Estou na academia vai faz 1 ano, troco de treino de 3 em 4 mês. Queria a ajudar de vocês para chegar a uma conclusão de um bom treino. Nunca ciclei, vou ciclar ainda. to sem suplementação. a base do arroz e feijão dieta +o- tenho noção de treinos, pq eu visito o forum pra caramba pra ler, kkkkkkkkkkkkkk.

faço Drop-sets e geralmente todo exercicio eu começo fazendo piramide ex: 10/20/35/40....

ganhei pouco biceps porém perna ganhei pra caramba.

ganhei mt gordura localizada.

# Meu foco é perna e Biceps

Idade:18

Altura:1,76

Peso:64/74kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutra: ABC 2x

Biceps: 27/32cm

Perna: 54/60,30cm

cintura: 85cm

Treino:

Treino A (peito, tríceps e ombro) PESO em KG

Supino reto com barra – 10/20/25/25*

Supino Inclinado com halter - 20/25

CrossOver - 10/20/15

Paralelas - 2x até falhar

Tríceps na testa - 5/8/8

Triceps no pulley inverso - 7/8/10

Triceps francês - 9/9/

Barras paralelas – 1x até falhar

1 dia na semana

Desenvolvimento na frente - 15/15/15

Elevação frontal - 9/9

Elevação lateral 8/8

Treino B (costas, bíceps) Peso em KG

Puxada pra trâs - 7/12/12

Remada sentado - 3x

Remada unilateral - 20/23

Voador inverso - x/x/x até falhar

Rosca direta - 10/12/14

Rosca alternada - 10/10/10

Rosca Scott no aparelho – 15/10/5 Drop-set

Treino C (pernas e panturilhas) Peso em KG

1° dia

Agachamento livre – 20/40/50 acompanhado 115kg

Hack - 20/30

Leg press – 2x maquina cheia

Leg press - 2x metade da maquina

Cadeira extensora - 3x piramide

Cadeira extensora alternada - 4/4

2º dia

Agachamento livre – 20/40/50 acompanhado 115kg

Hack - 20/30

Leg press – 2x maquina cheia

Leg press alternada - 2x metade da maquina

Cama extensora - 2/4/5

Cama extensora alternada - 2/2/

Gluteos - 3x de X

Panturilha em pé - 40/50/80

Panturilha no Agacho Fixo - 40/40

Panturilha sentado - 2x de 20 reps

Abdominais: Parei to sem tempo!

60s de descanso entre os exercícios da série.

Tempo máximo pra passar na academia – 1h30.

Aeróbicos: Parei to sem tempo!

esse ai é +o- o Atual. É pq eu modifico ele em alguns dias.

Editado 24/10/2011 às 16:05 10/24, 2011 por felipesw (veja o histórico de edições)

Nao existe isso na faixa de 70/80 de cintura, eh mesma coisa eu falar meus biceps na faixa de 41/51 uhuhsuhsua tem muita diferenca lol, meça direito po

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, vou editar malz.

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