Idade:19

Altura:1,80

Peso:83

Braco:37

BF:8-10%

Hipertrofia

ABCD

A Ombro/Trapezio/Triceps

-Desenvolvimento militar 4 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

-Elevacao frontal 4 x 6-8

-Elevacao lateral sentado 3 x 8-10

-Encolhimento com halteres 3 x 10-12

-Triceps corda 4 x 6-8

-Paralelas 4 x Até falha

-Rosca francesa 4 x 6-8

-Supino fechado 4 x 6-8

B Costas

-Serrote 3 x 8-10

-Levantamento terra 3 x 8-10

-Puxada frontal 3 x 10-12

-Barra fixa 3 x Até falha

-Remada sentado 3 x 10-12

C Peito/Biceps

-Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

-Crossover 3 x 10-15

-Supino reto 4 x 6-8

-Crucifixo 3 x 10-15

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca alternada 4 x 6-8

-Rosca pulley 3 x 10-12

-Rosca concentrada 4 x 6-8

D Perna

-Leg press 4 x 10-15

-Agachamento completo 4 x 8-10

-Cadeira extensora 4 x 10-15

-Cadeira flexora 4 x 10-15

-Stiff 4 x 8-10

-Panturrilha sentado 3 x 10-12

Idade:19

Altura:1,80

Peso:83

Braco:37

BF:8-10%

Hipertrofia

ABCD

A Ombro/Trapezio/Triceps

-Desenvolvimento militar 4 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 fazeria de 8-10

-Elevacao frontal 4 x 6-8

-Elevacao lateral sentado 3 x 8-10 tiraria

-Encolhimento com halteres 3 x 10-12

-Triceps corda 4 x 6-8

-Paralelas 4 x Até falha colocaria como 1º exercício

-Rosca francesa 4 x 6-8

-Supino fechado 4 x 6-8 tiraria

B Costas

-Serrote 3 x 8-10

-Levantamento terra 3 x 8-10 colocaria como 1º exercício

-Puxada frontal 3 x 10-12

-Barra fixa 3 x Até falha colocaria como 2º exercício

-Remada sentado 3 x 10-12 adicionaria +1 série

C Peito/Biceps

-Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

-Crossover 3 x 10-15

-Supino reto 4 x 6-8 colocaria como 1º exercício

-Crucifixo 3 x 10-15

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca alternada 4 x 6-8 -1 série

-Rosca pulley 3 x 10-12 tiraria

-Rosca concentrada 4 x 6-8 -1 série, mas colocaria 10 repetições

D Perna

-Leg press 4 x 10-15 faria de 8 a 10 repetições, ao invés de 10-15

-Agachamento completo 4 x 8-10 colocaria como 1º exercício

-Cadeira extensora 4 x 10-15

-Cadeira flexora 4 x 10-15

-Stiff 4 x 8-10

-Panturrilha sentado 3 x 10-12 adicionaria +1 exercício pra panturrilha

Editado 26/09/2011 às 18:31 09/26, 2011 por igorconte (veja o histórico de edições)