo que to fazendo supino, coloquei o Fly para mudar o estimulo, adianta?

Para parte de baixo do peito eh as paralelas.

Eu ja to fazendo tres de triceps e tres de biceps

Não conhece os treino de ombro? rsrs

O Agachamento eh livre

O Abdominal e elevação de pernas, para parte inferior do abdome

Editado 3/12/2011 às 23:42 12/3, 2011 por pedrodias10 (veja o histórico de edições)

paralelas é pra triceps

Tirando o volume podes aumentar a intensidade, ou seja, peso e tempo de execução das repetições, o que é mais adequado p/ a hipertrofia, o que tu diz ser teu objetivo. Paralelas é um ótimo exercício. Para tríceps. E sobre por o fly no lugar do supino, se queres mudar muda de supino reto na barra p/ supino reto c/ halteres. Não é necessário mudar o exercício, e sim a intensidade, número de séries e repetições, porém caso tu faça a um bom tempo um treino c/ um mesmo número de série e repetições ai sim é uma opção mudar o exercício. Pensei que tavas fazendo 4 de tríceps pelo fato das paralelas, e no bíceps eu não li que o último é rosca inversa. E o treino de ombro não, por essa nomenclatura não, apenas o terceiro exercício. E a remada alta não é o pull down né? Se o agachamento é livre, beleza. Abdominais tu faz 2 p/ parte inferior, e um p/ lateral, então não tem p/ superior?

Tirando o volume podes aumentar a intensidade, ou seja, peso e tempo de execução das repetições, o que é mais adequado p/ a hipertrofia, o que tu diz ser teu objetivo. Paralelas é um ótimo exercício. Para tríceps. E sobre por o fly no lugar do supino, se queres mudar muda de supino reto na barra p/ supino reto c/ halteres. Não é necessário mudar o exercício, e sim a intensidade, número de séries e repetições, porém caso tu faça a um bom tempo um treino c/ um mesmo número de série e repetições ai sim é uma opção mudar o exercício. Pensei que tavas fazendo 4 de tríceps pelo fato das paralelas, e no bíceps eu não li que o último é rosca inversa. E o treino de ombro não, por essa nomenclatura não, apenas o terceiro exercício. E a remada alta não é o pull down né? Se o agachamento é livre, beleza. Abdominais tu faz 2 p/ parte inferior, e um p/ lateral, então não tem p/ superior?

Hum, entendi isso de tirar o volume aumentar a intensidade. Seria melhor aumentar o peso ou diminuir o descanço e fazer 3x10?

As paralelas eu faço com o corpo inclinado pra frente pra pegar a região de baixo do peito.

O Abdominal na prancha não pega a regiao superior?

Editado 5/12/2011 às 23:40 12/5, 2011 por pedrodias10 (veja o histórico de edições)

Na minha opinião deverias fazer 3x8, c/ o máximo de peso que conseguires completar as repetições c/ uma boa e lenta execução. Tem gente que estipula tempo, eu não costumo fazer isso, apenas tento fazer segurar um pouco, principalmente a parte negativa do exercício. Nesse caso das paralelas creio que a parte de baixo do peito aja como músculo secundário, sendo o tríceps o primário, ou seja, não devia fazer parte do treino de peito. Ainda acho melhor mudares ou p/ supino declinado ou crossover. O abdominal na prancha reta elevando o tronco, e não as pernas, sim. Abraço

Vlw mlkao. Cross Over cross over entao.

mas ainda queria opinioes de mais gente se quiserem

Abraço