Idade: 22

Altura: 1,69

Peso:75

BF: 24%

Objetivo do treino: Diminuir BF

Segunda:

Supino Inclinado c/ barra - 4x 6 a 8

Supino inclinado c/ halteres - 4 x 6 (pesado) ou 12 (leve)

Supino reto c/ barra 4x 8 a 12

Canadense (declinado) 3x 8 a 12

Terça:

Remada sentado (pesado) - 1x 12/ 1x10/ 1x8/ 1x6

Remada Unilateral (serrote) - 3x 8 a 10

Pulley Frontal - 1x 12/ 1x 10/ 1x 8/ 1x 6

Hiper extensão lombar - 3x 12 (c/ peso)

Levantamento Terra - 3x 10

Quarta:

Agachamento - 2x 15/ 2x 12

Leg Press - 2x 12/ 2x 10

Hack - 3x 15

Extensor - 1x 12/ 1x 10/ 1x 8/ 1x 6

Flexor - 1x 12/ 1x 10/ 1x 8/ 1x 6

Quinta:

Desenvolvimento frontal (barra) - 1x 12/ 1x10 / 1x 8/ 1x 6

Elevação Frontal - 3x 10

Elevação Lateral - 1x 12/ 1x 10/ 1x 8/ 1x 6

Remada em pé - 4x 6

Crucifixo Inverso (halteres ou cabo) 4x r.m

Encolhimento de ombros - 3x 15

Sexta:

Rosca Direta - 4x 8 a 10

Bíceps Alternado - 4x 8

Scott c/ barra - 2x 10/ 2x 8

Tríceps Testa - 3x 15

Tríceps Francesa - 4x 12

Tríceps Roldana - 4x 6 (pesado)/ 4x 12 (leve)

Abdominais 3X na semana:

Contração Abdominal Chão (peso no peito) Movimento Completo 4x 20

Contração Abdominal (Roldana) 3x R.M

Elevação de quadril 3x 15

Panturrilha 2x na semana:

Panturrilha em pé ou no leg - 3x 30

Panturrilha Sentada - 3x 25

Dieta que seguirei! https://www.hipertrofia.org/forum/topic/59891-avaliacao-dieta-cutting/

Acho que dá p/ por mais um exercício ai pro peito e p/ bíceps e tríceps. Uso o treino ABCDE também, e faço:

Peito - Supino inclinado c/ halteres 4x8 supino reto c/ halteres 4x8 crossover 4x8 crucifixo declinado 3x10 peck deck 3x10

Bíceps - "21" 2x, martelo 4x10 rosca scott 4x8 rosca pulley 4x8

Tríceps - Pulley 4x10 supino fechado 4x8 rosca testa 4x8 paralela banco 4x10

Acho desnecessário fazer duas vezes o mesmo supino alterando de barra p/ halteres. Creio que terias ganhos mais amplos usando um exercício diferente. Minha humilde opinião, quero apenas ajudar.

Editado 16/10/2011 às 04:15 10/16, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Não entendi esses 2 supinos inclinados mudando de barra pra haltere, estão recrutando o mesmo local.

Eu tiraria um desses e botaria um exercício como crucifixo, voador ou pullover, e aumentaria o numero de repetições pra 10, já que se trata do músculo peitoral.

Os demais exercícios tão muito bem divididos.

Obrigado pelas dicas!

Na realidade quem fez o treinamento foi o Madison Ramos, famoso por ter acompanhado Wanderlei Silva, Anderson Silva...

Amanhã vou perguntar pra ele em relação aos 2 supinos inclinados

Lembre-se que não é uma crítica, é uma opinião pessoal.