Idade:16

Altura:188

Peso:72,5

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCAB

Série A - Peito/Triceps

Supino Reto com Halteres 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Supino Declinado 3x8

Crucifixo Inclinado 3x10

Triceps Pulley 10-8-8

Triceps Pulley unilateral 3x10

Triceps Francês 3x10

Mergulho no banco 3x12

Abdominais Infra 4x20-30

Série B - Dorsal/Biceps

Remada Sentada pegada aberta 3x10

Puxada pela frente 12-10-8

Remada baixa unilateral 3x10

Remada com halteres unilateral 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca direta barra W pegada aberta 3x10

Rosca direta pegada fechada no cross 3x8

Rosca inversa 3x10

Série C - Trapézio/Ombro/Perna

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Inverso 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento Ombros 3x10

Extensora 3x12

Leg Press 45° 3x12

Flexora Deitado 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Abdominais Supra 4x50

ps: Não foi eu quem fez o treino, foi o professor da academia

Bom, é isso. E gostaria também de ver com vocês, oque acham de eu fazer ombro/trapézio nas series A/B, exemplo: Colocar na Série A os exercicios de trapezio e na B os de ombro. O motivo disso e que minha academia no sábado abre muito cedo ( 5:00 as 9:00 da manhã) ai eu to treinando ombro só uma vez na semana, ai fazendo isso e treinaria mais. O que acham?

Editado 10/11/2011 às 18:03 11/10, 2011 por LucasBorges15 (veja o histórico de edições)

Tá muito grande. tira pelo menos 1 exercicio de biceps e 1 de triceps (eu tiraria mais mas tudo bem)

Faça agachamento no dia de pernas

Faça levantamento Terra no dia de costas

Não faço agachamento pois machuquei joelho, meu treino de perna e praticamente uma fisioterapia.e de biceps, nao da porque sao 3 ja o inversa e pra anti braço né ?

Sim cara... Faça 2 focados pro biceps...

tá, e sobre malhar ombro nas series A/B ? o que acha ?

Eu treino:

Costas\biceps\trapezio

Peito\ombro\triceps

Pernas...

Então não tem problema algum eu fazer isso?

Idade:16

Altura:188

Peso:72,5

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCAB

Série A - Peito/Triceps

Supino Reto com Halteres 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Supino Declinado 3x8

Crucifixo Inclinado 3x10

Triceps Pulley 10-8-8

Triceps Pulley unilateral 3x10

Triceps Francês 3x10

Mergulho no banco 3x12

Abdominais Infra 4x20-30

Série B - Dorsal/Biceps

Remada Sentada pegada aberta 3x10

Puxada pela frente 12-10-8

Remada baixa unilateral 3x10 muita remada e pouca puxada eu trocaria este por uma barra fixa ou puxador articulado.

Remada com halteres unilateral 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca direta barra W pegada aberta 3x10

Rosca direta pegada fechada no cross 3x8 melhor fazer scot

Rosca inversa 3x10 mude para rosca concentrada ou rosca unilateral em pé.

Série C - Trapézio/Ombro/Perna

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Inverso 3x10

Remada Alta 3x10 troque por um de emcolhimento com barra. segurando o peso por 3 a 4 segundos na parte superior do movimento, este exercício (Remada Alta) já foi mais que condenado, e não é tão efetivo a não ser que se tenha uma exelente execução, mais mesmo assim não conpensa.

Encolhimento Ombros 3x10 se usa alteres blz

Extensora 3x12

Leg Press 45° 3x12

Flexora Deitado 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Abdominais Supra 4x50

Bom, é isso. E gostaria também de ver com vocês, oque acham de eu fazer ombro/trapézio nas series A/B, exemplo: Colocar na Série A os exercicios de trapezio e na B os de ombro. O motivo disso e que minha academia no sábado abre muito cedo ( 5:00 as 9:00 da manhã) ai eu to treinando ombro só uma vez na semana, ai fazendo isso e treinaria mais. O que acham?

bons treinos.

Gostei das suas dicas amigo, mais na minha academia nao tem o puxador articulado, poderia me indicar outra puxada ?

Jonas, eu dei uma pesquisada aqui no forum e no google sobre condenar remada alta e nao achei mta coisa.

Vi gente reclamando de dores nos ombros, mas q resolvia simplesmente mudando a pegada, deixando-a mais aberta. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/41002-remada-alta-estralo-no-ombro-esquerdo/

Inclusive o Craw comentou em um topico e nao condenou: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/29336-remada-alta-pegada-aberta/

Vc poderia por favor me indicar essas fontes sobre desaconselhamento deste exercicio?

abrcs

Jonas, eu dei uma pesquisada aqui no forum e no google sobre condenar remada alta e nao achei mta coisa.

Vi gente reclamando de dores nos ombros, mas q resolvia simplesmente mudando a pegada, deixando-a mais aberta. https://www.hipertrof...ombro-esquerdo/

Inclusive o Craw comentou em um topico e nao condenou: https://www.hipertrof...-pegada-aberta/

Vc poderia por favor me indicar essas fontes sobre desaconselhamento deste exercicio?

abrcs

Agradeço se mostrar aí tbm... Nunca tinha ouvido falar mal desse exercicio

meu professor falou que se subir depois do pescoço da problema, tem que subir so um pouco acima do peito, diz ele '-'

HUEHEUEH... Se eu falar o q eu já li sobr esse exercio.

A maioria manda levantar até onde der (de preferencia até a boca) pra contrair de verdade os trapezio

E se for com halteres tem q levantar até a testa ( já fiz q te juro q pega muito mais trapezio) Mas acho q o pulso vai pro pau

Eu levanto so até o pescoço, e sinto o ombro e o trapézio.( mas ombro ) Faço com barra.

cara eu tenho um livro ou um texto sobre este exercício salvo no micro, mais não to achando mais, deve ser uma parte de algum dos livros mesmo.

como não achei o testo vou relatar o que lembro.

o caso é que este exercício causa uma contração da escápula desnessesária, forçando ela a trabalhar em uma posição que não é normal. é o caso das puxadas por traz da nuca, do treino de dorsal, ele tambem é um exercício condenado.( e eu mesmo faço sem problemas ).

mais no caso da remada alta, mesmo fazendo com boa execução ela me trouce problemas (pequenas lesões semanais) que encomodavam bastante e pararão com a mudança de exercícios.

estou apenas relembrando o que lí, dando uma opinião, e contando o que aconteceu comigo.

se você se sente bem fazendo o exercício, com uma boa carga, e boa execução siga em frente.!!!!!!

mais o caso é que a maioria dos fisiculturistas abandonou a remada alta e passou a utilizar os encolhimentos, ( para atingir apenas o trapézio que é o músculo alvo ) sejão eles com barra ou alteres..

mais uma coisa.

até onde sei, a execução coreta com barra é pegada bem fechada, levantar até a altura do queixo, com os cotovelos sempre acima dos punhos.

bons treinos.

Editado 11/11/2011 às 11:03 11/11, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

mais uma coisa.

até onde sei, a execução coreta com barra é pegada bem fechada, levantar até a altura do queixo, com os cotovelos sempre acima dos punhos.

bons treinos.

É verdade cara...

Sou a favor do q vc disse se o exercicio com cargas está de boa e não está dando dor nem lesão continue...

Mas remada alta fechada doi meus pulsos O.o

Alguém já sentiu isso?

Gostei das suas dicas amigo, mais na minha academia nao tem o puxador articulado, poderia me indicar outra puxada ?

puxada unilateral no puxador

puley no puxador

barra atraz da nuca no puxador

barra frente no puxador

barra fixa.

esconha os que consegue fazer com melhor execução.

Editado 11/11/2011 às 12:23 11/11, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Jonas, valeu!! Andei conversando com um amigo especialista em fisiologia do exercicio e ele corroborou. Remada alta eh altamente lesiva.

Futucando o google mais um pouco, fui direcioando pra um topico aqui no forum mesmo.

"5 exercicios q vc deve abolir": https://www.hipertrofia.org/forum/topic/38101-5-exercicios-que-vc-deve-parar-de-fazerpara-sempre/

Mas sobre a execução:

abrcs

beleza...

bom que a galera perguntou e pesquisou,

assim não fica só cada um só defendendo o que faz e pronto....

foi muito construtivo o tópico,

mesmo o trapézio não sendo o alvo do tópico acho que o criador do mesmo deve ter ficado satisfeito.

bons treinos.