[Dúvida]Sobre Alteração De Treino

[DiegoMaia]

Idade:24

Altura:1,71

Peso:85

BF: (Não sei ao certo, mas caindo a cada mês).

Medidas:

Tórax: 100

Cintura: 85

Abdômen: 90

Braço: 38

Ombro: 108

Panturilha: 41,5

Coxa 61,5

Objetivo do treino: Cutting (Manutenção da Massa Magra).

Obs: Medidas tiradas no dia 08/11, no momento com certeza já baixei algumas medidas ai, mas só faço medição no dia 08 de cada mes, portanto, fica essas infos por enquanto ^^

Pessoal, desde que voltei a treinar estava fazendo o seguinte treino:

Treino 1 – Peito/Triceps

Supino Reto – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series)

Supino Inclinado Com Halteres – 3x8

Cross Over – 3x10

PullOver – 3x10

Triceps Supinado – 3x8

Extensão Vertical Alternada – 3x10

Extensão Alternada dos Antebraços (Tronco Inclinado pra Frente) – 3x10

Treino 2 – Costas/Biceps

Pulley Frente – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series)

Remada Cavalinho- 3x8

Remada Unilateral – 3x8

Remada Baixa Com Puxador – 3x8

Rosca Direta – 3x8

Rosca Alternada – 3x8

Rosca Martelo – 3x8

Treino 3 – Ombro/Perna

Desenvolvimento Pela Frente em Barra – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series)

Desenvolvimento Sentado Com Halteres – 3x8

Elevação Alternada Frontal – 3x10

Puxada Vertical Com Barra – 3x10

Agachamento – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series).

Leg Press – 3x8

Leg Extension (aparelho) – 3x8

Leg Curl (Aparelho) – 3x8

Extensão dos Pés (panturrilha) – 3x10

Bom, treinei durante 4 meses assim, porém o que está me deixando meio assim com esse treino, é a questão que eu não malho nas quartas, sábados nem domingos (é claro), logo, treino 2 vezes 1 treino na semana e os outros 2 só uma vez.

Não sei se isso é bom ou ruim, porém, pensando em deixar as coisas mais divididas, treinando o corpo igualmente durante a semana, montei o seguinte treino e gostaria da opinião de vocês.

Treino 1 – Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series).

Supino Inclinado Halteres – 3x8

Cross Over – 3x8

Desenvolvimento Sentado Com Halteres – 3x8

Elevação Alternada Frontal ou Elevação lateral (Frontal segunda e lateral quinta) – 3x10

Extensão Vertical Alternada – 3x10

Extensão Alternada dos Antebraços (Tronco Inclinado pra Frente) – 3x10

Treino 2 – Costas/Biceps/Pernas

Pulley Frente – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series)

Remada Cavalinho- 3x8

Remada Unilateral – 3x8

Rosca Direta – 3x8

Rosca Alternada – 3x8

Agachamento – 3x8 (1 serie para alongar, com menos peso e mais repetições, totalizando 4 series).

Leg Press – 3x8

Leg Curl (Aparelho) – 3x8

Extensão dos Pés (panturrilha) – 3x10

Assim eu faria segunda o treino 1, terça o 2, na quarta eu descanso, na quinta treino 1, na sexta treino 2, sabado e domingo descanso.

Bom, é isso, queria a opinião de vocês, li que pra manter a massa magra você precisa manter os pesos e manter o volume também, por isso montei mais ou menos com a mesma quantidade de exercícios, só o treino de pernas que passou um por ser o exercício de panturrilha.

Bom, queria a opinião de vocês, fica muito intenso assim?

O treino ficou com volume muito grande?

Na opinião de vocês essa divisão é melhor que a outra? (sabendo que é impossível pra mim malhar na quarta feira)

Lembrando que já estou com dieta no ponto também.

Agradeço desde já e espero que possam me ajudar! Flw Galera!!!

Editado Novembro 21, 2011 às 23:27 por DiegoMaia

[mpcosta82]

Em cutting o ideal é você diminuir o volume do treino, pois você irá ingerir menos calorias, e o corpo pode não se recuperar bem. É possível diminuir consideravelmente o volume do treino e manter massa magra, desde que você mantenha a carga e o número de repetições.

Eu acho que você poderia diminuir bem mais o volume do treino. De qualquer forma, o importante é manter a carga e número de repetições; se sua força começar a diminuir, diminua o volume (e aumente o tempo de descanso).

Você está fazendo 3 exercícios para pernas (fora o de panturrilha), todos para quadríceps, na terça. Faça o leg curl nos dois dias, não faça leg extension (ou substitua pelo leg press).

Realmente o ideal é treinar o mesmo volume todos os grupos musculares. Mas mesmo treinando 5 dias na semana dá pra fazer assim, se for treino ABC. Basta fazer ABCAB-CABCA-BCABC- repete.

[DiegoMaia]

Em cutting o ideal é você diminuir o volume do treino, pois você irá ingerir menos calorias, e o corpo pode não se recuperar bem. É possível diminuir consideravelmente o volume do treino e manter massa magra, desde que você mantenha a carga e o número de repetições.

Eu acho que você poderia diminuir bem mais o volume do treino. De qualquer forma, o importante é manter a carga e número de repetições; se sua força começar a diminuir, diminua o volume (e aumente o tempo de descanso).

Você está fazendo 3 exercícios para pernas (fora o de panturrilha), todos para quadríceps, na terça. Faça o leg curl nos dois dias, não faça leg extension (ou substitua pelo leg press).

Realmente o ideal é treinar o mesmo volume todos os grupos musculares. Mas mesmo treinando 5 dias na semana dá pra fazer assim, se for treino ABC. Basta fazer ABCAB-CABCA-BCABC- repete.

Esse é o problema, eu só treino 4 dias na semana =\

segunda, terça, quinta e sexta.

Entendi a parte do quadriceps, e já editei, leg curl no lugar do extension.

Quando a questão de força não estou tendo problemas, pois antes de mudar o treino, eu fazia 7 exercicios (geralmente 4 do musculo maior e 3 do menor), agora continuo com 7 na segunda e quarta, terça e sexta o treino de perna acabou ficando extenso.

Acha que devo tirar mais um dos exercicios de perna? Deixando apenas 3?

Vlw pela ajuda Mp ^^

Como sempre me salvando kkkkk

Se tiver algo mais pra add, fica avontade

Editado Novembro 21, 2011 às 23:32 por DiegoMaia

[mpcosta82]

Então Diego, não tem problema nenhum. Treinando ABx2 está de ótimo tamanho. O que eu falei seria só se você quisesse fazer ABC.

Eu acho ABx2 superior, assim a frequência de treino é maior... tem quem prefira ABC.

Um estudo mostrou que é possível reduzir em até 2/3 o volume de treino em cutting e mesmo assim manter a massa magra, desde que carga e repetições sejam mantidas. Ou seja, quem está acostumado a fazer 4 exercícios de 3 séries por grupo muscular 2 vezes na semana poderia reduzir para 2 exercícios com 3 séries uma vez na semana, e mesmo assim manter a massa magra.

Claro que você não é obrigado a reduzir tanto assim. Utilize seu próprio corpo como regulação. Se você começar a ficar muito cansado, sem força no treino, diminua o volume. Enquanto isso não acontecer, muito provavelmente o volume do seu treino estará bem adequado.

Mas você tem que fazer os exercícios com intensidade suficiente. Por exemplo, se você faz 3x8, tem que usar uma carga tal que você consiga fazer 8 repetições, mas não consiga fazer 9. Ou seja, parar uma repetição antes da falha. Se você conseguir fazer as 3 séries de 8 repetições tranquilamente, aumente a carga.

Eu entendo que agachamento, leg curl e panturrilha já está de ótimo tamanho, mas não tem problema em manter o leg. O mesmo vale para peito e costas - 2 exercícios estão de bom tamanho; para ombros, tríceps e bíceps, um exercício já seria suficiente. Faça o que você achar necessário, desde que você mantenha a intensidade e consiga se recuperar, não terá problemas.

boa sorte com a dieta.

[DiegoMaia]

Então Diego, não tem problema nenhum. Treinando ABx2 está de ótimo tamanho. O que eu falei seria só se você quisesse fazer ABC.

Eu acho ABx2 superior, assim a frequência de treino é maior... tem quem prefira ABC.

Um estudo mostrou que é possível reduzir em até 2/3 o volume de treino em cutting e mesmo assim manter a massa magra, desde que carga e repetições sejam mantidas. Ou seja, quem está acostumado a fazer 4 exercícios de 3 séries por grupo muscular 2 vezes na semana poderia reduzir para 2 exercícios com 3 séries uma vez na semana, e mesmo assim manter a massa magra.

Claro que você não é obrigado a reduzir tanto assim. Utilize seu próprio corpo como regulação. Se você começar a ficar muito cansado, sem força no treino, diminua o volume. Enquanto isso não acontecer, muito provavelmente o volume do seu treino estará bem adequado.

Mas você tem que fazer os exercícios com intensidade suficiente. Por exemplo, se você faz 3x8, tem que usar uma carga tal que você consiga fazer 8 repetições, mas não consiga fazer 9. Ou seja, parar uma repetição antes da falha. Se você conseguir fazer as 3 séries de 8 repetições tranquilamente, aumente a carga.

Eu entendo que agachamento, leg curl e panturrilha já está de ótimo tamanho, mas não tem problema em manter o leg. O mesmo vale para peito e costas - 2 exercícios estão de bom tamanho; para ombros, tríceps e bíceps, um exercício já seria suficiente. Faça o que você achar necessário, desde que você mantenha a intensidade e consiga se recuperar, não terá problemas.

boa sorte com a dieta.

Obrigado pelas dicas Mp!!

Se acontecer de ficar muito cansado durante os treinos vou diminuindo sem diminuir os pesos, por enquanto estou super bem, a redução calorica não me afetou tanto ainda, o que afeta é a baixa ingestão de cabos, mas como estou comendo 60g por dia (concentrando nas refeições antes do treino, cafe, lanche e almoço, 20 gramas em cada), estou conseguindo treinar normalmente.

Editado Novembro 22, 2011 às 07:53 por DiegoMaia