Como Continuar Progredindo? Mini Relato + Dúvida

[kyo22 100]

Certo dia cansei da minha magreza e resolvi dar uma melhorada na minha saúde.

Entrei na academia com as seguintes medidas:

Altura: 1,84 m

Peso: 66 kg

Biceps: 25/26 cm

Peito: 90 cm

Coxa: 45/46 cm

Panturrilha: 33/34 cm

BF: 10%

Como faço engenharia, é natural pra mim definir aonde quero chegar e estudar o melhor plano de ação para conseguir meu objetivo.

Por melhor plano de ação quero dizer menor tempo, menor custo e melhores resultados, nunca cogitei usar EA's.

Fiz 2 meses do treino que a instrutora da academia passou, resultado praticamente 0. Foi quando comecei a estudar o que seria melhor pra mim, qual treino seria interessante, qual dieta e se suplementos seriam realmente necessários. Depois de um plano de ação bem elaborado consegui chegar aonde queria.

Meu objetivo era chegar ao peso de 80 kg. Foi o que consegui essa semana:

O que eu fiz durante esse período:

Leitura, muita leitura, Starting Strength (fechei a 12ª semana esses dias), GOMAD, uma dieta bem balanceada.

Resultado após 2 meses de hipertrofia, seguidos de 3 meses de Starting Strength:

Altura: 1,84 m

Peso: 80 kg

Biceps: 34/34 cm

Peito: 108 cm

Coxa: 57/58 cm

Panturrilha: 37/38 cm

BF: 12%

Suplementei com Whey e malto no pós treino, apenas.

----------

Sobre o título do tópico;

Como o SS sugere, progredi as cargas sempre que possível. Quando eu travei muito, tirei 2 semanas de folga dos treinos, fiz o deload e continuei progredindo. Mas, não sei se por um fator psicológico ou por qualquer outra coisa, eu sempre travo novamente pouco após o peso no qual havia travado antes.

Ou seja, o deload pra mim, como já relatado por outros, não foi uma das melhores alternativas.

Queria saber a opinião de vocês sobre como continuar aumentando as cargas, como manter o progresso.

Já cogitei fazer um treino híbrido tipo o P.H.A.T. do Layne Norton, ab (mio) abc (sarco), já cogitei continuar o SS mas acrescentar uns exercícios auxiliares para fortalecer os sinergistas, já cogitei voltar pra um treino de hipertrofia comum pra dar um tempo pros tendões e ligamentos e também fortalecer os sinergistas.

Após muito ler, acredito que pelo meu conhecimento e experiência limitados, não consegui chegar uma conclusão definitiva.

Então queria saber a opinião dos senhores e senhoras, é claro.

Obrigado.

----

Qualquer dúvida em relação ao que eu fiz nesse período de treino, é só perguntar.

[Pedro Crizel 46]

Primeiramente, parabéns pelos ganhos, mais uma prova que a maioria de supostos "instrutores" são totalmente desqualificados. Enfim, acho que talvez seria uma boa fazeres um tempo de um treino de hipertrofia comum, c/ um pouco de enfoque no fortalecimento dos sinergistas. Também podes optar por tomar uma creatina, costuma dar bons ganhos de força, e eu pelo menos, não regredi os pesos depois que parei de tomar, fica como opção. Abraço

[Ware 16]

Kyo22, tem como postar suas cargas máximas ?

[kyo22 100]

Kyo22, tem como postar suas cargas máximas ?

Peso das anilhas de cada lado.

(antes e depois)

Supino: 7kg - 25kg

Agachamento: 10kg - 40kg

Terra: 13kg - 41 kg

Militar: 8kg - 16kg

Remada curvada: 12kg - 22kg

Todos para 5RM

[viniciusguigo 18]

Não sei se meu post vai ajudar, mas vai lá:

Estava numa situação muito parecida com a sua. Sempre fui muito magro e tal e não tive tantos resultados com os treinos convencionais das academias.

Venho de 4 meses de SL 5x5 e mais 3 de 5/3/1 e posso te afirmar, foi a melhor coisa que fiz. (também fiz 3 meses daquele treino do Derek Charlebois, tinha algo de low reps também).

Só pra você ter uma ideia, fui olhar umas medidas minhas no início do ano: ganhei 13 kilos (mantendo BF praticamente) e uns 9-10cm em cada perna, ombro e peito.

Hoje, já um pouco mais satisfeito com meu peso, acredito que já ter criado aquela "base" que muitos falam. Claro que ela nem de longe está perfeita, tenho certeza que mais pra frente vou voltar com low reps e treinos de força.

Mas sinto que no momento uma rotina BB irá me guiar melhor pro meu objetivo, acho que essa pode ser a hora pra você tentar algo do tipo também.

Vou começar um ABCDE agora na segunda, tenho certeza que me trará bons ganhos.

Se você quiser continuar com treinos de força, o livro da Westside (Book of Methods) ou até mesmo o 5/3/1 do Jim Wendler.

Eu sei que fui muito subjetivo no meu post, baseado somente no meu caso, mas acho que é uma solução a se pensar.

[kyo22 100]

Não sei se meu post vai ajudar, mas vai lá:

Estava numa situação muito parecida com a sua. Sempre fui muito magro e tal e não tive tantos resultados com os treinos convencionais das academias.

Venho de 4 meses de SL 5x5 e mais 3 de 5/3/1 e posso te afirmar, foi a melhor coisa que fiz. (também fiz 3 meses daquele treino do Derek Charlebois, tinha algo de low reps também).

Só pra você ter uma ideia, fui olhar umas medidas minhas no início do ano: ganhei 13 kilos (mantendo BF praticamente) e uns 9-10cm em cada perna, ombro e peito.

Hoje, já um pouco mais satisfeito com meu peso, acredito que já ter criado aquela "base" que muitos falam. Claro que ela nem de longe está perfeita, tenho certeza que mais pra frente vou voltar com low reps e treinos de força.

Mas sinto que no momento uma rotina BB irá me guiar melhor pro meu objetivo, acho que essa pode ser a hora pra você tentar algo do tipo também.

Vou começar um ABCDE agora na segunda, tenho certeza que me trará bons ganhos.

Se você quiser continuar com treinos de força, o livro da Westside (Book of Methods) ou até mesmo o 5/3/1 do Jim Wendler.

Eu sei que fui muito subjetivo no meu post, baseado somente no meu caso, mas acho que é uma solução a se pensar.

Amigo, quando você saiu do SL pro 5/3/1 você conseguiu continuar a progressão de carga normalmente?

Quando você travava qual foi o método que utilizou pra continuar progredindo?

Estou cogitando a possibilidade do treino de hipertrofia, vamos ver a opinião do pessoal.

Um abraço.

[kyo22 100]

Amigo, não tem muito segredo quanto a isto, é claro que não é tão simples tambem, mas no inicio é mais facil do que voce pensa.

Esses programas SL, SS 5x5 funcionam? Funcionam, mas são muito limitados, por isso mesmo que é para iniciantes em treinos de força. Não vai muito tempo, e as cargas não aumentarão mais, e deloads são inuteis, são apenas perda de tempo.

Então o que fazer? Na minha opinião e na opinião de muitos treinadores (que foi deles que criei minha opinião), atletas de PL e muitos casos de usuarios de fóruns gringos, a solução seria:

Rotação de exercicios + trabalho sobre os musculos mais fracos + trabalho na amplitude fraca do movimento + trabalho dinamico + desenvolver tecnica 100% (incluindo aqui treino de mobilidade). E se quiser (não necessariamente agora) fazer treinos de GPP. Aumentar a capacidade de trabalho do corpo vai render muito melhor em treinos de força, o Lou até defende que sem isso, alguns atletas não progridem.

O que eu falo sobre rotação de exercicios é que voce nunca vai estagnar nas cargas (essa é a principal falha desses metodos 5x5). Por exemplo o agachamento, ta vendo que não vai conseguir progredir semana que vem? Troca! Existem milhares de variações de agachamento. Pode ser o Frontal, High ou Low Bar, Zercher, Box, Good morning, Olimpico etc...São todos movimentos com mecanicas parecidas, e cada um é tomado como unico, sendo suas cargas maiores ou menores ainda assim será um novo recorde.

O que seria amplitude fraca do movimento?

Vamos supor que eu resolva adicionar então paralelas e barra fixa pra dar uma melhorada no meu upper, isso vai ajudar a curto ou longo prazo na minha progressão?

Sobre fazer rotatividade nos exercícios, o recomendado é mudar sempre que for travar?

Muito obrigado pela ajuda.

[viniciusguigo 18]

A progressão real no 5/3/1 é mensal, apesar de se trabalhar com várias % da sua RM do decorrer do ciclo de treino.

Alguns consideram essa progressão muito lenta, porém sólida e duradoura.

Os exercícios auxiliares são justamente para fortalecer os sinergistas, apesar de não focar exatamente no SEU músculo fraco.

É como o Júlio disse, o SL 5x5 é bom, mas só para iniciantes.

Eu comecei fazendo 5x5 e fui progredindo. Quando estava bem difícil progredir e muito desgastante treinar eu abaixei pra 3x5, como recomenda o autor. Progredi mais, só que chegou uma hora que aquilo estava muito cansativo.

A carga estava considerável já, aí senti que era a hora de mudar o método. (Já tinha batido aquela meta de agachar com 1,5x seu peso que o autor também fala, na época 135kg).

Fiz algumas vezes os deloads ao estagnar várias vezes. Não posso dizer que tenha sido totalmente eficiente, progredi um pouco só, mas já estava no fim do método.

Essa rotação de exercícios que o Júlio falou parece ser melhor (nunca testei, mas é interessante).

Ao meu ver, amplitude fraca do mov. é como o próprio nome diz.

Por exemplo, o que te impede de progredir no Terra? Retirar o peso do chão ou travar com ele no topo?

Acredito que para cada parte do movimento você possa realizar um trabalho específico para melhorá-lho.

Vou deixar o Júlio explicar melhor, pois com certeza ele entende mais do que eu.

Abraços, bons treinos.

[rudregues 3]

Cara, num entendi uma coisa, quando disse ''remada curvada'' quis dizer ''pendlay rows''?

São exercícios diferentes...

Outra coisa, nunca senti dor pós-treino pelo militar e pelo pendlay, você sentiu/sente?

(também to fazendo o SS)

[kyo22 100]

A progressão real no 5/3/1 é mensal, apesar de se trabalhar com várias % da sua RM do decorrer do ciclo de treino.

Alguns consideram essa progressão muito lenta, porém sólida e duradoura.

Os exercícios auxiliares são justamente para fortalecer os sinergistas, apesar de não focar exatamente no SEU músculo fraco.

É como o Júlio disse, o SL 5x5 é bom, mas só para iniciantes.

Eu comecei fazendo 5x5 e fui progredindo. Quando estava bem difícil progredir e muito desgastante treinar eu abaixei pra 3x5, como recomenda o autor. Progredi mais, só que chegou uma hora que aquilo estava muito cansativo.

A carga estava considerável já, aí senti que era a hora de mudar o método. (Já tinha batido aquela meta de agachar com 1,5x seu peso que o autor também fala, na época 135kg).

Fiz algumas vezes os deloads ao estagnar várias vezes. Não posso dizer que tenha sido totalmente eficiente, progredi um pouco só, mas já estava no fim do método.

Essa rotação de exercícios que o Júlio falou parece ser melhor (nunca testei, mas é interessante).

Ao meu ver, amplitude fraca do mov. é como o próprio nome diz.

Por exemplo, o que te impede de progredir no Terra? Retirar o peso do chão ou travar com ele no topo?

Acredito que para cada parte do movimento você possa realizar um trabalho específico para melhorá-lho.

Vou deixar o Júlio explicar melhor, pois com certeza ele entende mais do que eu.

Abraços, bons treinos.

Beleza, acho que no início foi começar a reduzir o ritmo da progressão, utilizar mais as anilhas de 500g ao invés de apenas no militar, acrescentar paralelas e barra fixa.

Uma coisa que não lembro bem do livro do SL; quando o cara fala agachar com 1,5 PC ele considera com ou sem o peso da barra? Se for sem estou quase lá, caso contrário falta uns bons kg ainda.

A parte da amplitude fraca eu entendi agora. Faz sentido.

Sobre fazer rodízio dos exercícios ainda preciso estudar um pouco a execução dessas variações, não sou muito experiente nesse quesito.

Cara, num entendi uma coisa, quando disse ''remada curvada'' quis dizer ''pendlay rows''?

São exercícios diferentes...

Outra coisa, nunca senti dor pós-treino pelo militar e pelo pendlay, você sentiu/sente?

(também to fazendo o SS)

É uma questão de nomenclatura apenas, estamos falando do mesmo exercício com certeza.

Dor igual a que sinto no supino, agacho e terra não. Muito raramente. Mas isso não é sinônimo de nada também.

Ponto nº 1: o que seria dieta bem balanceada? Qtas calorias? Em geral, estagnação remete a dieta insuficiente, o colateral é que acaba ganhando uns pneus.

Isto é, se vc se preocupar demais com manter sua porcentagem de gordura em 10%, acaba refletindo em prejuízos nos seus resultados.

Passei por isso e retomei minha progressão comendo mais, cheguei ao ponto de mandar 4500 calorias por dia (mas aqui era obrigado a usar hipercalórico).

O resto já foi respondido pelo post do julio, o que é uma alternativa bastante interessante.

Uma folga também pode ser uma boa, vem de um ótimo resultado, seu SNC não saiu ileso, uma semana sem tocar peso pode fazer maravilhas por vc.

Outro ponto é que a progressão não vai se manter para sempre no mesmo patamar, por isso que comprei anilhas de meio quilo.

Pensa também em progressão dupla, pode ajudar.

Pessoalmente o deload também não funcionou bem para mim, obtive melhores resultados com uma progressão mais lenta, tipo treino sim, treino não e progressão menor, além da dupla.

Mas pelo BF, acho que boa parte de seu problema de estagnação pode ser resolvido com aumento de ingestão calórica.

Acha que uma dieta insuficiente pode gerar uns pneuzinhos?

Quando eu queria ganhar peso de qualquer maneira a ingestão era 4000kcal/dia em média. Além de 4 litros de leite, fazia o desjejum, almoçava, lanche, janta e um hiper a noite. Quase vomitava toda vez que comia. hahaha

Hoje que já atingi o peso que queria, tento manter a ingestão um pouco acima do necessário para mim, algo em torno de 3000kcal/dia.

No desjejum tomo 50g de um hipercalórico caseiro (whey, albumina, aveia, açucar mascavo), 20g de aveia, 10g de granola, 2 bananas, 400ml de leite.

No almoço é uns 300-400g de batata doce, brocolis, cenoura, tomate, 200-300g de frango ou contra filé.

Lanche: 2 sanduíches naturais de cenoura com frango, 500ml de salada de fruta

Lanche: Omelete com 5 ovos + lata de atum

Ceia: igual ao almoço

Antes eu tava mandando mais carbo, agora dei uma diminuída e aumentei a ingestão de proteína.

Sobre o progresso vou ver se diminuo o ritmo como mencionei acima mesmo.

Muito obrigado a todos.