Diário Da Maroca

[Mrsa01]

Olá, galera... td bem??? Criei coragem e começarei meu diário... Acompanho alguns e sempre tive vontade de começar o meu, porém tinha um pouco de receio, mas será bom trocar informações e aprender com os mais experientes...

Bom, hj não vou postar nada por enquanto, pois este é só meu primeiro contato.. Ontem fiz avaliação para mudar meu treino e postarei as medidas atuais e assim começaremos o novo treino praticamente juntos.. Uhuuuuu, animada pra c...

É isso, galera, conto com o apoio de todos vcs, (Milla, Mavy, Anjinha, White, Optimus... e se esqueci de alguns me perdoem.... Bjinhos e até amanhã....

[veronica21]

Flw colega, vamo acompanha

=)

[Mrsa01]

Olá galeraaa... Então disse que colocaria meu treino novo hj, mas não fui à akdemia estava chovendoooo, e tive que fazer um trabalho para prova de amanhã...

Mas vou deixar a dieta pra adiantar e ver a opinião de vcs.. Segue:

Desjejum: 6:30 hs

1 pão francês ou 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo bco e suco de laranja ou de outra fruta (sempre natural)

Lanche: 9:00hs

1 copo de leite (desnatado) com um pouquinho de café (não tomo café puro), 1 fruta, 1/2 pão ou 1fatia de pão integral caseiro (eu mesma faço)

Almoço: 12:00hs

1 colher gde de arroz, 1 concha de feijão, 01 bife, ou um filé de frango (prefiro), legumes cozidos, 1 ovo, e salada a vontade

Lanche: 14:30 hs

Shake de Whey/malto batidos com água (uso tbm no pré treino) ou poli amino 38000 da integralmédica

Pós Treino: + ou _ 16:00hs

Whey/malto/creatina

Jantar:

Janto somente aos finais de semana, pq durante a semana vou para a facul não dá pra jantar depois das 22:00 hs, então,

Sigo assim:

19:00 hs

Mix de castanhas ou barra de cereais (mas como umas três pq uma só não mata a fome)

21:00hs

Lanche natural: Pão sírio, alface, cenoura, frango + suco (natural 100ml +ou_

23:00hs

Albumina batida com suco (fica bom)

[Mayy]

Qual o seu objetivo? Perder gordura ou ganhar massa?

Acompanhando aqui...

[Mrsa01]

Então Mavy, meu objetivo é ganhar massa, meu índice de gordura corporal é super baixo, não tenho o resultado agora pq fiz avaliação semana passada e tenho q pegar o resultado, mas só tenho umas gordurinhas abdominais bem leve..

[Mrsa01]

Olá galera, hj foi o primerio dia de treino após a mudança, foi suaveee, apesar de a akdemia estar cheia, estranho para o horário que vou, nunca tem ninguém, hj parece que todo mundo resolveu aparecer e ainda usar os mesmos aparelhos que eu ia usar... afss, mas vamos lá

exercício carga repetições

Agach. Rack 20/25 /30 15/12/10/10

Leg 45 40/45/50 15/12/10/10

ext. unil 20 3x8

extensora 30/35/40 15/12/10/10

adução 40 4x10

crucifixo/pulover 20 3x10

tríceps puly 3x10

Mesa Flexora 20 3x10

flexora sentada 25/30/40/45 15/12/10/8

abdução 40 4x15

glúteo graviton 45/50 2x10/2x15

glúteo caneleira 35 3x15

trap.sentada 15 3x10

pux.tras 20 3x10

pux.triangulo 20 3x10

rosca simultânea 2x10

des. halter 2x10

abd. sup/inf/ com bola abd.lat/cruz/dorsal abd sup c/ carga 5kg e inf. com carga 2kg

esteira 10 min caminhada + 5min corrida

Como podem ver é um treino até que intenso mas como vou à akdemia dsdn então os músculos descansam bem..

bjinhos e até mais

[Mayy]

Tá louco! Você faz 17 exercícios em um só dia? E tem exercícios que você faz 4 séries!

Não pode, na metade desse treino aí você já vai começar a catabolizar... Quanto tempo dura? Umas 2 horas?

Divide esse treino aí ou corta pelo menos metade dos exercícios...

[Mrsa01]

Então, esse treino dá pra fazer em 1hr e 15 +ou - pq o horário que vou a akdemia está vazia...

Quanto as repetições, comecei a fazer 4 séries neste treino pq é novo, não sei como vai ser a reação, mas já fiz um outro treino deste tipo e não tive problemas com catabolização, ganhei até mais medidas do que com um convencional, mas vou analisar, fazer um teste de 1 semana, se eu ver que não dá certo mudo alguma coisa.. Não gosto muito de trabalhar parte superior, cresce muito rápido, de repente até tiro alguma coisa.. obrigada pela dica.. bjinhoss

[Mariani]

Maroca...acompanhando!!

Pois é...seu treino tem muito exercicio!!

Divide ele....o treino ideal tem em torno de 30 min.....se o seu objetivo é a hipertrofia !!!!

Bjss

[Mrsa01]

Pois é, só que eu treino dia sim dia não, daria pra dividir se eu fosse todos os dias,como não vou, se eu deixar pela metade terei duas opções: ou treino somente alguns músculos, ou cada treino será feita a cada 4 dias, o que talvez não daria resultado..

O que posso fazer de repente, é diminuir a parte superior...

[Mayy]

Dependendo da intensidade, 4 dias é um bom intervalo.

[Mrsa01]

Verdade.. vamos ver as cenas do próximo capítulo....

e quanto à dieta? o que achou, pensei em acrescentar alguma coisa, mas tenho medo que reverta em gordura...

vou postar depois minhas medidas...

bjo

[Mrsa01]

Olá galera, mais um dia de treino e já comecei passando raiva...

Acordei super tarde, arrumei a casa (baixou a doméstica hj) e deixei pra ir à academia à tarde..

Aí foi que fiquei looouca, a minha moto estava com o pneu furado, q ódioooo, peguei a bicicleta fui até minha sogra pegar uma bomba de encher pneu, e suei pra encher o pneu da moto pra lever no borracheiro, cheguei lá, imagina... só tinha homem naquele lugar, e eu com roupa da academia, pensa... sorte que tinha um senhor que perguntou se eu tinha vindo da academia e eu disse eu ia néh, daí ele ficou falando que vai tbm todos os dias e etc... mas enfim cheguei na academia super tarde, mas por sinal foi bom, estava vaziaaa, mas eu estava sem tempo e fiz tudo pela metade...

agch. rack 3x10

mesa flexora 3x10

adutora 3x12

abdura 3x12

gluteo caneleira 3x10 (aumentei a carga pq não estava sentindo)

puxada trás 3x10

extensora 2x10 2x8 senti bem nas duas últimas)

glúteo graviton 3x12 (descobri um método que de acordo com o ângulo que vc posiciona a perna que não está sendo trabalhada vc sente bem o músculo do glúteo) é perfeitoooo

stiff na polia 3x10

crucifixo 3x12

des. halter 2x8

abd. sup/inf c/bola

adb inf com elevação

e resolvi dar uma mexida no meu treino... diminuir um pouco os exercícios e as repetições tbm

ficou assim:

agach,rack 3x10 glúteo gravito 3x10

leg hor. 3x10 glúteo caneleira 3x12

extensora 2x10 2x8 pux. trás 3x10

adução 3x12 stiff na polia 3x12

crucifixo 3x10

mesa flexora 3x10

abdução 3x12

abd. sup/inf/lateral/cruzado/dorsal .. isometria

esteira ou eliptium ou bike 10min.

[Mayy]

Como é esse stiff na polia? Não consegui visualizar...

[jneto]

Aí foi que fiquei looouca, a minha moto estava com o pneu furado, q ódioooo, peguei a bicicleta fui até minha sogra pegar uma bomba de encher pneu, e suei pra encher o pneu da moto pra lever no borracheiro

Hahaha :laughingsmiley:

Você gasta quanto tempo no treino? Não acha um mtos exercícios?

Editado Outubro 7, 2011 às 15:11 por jneto

[Mrsa01]

Como é esse stiff na polia? Não consegui visualizar...

Oiii, então vc pode usar um step ou bosu, aí vc usa a barra de trabalhar tríceps, só que na parte baixa da polia, vc fica de pé so step ou bosu pernas semi abertas e flexionadas, desce até formar um angulo de 90° com sua coluna, mas tem que estar com o abdomen contraído para manter a postura, é tipo o exercício stiff só que desce um pouco menos e por estar no step ou bosu vc precisa ter mais equilíbrio o que pega bastante os glúteos , pelo menos estou sentindoooo... e a minha personal tbm está fazendo e adorouu... tenta depois vc me conta vou procurar um vídeo e depois posto pra vc... bjinhoss

ahh obrigada por estar acompanhandoooo...

Aí foi que fiquei looouca, a minha moto estava com o pneu furado, q ódioooo, peguei a bicicleta fui até minha sogra pegar uma bomba de encher pneu, e suei pra encher o pneu da moto pra lever no borracheiro

Hahaha :laughingsmiley:

Você gasta quanto tempo no treino? Não acha um mtos exercícios?

hahhaa néhh nossa nem imagina a raiva que fiqueiiii

gasto mais ou menos uma hora e 15...

tbm diminui alguns... é que sou meio doidaa mesmo, vou na academia e nem vejo a hora passar, tanto que já até acostumei com treinos longos, mas como as meninas disseram q não é muito bom treinos longos resolvi dar uma adaptada pra ver se muda alguma coisa... bjo

[_henry]

zica com moto sempre acontece, principalmente eu que tenho uma grande sorte com isso ¬¬

estou aqui acompanhando seu diário

[Mrsa01]

Valeu henry, moto é muito bom, mas quando acontece essas zicas noossa, dá vontade de deixar na estrada... rsrsrs

mas espero não ter problemas tão cedo... obrigada por acompanhar... bjinhosss

[jneto]

Treino longo é até gostoso de fazer, no início! Depois fica complicado...

O meu atual não é curto e o que fiz para não passar muito tempo na academia é ter uma hora certa para terminar. 9h da manhã é meu limite... se vai chegando próximo e estou atrasado, diminuo descanso etc e tem dado certo.

Bjo

[Mrsa01]

verdade.. quando a gente tem tempo suficiente parece que tudo que aparecer a gente faz... mas tbm estou impondo limites no meu horário, pra não ficar cansativo.. mas acho que o treino rende por que não fico de conversinha na academia.. precisa ver tem umas meninas que vão lá só pra bater papo, olhar roupa, comer..., pensa numa academia que tem tudo dentro.. salão, lanchonete, vitrine de roupas, loja de perfumes... uma perdição.. mas nem olho muito, foco no meu treino de depois se sobrar tempo dou uma sapiada...

[jneto]

Hora de treinar é sagrada

[Mayy]

Entendi agora... só tava pensando na polia alta, esqueci da baixa...

Uma variação interessante...

[Mrsa01]

É mesmo, precisa ver como pega bem a região...

vivendo e aprendendo ou melhor pesquisando e aprendendo rsrsrs

Hora de treinar é sagrada

concordo plenamente rsrsrs

[Milla_]

to de olho viu!!!!

[Mrsa01]

to de olho viu!!!!

fica simm

olá galeraaaa, hj pra variar dei uma fugidinha da academia.. tava tão cansada que dormi até as 10 e não deu pra ir.. correria danada, semana de prova fimmmmm, aleluia!!,,, e à tarde dei uma durmidinha básica de 1 hora , mas amanhã com certeza não escaparei... bjos e até mais...

Ahhh, alguém falou que a albumina dava flatulências,,, e dá mesmo, mas alguém tbm falou que mandar pra dentro com iogurte natural não dava e acreditem relamente não dá mesmoooo... aderi a receita e amei..] por hj é só.. bjinhos à todos...

[Mrsa01]

Início de semana,, final das provas, as notas boas... fiquei toda toda..

Dieta Ok.

Ovos, pão leite de manhã,

lanches ok

pré treino...

Fui pra academia hj à pé pra dar uma aquecida..

Segue treino...

Agach. Rack 12/10/10 20/30/40 Kg

Extensora 10/10/8 45/50/55 Kg

Flexora 3x10 45 Kg

Leg 45 10/10/8 60/80/100Kg

stiff na polia 3x10 40 Kg

glúteo graviton(unil) 2x12 45Kg 2x10 55 Kg

puxada triângulo 3x10 20Kg

crucifixo 3x10 25Kg

Abd sup. na polia/ Abd inf. com elevação/ sup/inf com bola

Aí cansei e fui pra casa

lanche pós treino tudo ok..

fui pra facul... não tive as primeiras aulas, fui bater papo coma galera, daí...

caí na tentação.. . Bolo de chocolate.. . não resisti...

Agora estou com uma dor na consciência, mas na hora foi muito bom, é o que importa..

Quem não escorrega de vez em quando..

Vamo que vamo e até mais

[Mayy]

Na hora, sempre é bom, Maroca. O problema é que é um prazer muito efêmero... Passa tão rápido que não vale a pena...

O treino foi pernas e peito? Como é a divisão do seu treino?

[Mrsa01]

Olá amigaa, então a divisão ainda está em fase de teste.. lembra que estava bem intenso? então resolvi dividí-lo vamos ver como vai ficar depois.. assim que dividí-lo bem, posto pra vc dar uma olhada... bj

[Mrsa01]

Pessoal, apesar do feriado fui treinar hj, a academia parecia um formigueiro afss, nunca vi tão cheia como hj e pra varia meu treino foi uma b.

Fiz bem rapidinho e vazeii,

leg 45 3x10 (80Kg) bem concentrado na subida e segurando na descida... noossa sentii...

bi-set - abdução e adução 3x12 (40Kg)

panturrilha 3x8 (não gosto muito de treinar panturrilha, qualquer estímulo elas ficam enormes), mas fazer o que néhh

Extensora 3x10+8 (45Kg)

mesa flexora 3x12 (20Kg)

pux. trás 2x10 (20Kg)

avanço 3x10

gluteo máq 3x10 (máq. zerada)

tríceps na polia 3x8

... e meu treino foi pro espaço, tinha alguns exercícios que tinha que ser feito na ala masculina, mas tinha tanto macho, que tava um tropeçando no outro, não tinha nem como eu ir dakele lado hj e ainda ouvir piadinhas...

e ainda como se não bastasse na ala feminina tinha umas comadres fofocando e atrapalhando ... dei uma volta, olhei pra elas, e elas lá... nem usava o aparelho e nem largava dele, affss, me estressei e fui pra ksa, morrendo de raiva...

[Mayy]

Você é abençoada então, porque a grande maioria das pessoas luta pra ganhar 1cm de panturrilha...